Trinn opp til disse 12 enkle øvelsene for eldre

Å holde seg aktiv er 1 av de beste tingene du kan gjøre for å holde deg til å føle deg yngre, og selv om du kanskje ikke er benkpress på 200 pund som du bruker til eller går til ende i en grusomme fotballkamp, ​​kan du fortsatt få nok trening på en sunn måte godt inn i seniorårene dine.

Øvelser trenger ikke å være komplisert - faktisk kan de fleste kommende eksempler gjøres mens du ser på TV uten hjelp av treningsutstyr. Healthline.com sier at de som er 65 år og eldre, skal få 150 minutter med moderat intensitets aerob aktivitet per uke - så her er 12 enkle, men effektive øvelser for folk i deres gyldne år ...

1. Bicep Krøller

Hvem elsker ikke en veldefinert bicep? Bicep krøller er en del av en sunn treningsrutine, og sentrene for sykdomskontroll og forebygging sier at eldre skal innlemme treningsøkter minst 2 ganger per uke.

starting out with 1 or 2-pound weights, with 10 to 15-reps of bicep curls along with other variations such as triceps extensions (more on those later). Healthline.com anbefaler å starte med 1 eller 2 pund vekter, med 10 til 15 reps av bicep krøller sammen med andre variasjoner som triceps utvidelser (mer om de senere).

2. Wall Push-Ups

Riktig oppstart kan være vanskelig for enda yngre voksne som er i god form, så her er en litt lettere versjon som kan være lettere på leddene dine. Healthline.com sier at "modifiserte" push-ups mot en vegg er en god måte for eldre å bygge styrke.

For å gjøre disse veggtrykkene, stå mot en vegg med tærne 12 til 18 tommer fra den. Deretter lene seg litt fremover og legg palmene flatt mot veggen i skulderhøyde. Forsiktig gjør det lett mot veggen ved å bøye seg i albuene, og prøver å få nesen så nær veggen som mulig (ikke belastning). Skyv deg forsiktig tilbake til startposisjonen, sier kilden. Prøv 10-reps av denne, legger den til.

3. Armløft

Sett hendene i luften for å trene! that raising your arms can help build upper body strength in a non-strenuous way using lighter weights or elastic bands for a bit more resistance. EveryDayHealth.com sier at å øke armene dine kan bidra til å bygge overkropsstyrke på en ikke-anstrengende måte ved å bruke lettere vekter eller elastikk for litt mer motstand.

Kilden sier at du skal sitte eller stå med føttene flatt på gulvet, og hold vekter i skulderhøyde. Med håndflatene vendt fremover, løft forsiktig vektene over hodet ditt. Du kan også prøve andre variasjoner, blant annet å øke vekter fra sidene dine, eller holde vekterne på sidene dine og øke dem oppover. (For armene øker.) Prøv å fullføre minst 2 sett med 10 reps for disse øvelsene, legger det til.

4. Toe står med stol

Denne innebærer litt assistent - en stol, som ikke burde være for vanskelig å finne. EveryDayHealth.com sier denne øvelsen kan bidra til å redusere risikoen for fall ved å forbedre balansen, noe som er et problem for mange eldre.

For å gjøre denne øvelsen, start i en sittende stilling i en stol uten armer. "Hold ryggen og skuldrene rett, strekk armene parallelt med bakken og sakte stå opp, uten å bruke hendene dine", merker kilden. Sitt og gjenta, prøver for 2 sett med 10-15 reps (med hvile i mellom), foreslår det.

5. Turgåing

Så enkelt som dette kan være, er det også et av de beste for nybegynnere - og du kan ta det utendørs for å lukte rosene. . Vandring er spesielt nyttig for eldre som ikke har vært veldig aktive og har som mål å gå opp i aerobiske rutiner, sier GoRedForWomen.org .

Det står at du ikke trenger å gå en lang reise - du kan gjøre runder i din egen hage hvis du foretrekker det, eller bruk sikkerheten til et nærliggende kjøpesenter. Start med 10 minutter per dag og arbeid opptil 30 minutter per dag, legger det til. Hvis du blir virkelig eventyrlystne, kan du begynne å bære 3 til 5 pund vekter med deg for å "forbedre kardiovaskulær effektivitet i treningen din, " legger den til.

6. Gjør knep

Vi mener ikke å foreslå å sitte på sofaen, men å gjøre knekk er en relativt enkel måte for eldre voksne å bygge muskler (og potensielt forbedre balansen din), sier EveryDayHealth.com.

Hold armene foran deg, flytt til en nær-sittende stilling uten å strekke knærne foran tærne dine, forklarer kilden. Hold sitteposisjonen i noen få øyeblikk, løft sakte deg opp og ta en puste. Du kan starte med å bruke en solid stol foran deg for stabilitet, legger den til. Prøv for 2 sett med 10-reps.

7. strekker seg

Dette er noen flere mennesker i alle aldre trenger å gjøre mer for fleksibilitet (som bidrar til å redusere risikoen for skade), men det kan være spesielt viktig for eldre. a total body stretch routine for seniors to target every muscle group. Heldigvis har VeryWellFit.com en total kroppsstrekningsrutine for eldre å målrette mot hver muskelgruppe. Du trenger en stol og en treningsball (eller benk) for denne.

Begynn strekkrutinen med 5 eller 10 minutter med lette kardio øvelser som å gå på plass for å varme opp, sier det. Kilden tar deg gjennom strekker for quads, hamstrings, kalver, rygg, torso, triceps og bryst, og anbefaler å holde hver strekk i 10 til 30 sekunder. "For best resultat, strekk etter kardio- og styrketrening, " sier det.

8. Tricep Extensions

GoRedForWomen.org anbefaler at du sitter oppreist i en stol med føttene flatt på bakken, med en "lett vekt" i venstre hånd (lyset kan være en relativ sikt.) Bøy venstre armbue "rett opp ved siden av øret ditt, så det peker mot taket ", og deretter bruker du høyre hånd for å støtte albuen og skyv venstre arm til taket.

Det står å holde denne endeposisjonen for et sekund eller så, og senk underarmen til startposisjonen. Prøv 6 til 8-reps og deretter bytte til den andre siden, legger til kilden. Du kan også bruke en medisinball (med begge hender), begynner med å løfte ballen over hodet ditt, og deretter sakte du albuene langsomt i en 90 graders vinkel slik at ballen ligger bak deg.

9. Benløfter

Livestrong.com har en rekke måter for deg å få en bein opp på livet gjennom trening, enten med eller uten en stol. For formålet med disse øvelsene, la oss anta at det ikke er noen stoler i nærheten - selv om det står om du er nybegynner, bør du bruke en for balanse.

Noen av de stående benøvelsene for eldre inkluderer fireveisbenheiser - løft benet rett ut foran deg uten å la overkroppen vri. Gjenta med beinet ditt ut til siden, bakover og krysse motsatt ben. Dette kan ikke være lett for noen, så prøv hæl og tå reiser - først løft opp på dine hæler, løft tærne mot taket. Prøv å løfte opp på tærne, og legg til vanskelighetsfaktor ved å utføre dette på 1-ben om gangen. Prøv disse bevegelsene 10 ganger på hvert ben, og jobber opp til 3 sett, sier det.

10. Trinn opp rutinen din

a handy video of someone demonstrating a step-up exercise. Mayo Clinic har en praktisk video av noen som demonstrerer en oppstramming. Denne "enkle kroppsmotstandsøvelsen som virker muskler i bena og baken" krever et lite skritt, og en viss motivasjon.

Det står å løfte kroppen din på trinnet ved å bruke førerfoten, og gå tilbake til startposisjonen. Sørg for at du holder ryggen rett og din abs tett som mulig mens du gjør disse trinnene, legger den til. "For denne øvelsen er skjemaet ditt viktigere enn trinnhøyden, " legger det til - ikke presse utover treningsnivået ditt. Alterner blyfoten for en balansert rutine.

11. Sittende torso vendinger

Denne enkle øvelsen lar deg sette deg ned mens du engasjerer kjernen din, "samtidig som du oppfordrer spinalmobilitet, " forklarer VeryWellFit.com. Med en rett stilling i stolen, hold føttene på gulvhøyden fra hverandre, sier det.

Sett hendene bak hodet, og deretter med bekkenet så stabilt som mulig, "pust ut og vri torsoen til høyre så langt du komfortabelt kan", sier det. Inhalere når du vender tilbake til sentrum, og gjør det samme mot venstre, legger det til. Prøv å gjøre 6 til 8-reps fra begge sider, og prøv et nytt sett etter å ha tatt en pause.

12. Aerobic av alle typer

Å få blodet til å pumpe uten bruk av vektopplæring er viktig for å øke utholdenheten og opprettholde vekten, mens potensielt forbedrer funksjonen av hjertet og lungene, sier Livestrong.com.

De som er 60 år og eldre, kan utøve en aerob aktivitet, inkludert turgåing, sykling, lavaktive aerobic klasser, svømming og jogging i 30 minutter (starter med 10 minutter og oppbygging) og i 5 til 7 dager i uken, legger til kilden. "Dancing, raking blader og feiing bidrar også til å øke hjertefrekvensen og bidra til å brenne kalorier, " tilføyer det.