DIY En sunnere Granola

Dagens granola er en sukker- og transfettbelagt påminnelse om fortidens granola. På en gang var frokoststiften en utmerket og ren kilde til fullkorn og fiber. Dessverre er det vanskelig å spore opp en nåværende dag, butikk kjøpt merke som ikke er fylt med raffinerte sukkerarter, arterie-tette fett og sjokolade (gasp!).

Men hvem sier at du må betale for kjøpkjøp granola når du kan lage en sunnere, gjør det selv versjon hjemme? Gi din favoritt frokostblanding en trengende ernæringsmessig makeover ...

1. Velg helkorn

Når det kommer til sunne granola's-den sunneste starten med fullkorn og doble opp. Med fullkorn refererer jeg til matvarer som inneholder alle de naturlig forekommende næringsstoffene i kornfrøet (dvs. kim, kli og endosperm). Selv om kornet har blitt bearbeidet (dvs. rullet, sprukket eller kokt), skal maten beholde de samme næringsstoffene som hele kornfrøet.

De fleste granola starter vanligvis med rullede havre, men din kan også inneholde andre favorittkorn så vel som sprukket hvete, puffet hirse, mais, quinoa, amaranth, vilt ris, brun ris, spelt, farro, bulgur og kamut.

2. Gå med nøtter med nøtter

De fleste hele laget granola oppskrifter har nøtter for en tredobbelt formål: smak, tekstur og næringsverdi. Ved hjelp av en sunn håndfull rå nøtter i granolaen din, slik som slivered mandler, valnøttbiter, pekannøtter og til og med pistasjenøtter, sørger du for at ditt første måltid av dagen inneholder et sunt protein, samt en sunn kilden til fett.

I tillegg vil nøtter i granola gi kornet god smak og en knasende, tilfredsstillende tekstur. Ikke glem at nøtter også tilbyr en stor kilde til fiber (på omtrent 4 gram per halv kopp med nøtter).

3. Kilden noen frø

Så langt som frøene går, er de mange mulighetene uendelige - med alternativer som solsikkefrø, gresskarfrø, og til og med sesamfrø for en sunn kilde til fett, fiber og ekstra knase. Men ikke overse en trifecta av superdrevne frø i din granola oppskrift: chia, lin og hampfrø.

Ifølge forskningen fra University of California, tilbyr Berkeley, Chia, lin og hampfrø alle kilder til lett fordøyelig protein, omega-3 fettsyrer, proteiner og oppløselige fibre, som har vært knyttet til å senke dårlig (LDL) kolesterol, optimalisere tarmhelsen og avværge hjertesykdom.

4. Være hjerte-sunne oljer

Mens en balansert blanding av rå nøtter og frø allerede gir hjemmelaget granola et hjerte-sunt løft av umettede fettstoffer, trenger du fortsatt litt olje for å gjøre dine tørkede havre gyldne og knasefulle.

I stedet for hjerte skadelige hydrogenerte oljer (dvs. palmeoljer) som brukes i de fleste butikkene, går det til sunnere, økologiske oljealternativer som kokosnøttolje eller ekstra jomfruolje. Begge er rike på hjertevennlig enumettet fett.

5. Velg Smart sukker

La oss møte fakta; uten et snev av søthet, ville du ikke røre denne frokostblandingen! Imidlertid trenger ikke sukkerkilden din å være usunn, slik som mais sirup med høy fruktose.

I stedet ser du på naturlige sukkerarter som rå honning, ekte lønnesirup, fordampet sukkerrørjuice, brun rissirup og melasse. Pass også på hvor mye sukker du bruker som det raskt kan legge opp. Hold deg til 8 gram sukker per ½ kopp som serverer for bare et snev av søthet.

6. Vær årvåken med deler

Ifølge Melissa O'Shea, Registrert Dietitian og direktør for ernæring på Exhale Spa, er det viktig å holde øye på porsjonsstørrelser. Granola bør ikke behandles som frokostblanding, det er veldig fylling og en liten bolle (omtrent en tredjedel av en kopp i størrelse) skal være tilstrekkelig og tilfredsstillende.

Hvis du vet at du er ute etter mer enn en liten bolle med granola, løsne du frokosten eller snacken ved å legge til rå, skivet frukt (dvs. banan, fersken og mango) og friske bær. Du kan også legge til en dukke av gresk yoghurt for å øke kremhet og proteinantall.