Topp 12 beste og verste tips for å perfeksere ditt knebøy

Hvis du tilhører et treningsstudio, vet du at det ikke er mangel på uønsket treningsråd, og du har sikkert hørt alt - selv om du ikke ba om det. En øvelse som folk trenger god rådgivning om, er å hakke. Selv om treningen synes enkel, er det faktisk mye å utføre en knep på riktig og trygt. Gjør feil, huk med last (f.eks. En vektstang) kan føre til betydelig skade. Siden knebøyet er en av de mest effektive øvelsene der ute, vil denne artikkelen sette platen rett på dosen og ikke glemme ...

1. Verste: Buk ryggen din

Å bøye ryggen eller løfte brystet ditt blir ofte gitt som cue ment å minne deg om å holde ryggen nøytral, ikke bøyd. Dessverre kan denne køen ofte føre trenere til å overbøye ryggen, noe som øker presset på midt- og nedre rygg. I tillegg har trenere en tendens til å strekke nakken bakover for å kompensere for den overdrevne buen i ryggen, noe som fører til nakkebelastning.

Det du bør gjøre er å fokusere på en nøytral ryggrad og holde nakken avslappet ved å titte i haken litt. Hvis du har en venn snap et bilde av deg, bør du legge merke til en mild kurve fra midt til lav rygg og bommen din presset tilbake, ikke under. Hvis du ser din bum gjemt under, betyr dette at du har baket brystet bakover, er en forløper for ryggskade. Å øve, stå over en stol og tenk på å nå tilbake til stolen, bum først.

2. Verste: Sukk i kjernen din

Å bruke kjernemuskulaturen til å støtte deg gjennom hele knebøya er viktig for å forhindre skade. Aktivering av kjerne muskler gir stabilisering og støtte til ryggraden gjennom bevegelsen og forhindrer andre muskler i å ta på unødvendig belastning (som muskler i lav rygg) og sparer ryggraden. Imidlertid er det mer sannsynlig at de vanlige rådene om å trekke mageknappen mot ryggraden forårsaker, ikke hindre skade.

Når du tenker på å trekke knappen mot ryggraden, reduserer du det intra-abdominale trykket som kjernen din kan skape, noe som virker som et naturlig belte på ryggraden. I stedet tenk å skape trykk gjennom ryggraden din ved å skyve magen ned og ut litt, som om du forbereder deg til å ta en slag. Deretter opprettholder det trykket gjennom knebøy og ikke glem å puste. Øv denne teknikken med en kroppsvektsklubben før du går videre til vektede knep.

3. Verste: Deep Squats vil ødelegge knærne og tilbake

Naysayers av den dype squat hevder at dette utvidede spekteret av bevegelse vil ødelegge knærne og lav rygg. Dette er et klassisk eksempel på å sette vognen foran hesten. Vi kan ikke si at en øvelse vil resultere i skade uten å forstå teknikken og unike fysiske tilskudd av personen som utfører den.

Utført riktig, kan dype knepene være helt trygge. Men ikke bare krever dette større oppmerksomhet til teknikken, men det krever også mobilitet og stabilitet til å fungere i det utvidede spekteret av bevegelse. Spesielt er det behov for tilstrekkelig rekkevidde av bevegelse gjennom hofteleddene, ankelleddene og kjernestyrken. Hvis disse egenskapene er til stede, og det er ingen historie med stort knær eller ryggskade, kan dype knepene være trygge å utføre. Det bedre spørsmålet er-hvilken rekke bevegelser skal du jobbe i den forbindelse dine begrensninger og passer best til dine mål?

4. Verste: Bare hold å legge til mer vekt

Huk, spesielt under progressive belastninger, er ekstremt krevende på kroppen. Selv om det er en veldig effektiv øvelse i å bygge full kroppsstyrke, bør et hekkeprogram utformes som muliggjør tilstrekkelig mengder hvile og arbeider i et variert utvalg av bevegelser, reps og sett ordninger. Det er ikke mulig å legge vekt på knebøyet ditt på ubestemt tid. Derfor er det viktig å prioritere programmet som den beste måten å sikre konsekvent fremgang på lang sikt.

Hvis du har hugget på samme vektstangsvekt i flere uker, bør noe være tweaked. Bytt opp ruteplanen din ved å prøve noen av de følgende: Ta en avlastningsuke hvor du kneper på 60 prosent av din normale vekt for de samme settene; bytt til en tyngre vekt ved lavere reps og sett eller lettere vekt og større sett, prøv boks squats, pause squats, smale squats eller front squats; eller jobbe med enkelte benkreftvariasjoner.

5. Verste: Det er sikrere å bruke Smith Machine

Hvis du er ny til å hakke mer enn din kroppsvekt, er det en god sjanse for at noen har pekt deg til smidsmaskinen. Ved første øyekast kan det virke som en god måte å fjerne gjetningsarbeidet med riktig form fordi stangen forblir fast i en bestemt stangbane. Imidlertid, med mindre du er en kroppsbygger som ønsker å bruke smithmaskeklubber for å bygge isolert hypertrofi, er disse maskinene forferdelige for å lære å kne seg.

Problemet er at teknikken som smith maskinkraner krever, er svært forskjellig fra vanlige knebøy og gjenspeiler ikke mekanikken til hvordan vi kneper i hverdagen (for eksempel å stole på en stol). Maskinen tvinger torsoen oppreist, noe som betyr at du mister din nøytrale ryggrad og kan lide økt belastning på din lave rygg. Denne knebøyen forstyrrer også quads i stedet for din bakre kjede (glutes, hamstrings), noe som ideelt sett bør være veldig aktivt gjennom en skikkelig knebøy.

6. Verste: Det er slikt som perfekt form

Fitness-profesjonelle og treningsøskere er mest komfortable når en øvelse har en perfekt form eller teknikk forbundet med den. Denne måten for numre-tilnærming gjør det lettere å kritisere andres knebøy form ved å løpe gjennom en mental sjekkliste. Selv om det er definitivt ideell form og dårlig form, er det ingen perfekt form fordi den er i forhold til alles unike kroppsstruktur, kondisjon og nivå av kropps bevissthet. Dette betyr at den beste squatformen kan variere litt fra person til person.

I virkeligheten kan mengden bekkenhøyde, knebunnsdybde og fremovermagasin dikteres av forholdet mellom individets lem til torso lengde, hip-socket anatomi og andre unike muskuloskeletale variasjoner. Det er bedre å tenke på den ideelle knebøyleformen som å være noe som hindrer skade, respekterer individets trening og strukturelle begrensninger, er effektiv og kan dupliseres over tid uten smerte.

7. Best: Bruk Flat Sko

Tykke solede, kraftig polstrede løpesko kan være bra for fotturer, jogging eller andre sportsgrenser, men de er ikke ideelle for å hakke inn. Faktisk er det mange skøyter, inkludert squatting, minimumsolerte, flate sko. Dette skyldes at løpesko vanligvis har en høyere hæl, og dette gjør at du er mer sannsynlig å lene seg fremover med vekten din. I tillegg kan sko med bevegelseskontroll begrense ankelen fra å bevege seg fritt gjennom bevegelsen og vil ikke bidra til å bygge stabiliserende muskler i føttene.

Ved hekking reduserer en flat fot med det meste av vekten i dine hæler belastningen på knærne og hjelper aktiverer din bakre kjede (glutes, hamstrings og kjerne muskler). Se etter sko som er relativt lyse og flate, eller i det minste de som har minimum løft gjennom hælen. Et annet alternativ er å knytte barfot (eller i sokker), men dette kan ikke gi nok støtte til de fleste.

8. Best: Hold deg fast

Når du hører ordet squat, er det en god sjanse for at du beskriver det som en underkroppsøvelse som fungerer quads, glutes og hamstrings. Egentlig krever knebøyet mange av disse musklene, men bevegelsen er mye mer enn det - det er en fullstendig kroppsbevegelse. Tenk på hvor tett du må gripe baren, stramt over skulderbladene dine, og spenningen du trenger å generere gjennom kjernen din.

I stedet for å fokusere for mye på en enkelt cue, for eksempel å skyve bommen din tilbake, skyve kjernen ned og ut, eller stramme skulderbladene dine, tenk på det store bildet. I dette tilfellet er det store bildet tettheten du oppretter i hele kroppen din for å motstå uønsket bevegelse (f.eks. Bøyning av ryggraden eller knærne), ved å være en, sterk enhet for å senke deg og øke deg ut av et knep.

9. Best: Spre gulvet

Har du noen gang sett på noen andre knep, legg merke til knærne deres og hive? Hvis du har, har du gjort det med god grunn - slik at knærne kan hule steder legger stress på leddet og baner banen for fremtidig skade. En cue ble populær av kraftløftere for å hindre knærne fra å cave inn i å 'spre gulvet'. Dette er en teknikk du kan prøve å stå, med knærne litt bøyd.

For å utføre dette, tenk på gulvet under at du kan skilles i to stykker, en under hver fot. Hold føttene flatt på gulvet, prøv å spre gulvet fra hverandre ved å holde føttene på plass og knærne over din andre tå. Dette bidrar til å øke aktiveringen av abductor musklene i hoftene som deretter stabiliserer kneet. Du kan også løve et lys motstandsbånd over knærne og tenke på å presse mot bandet mens du hakker.

10. Best: Utfør tilleggsflyt

En av de beste måtene du kan forbedre ditt knep har ingenting å gjøre med å knuse i det hele tatt. Arbeide med tilbehørsbevegelser som retter seg mot svakere muskler og motormønstre gir bedre styrke, koordinering og muskelavfyring i vanlige hukommelser. For å målrette mot gluten, prøv å gjøre enkle ben glute broer, enkeltben hofte thrusters, side lunges, lateral oppstopp eller kabel hode abduksjon. Det er veldig vanlig å ha en glute som er sterkere enn den andre, og derfor er enkeltbenarbeid det beste alternativet.

For quads, single leg arbeid-som stasjonære eller walking lunges, split squats og tradisjonelle single leg squats bidra til å forbedre koordinasjonen og redusere muskel ubalanser fra den ene siden til den andre. Hamstring-arbeid kan inkludere gode morgener, rumenske dødløfter, straight benkullback, hamstringkrøller med stabilitetskulen og hamstringkrøllmaskinen.

11. Best: Betal oppmerksomhet til sideskifting

Av en eller annen grunn er det lite oppmerksomhet på å unngå og adressere noen signifikante lateraler som skifter gjennom bevegelsen. Videobånd deg selv eller se en venn hekke bakfra ved hjelp av en vektstang. Vær oppmerksom på bevegelsen av linjen gjennom øvelsen - virker det å vippe opp eller ned på siden? Ta en nærmere titt på bunnen av knebøyet, er det et raskt skifte til den ene siden?

Liten bevegelse til den ene siden er greit, men det er ikke stor skifting eller stangtelling. Dette indikerer vanligvis muskuløs ubalanse, begrensede ledd eller muskler, et motormønsterproblem eller alle disse problemene. Hvis du fortsetter å hakke slik, vil du over arbeidet på bestemte områder av kroppen din, noe som vil føre til smerte og skade. Din beste innsats må vurderes av en fysioterapeut for å identifisere hvor problemet kommer fra og hva du kan gjøre for å fikse det.

12. Beste: Lytt til kroppen din

Når du deltar i et treningsprogram som krever en viss mengde sett, reps og hyppighet av hekking per uke, kan det være fristende å dukke opp og knep uansett hvordan du føler. Selv om det er normalt å trenge litt motivasjon eller pep-snakk før du utfører en utfordrende øvelse, er det viktig å vite når du burde og ikke burde presse gjennom nedgangen.

Hvis du opplever ubehag i noen av leddene eller muskelsmerter som strekker seg utover vanlig ømhet, bør du hoppe over knebøyet og prøve en bevegelsesbevegelse i stedet for så lenge de ikke forstyrrer deg. Klemme gjennom en kraftig ledd eller dras muskler er kontraproduktiv og kan føre til en langsiktig hindring for å nå dine mål. Hvis du er ekstremt trøtt, er du mindre sannsynlig å kunne opprettholde god form og bør hoppe over den dagen.