12 beste matvarer for å senke kolesterolet

Å holde kontroll over kolesterolet ditt er en viktig del av å holde seg frisk. Høyt kolesterol er en epidemi forårsaket av dårlige matvaner og stress. Høyt kolesterol kan føre til at fettavsetninger akkumuleres på arterier og blodårer. Dette begrenser bevegelsen av blod og forårsaker høyt blodtrykk. Dette kan føre til koronar hjertesykdom, som kan være en forløper for hjerteinfarkt eller hjerneslag.

Høyt kolesterol kan skyldes en rekke faktorer. Din alder, kjønn og genetikk spiller en viktig rolle i risikoen for høyt kolesterol. Din vekt, kosthold, aktivitetsnivå og stressnivåer spiller også en stor rolle på dine risikoer. Heldigvis er disse faktorene kontrollerbare gjennom livsstilsendring.

Ikke alt kolesterol er skapt like. HDL, eller lipoprotein med høy tetthet, er kjent som godt kolesterol. Dette er et svært gunstig kolesterol å ha i høye nivåer, da det bærer fettet gjennom blodet og forhindrer det i å deponere på deg arterier. Dårlig kolesterol er kjent som LDL eller lipoprotein med lav tetthet. Du bør også vurdere triglyseridnivåene dine. Totale kolesterolnivåer bør ideelt sett være mellom 100-200 mg / dL for en voksen.

Kosthold spiller en viktig rolle i kolesterolnivået. Det kan både øke og senke tallene dine. Her er 12 LDL-kolesterolreduserende matvarer for deg å nyte.

1. Hele egg

Egg er en kontroversiell mat i forhold til høyt kolesterol. Noen små studier har funnet ut at å spise eggeplommer kan øke kolesterolnivået. Det har imidlertid vært noen svært store studier som har vist at å spise eggeplommer kan senke høyt kolesterol ved å øke ditt gode kolesterol. Dette ser ut til å være bare aktuelt når du har et godt kosthold til å begynne med. Mange glemmer at heve HDL-kolesterol kan redusere risikoen for hjertesykdom og balansere kolesterolnivået. Å spise et helt egg hver dag kan gjøre underverk for blodarbeidet ditt.

2. Valnøtter

Det kan virke counterintuitive, men å spise mer fett kan faktisk senke kolesterolnivået. Enkelumettede fettstoffer reduserer LDL-kolesterolet. De er også høye i omega-3 fettsyrer, som kan senke nivået av triglyserider i kroppen din. Dette senker fettet i blodstrømmen og kan forhindre plakkoppbygging i arteriene. Studier har vist at å spise bare en håndfull valnøtter hver dag kan senke LDL-kolesterolnivået med 10%.

3. Linser

Linser gjør et flott tillegg til enhver diett. De er høye i folat, som virker ved å beskytte arterieveggene mot skade. Linjer er også høye i magnesium. Magnesium får blodårene til å slappe av, stave av hjertesykdom og hjerteinfarkt. Nyt linser på salater eller tilberedt i supper. Linser er en proteinkilde, spesielt for vegetarianere. Kjøp linser i bulk gjør dette til et hjerte sunt og lommebok vennlig kjøp.

4. Bønner

Hele legume familien er en kolesterol vennlig godbit. Bønner er pakket full av løselig fiber, som har vist seg å være korrelert med senket kolesterolnivå. Studier pågår på de andre helsemessige fordelene av bønner. Proteinene antas også å bidra til senket LDL-kolesterol. Å spise 1, 5 kopper bønner 4 ganger i uka kan redusere LDL-kolesterolnivået med 5-15% og redusere risikoen for hjertesykdom også. Nyt bønner i chili, i hummus, eller som en deilig sideskål.

5. ørret

Denne fete fisken har god ernæring og helsemessige fordeler. Ørret er veldig høyt i omega-3 fettsyrer, som virker ved å senke nivåene av triglyserider. Dette kan senke kolesterolet ditt og forhindre hjertesykdom. Andre fisk høye i omega-3 fettsyrer inkluderer laks, tunfisk og sardiner. Gjør å spise fisk i din ukentlige meny for å nyte helsemessige fordelene ved å senke kolesterolet ditt. Ørret er et utmerket hovedretter, men det er også flott å legge til en frisk salat.

6. Hvitløk

Hvitløk er en deilig smak og et meget mye brukt supplement. Noen studier har funnet ut at konsumert hvitløk kan redusere LDL-kolesterol, samtidig som HDL-kolesterolet holdes på gode nivåer. Studiene fant at den høye mengden hvitløk du spiste, desto flere helsemessige fordeler kan du få av det. Mens noen studier har funnet forhold til hvitløk og senking av kolesterol, har andre ikke funnet noen korrelasjon. Hvitløk er et deilig tillegg til sunn mat, slik at du fortsatt kan senke kolesterolet ditt ved å gjøre sunn mat mer velsmakende ved å bruke denne smaken.

7. Epler

Det er et ordtak om at et eple om dagen kan holde legen borte, og dette gjelder for kolesterolet ditt. En fersk studie fant at å spise bare ett eple om dagen for en måned senket LDL-kolesterolet med 40%. Epler inneholder massevis av løselig fiber, som kan rydde kroppen fra overflødig fett. Denne sunne frukten er også høy i antioksidant polyfenoler. Studien så på å supplere polyfenoler som du ville konsumere i et eple om dagen, og resultatene viste en markert nedgang i kolesterolet. Epler hadde den høyeste nedgangen, men det viste at polyfenoler med hell kunne suppleres.

8. Psyllium

Psyllium fiber er et velkjent additiv som brukes til å berike matvarer. Det er populært som en mild avføringsmiddel. De oppløselige fibrene hjelper til med å gel og befri kroppen din av usunn materiale. Nylig har psyllium blitt brukt til å senke kolesterolet. Det virker gjennom to måter-en ved å redusere absorpsjonen av kolesterol, og to ved å fjerne kolesterol gjennom gallen din. En god mengde psylliumfibre å spise en dag er 7-12 gram. Bygg opp toleransen din ved å supplere små mengder og øke over tid. For mye på en gang kan forårsake tarmlidelse.

9. Asparges

Denne deilige, friske grønnsaken er en populær oppskål, fordi den passer godt med protein. Asparges er ikke bare en favorittmat, det kan også fungere for å senke kolesterolet ditt. Den er pakket med uoppløselig fiber, noe som gir den sin stryke tekstur. Damp asparges kan myke disse fibrene. Når du fordøyer asparges, binder fiberen gallsyrene til kolesterolet, og reduserer mengden i blodet ditt. Nyt asparges til frokost, lunsj eller middag!

10. Jordbær

Jordbær er et fantastisk superfood. Denne verdenens favorittfrukt er en utrolig sunn behandler, og det kan hjelpe deg med å senke kolesterolet ditt. En studie fant at å spise 25 gram frysetørket jordbærpulver resulterte i en 5% reduksjon av LDL-kolesterol. Bærene er lave på glykemisk indeks, noe som betyr at de er milde på insulinnivået. Nyt jordbær friske for deres maksimale helsemessige fordeler. Mens frysetørket ble brukt til studien, inneholder frisk frukt fiber som kan ytterligere hjelpe kolesterolnivået.

11. Avokado

Denne favoritt helsematen er perfekt for ditt hjerte og kolesterol helse. Avokado er pakket med oljesyre, en enumettet fett. Oljesyre er kjent som omega-9-fettsyre. Avokado er en av de høyeste naturlige kildene til oljesyre, med macadamia nøtter som kommer i nærheten. Studier har funnet ut at oljesyre kan redusere LDL-kolesterol ved å hemme prosessen med fett til kolesterolkonvertering. Nyt avokado i moderasjon fordi dens høye fettinnhold gjør det til en høy kalori mat.

12. Havregryn

Havregryn er en frokost stift, oppvarmer magen på mange på en kald morgen. Ikke bare kan det gi rikelig med energi for en travel dag, havregryn er en stor fighter av LDL-kolesterol. Den løselige fiberen av hele korn virker ved å feste seg til kolesterolet i tarmene og skylle den ut av kroppen din før den absorberes. En studie fant at å spise havremel sammen med andre kolesterolsenkende matvarer hadde samme effekt på kolesterolnivået som reseptbelagte medisiner gjør.

Liker denne artikkelen? Sjekk også disse:

• 10 matvarer du aldri bør spise
• 10 Lite kjente fordeler med å spise fisk
• 10 matvarer vist seg å øke energien