9 Sneaky måter å få din daglige fiberdose

Det er ingen hemmelighet at fiber er en viktig komponent i våre dietter. Det bidrar til at systemene våre beveger seg så å si, og hjelper også med å kontrollere appetitten og regulere blodsukkeret. Dette er sving bidrar til å kontrollere matenes cravings og holder deg full i lengre tid. Høres ganske bra riktig ut? Vel, de fleste får ikke den nødvendige kostfiberen de trenger hver dag.

American Heart Association anbefaler 25 gram kostfiber hver dag for et 2 000 kalori diett, men i gjennomsnitt får de fleste kun 14 gram fiber hver dag. Dette er en skam, fordi fiber kan bidra til å redusere risikoen for å utvikle visse helsemessige forhold, inkludert hjertesykdom, diabetes, divertikulær sykdom, forstoppelse og kolonkreft. Som vi alle vet, kan det være vanskelig å nå 25 gram fiber hver dag. Så for å hjelpe deg på din søken, er det ni sneaky (og enkle) måter å snike mer fiber inn i kostholdet ditt ...

1. Start med frokost

De kaller ikke frokost "det viktigste måltidet på dagen" uten grunn! Det er måltidet som kickstarts dagen din og setter tonen for ernæringsmessig helse, så det er viktig å vurdere det nøye i stedet for å nå frem til det som er tilgjengelig først om morgenen.

Å få mer fiber til frokost er lett. Hvis egg er din ting, prøv å legge en halv kopp kokt spinat langs siden eller to kopper sopp. Begge disse veggene kokes ned til (tilsynelatende) ingenting, men de er fortsatt høye i kostfiber. Eller alternativt, ha en omelett, men i stedet for å legge til cheddarost og kjøtt, tilsett kokt spinat, sopp og litt feta.

2. Lag Mix-Ins

Mix-ins er en av de enkleste måtene å få ekstra fiber i omtrent hvilket som helst måltid på dagen. Store fiberfyllte blandingsalternativer inkluderer hørfrøfrø, ristet hvetekim, havregryn, hveteklid, bakkekarfrø og jordnøtter. Ved å holde disse alternativene tilgjengelig, kan du umiddelbart øke fiberinnholdet i ethvert måltid.

Til frokost, legg til noen av disse alternativene til din morgenmynte. Til lunsj, bland dem i suppe eller dryss på en sandwich og på Middag, legg dem i stuinger, gryteretter eller sauser. Du vil nesten ikke legge merke til at de er der, men den ekstra fiberen vil holde deg følelsen full i lengre tid.

3. Bruk fiber som en skorpe

En annen snygg måte å få litt ekstra fiber på i dag er å bruke fiberrike alternativer som skorpe eller pålegg for andre matvarer. For eksempel, prøv å lage dine egne hjemmelagde kyllingestrimler ved å belegge kyllinganbud i fullkornsbrødkrem eller bakkeklær og baking i ovnen.

Eller bake fiskfileter med en salte skorpe av bakte mandler, hvitløkspulver, salt, pepper og persilleflak. Du kan også bli virkelig kreativ og prøve å lage en pizza base ut av blomkål. Det er et godt alternativ for de som har lav karbo dietter, og det er også en fin måte å snike litt ekstra veggies (og kostfiber) inn i måltidet ditt.

4. Frukt er Fiber

Frukt er full av fiber, så å spise litt hver dag er en fin måte å hjelpe deg med å nå 25 gram anbefalt daglig fiberinntak. Bruk friske frukter som bærer smoothies, de er spesielt høye i kostfiber, så last opp på dem når du kan. Bytt ut fruktjuicen, og spis et stykke frisk frukt selv for en ekstra 3 gram per server.

Epler, pærer, appelsiner, blommer og druer gjør alle gode småretter og kan hjelpe til med å tilfredsstille de ettermiddagssøkene. Bare husk at frukt inneholder en betydelig mengde naturlig forekommende sukker, slik at du kan kontrollere blodsukkerdrikkene. Spis alltid frukten med en liten mengde protein eller et fett som nøtter eller ost.

5. Se etter måter å legge til Veggies

Grønnsaker er en viktig kilde til kostfiber, så sørg for at du får nok porsjoner av grønnsaker hver dag, er en av de beste måtene for å sikre at du får anbefalt 25 gram daglig fiber. Se etter måter å legge til ekstra veggies til måltidene dine: Hvis du har en salat, ikke stopp med bare salat og tomat. Legg ekstra grønnsaker som ristet kål, revet gulrot og rødbeter og terninger med røde snøterter.

Legg til ekstra veggies til supper og småkoke, selv om de allerede er tilberedte matvarer, er det ingen hindring for å legge til dine egne ekstra veggies for å øke fiberfaktoren. Hvis du har kjøtt til middag, kan du hoppe over ris, poteter eller pasta (eller bare ha en liten del av det) og i stedet lage en medley av grønnsaker som dampet brokkoli, asparges og sautéed sopp.

6. Velg helkorn

Å velge helkorn over raffinerte karbohydrater kan være et viktig skritt mot å øke kostholdet fiberinntaket. Bytt ut hvit ris for brun ris, som har mer fiber per porsjon, og velg fullkornspasta over vanlig hvete. Det er viktig å lese etikettene når det gjelder karbohydrater, ettersom enkelte termer kan være misvisende.

Begrepet 'multigrain' betyr ikke at noe er helt korn og 'full hvete' er ikke det samme som 'fullkorn'. For å være sikker, les etikettene, se etter varer merket "100 prosent fullkorn" og se etter varer med minst 4 gram fiber per porsjon. For de som er karbobevisste, se etter lavkarbon wraps og fyll dem med skiver eller sautéed veggies og grillet kyllingbryst for en enkel matbit eller et måltid.

7. Bytt dine snacks

Snacktid er et flott sted å lage noen fiberbevisste beslutninger. Granola barer og yoghurt er ofte populære snacking valg, men de er vanligvis fylt med tilsatt sukker, som vil forlate deg sulten igjen på kort tid.

Prøv veggie pinner som gulrot, selleri, rød pepper eller skiver agurk med en side av hummus. Du får fiber fra veggies og også fra kikærter i hummusen. Vask skinke og ost i et romarinsalatblad eller prøv en halv avokado, som har omtrent fem gram fiber alene. Hvis du vil gjøre det til et fiberfylt måltid, fyll det avokadohalvdelen med en blandet bønnsalat eller fersk tomat salsa.

8. Elsker de legumes

Så langt har vi snakket om hele korn, frukt og grønnsaker som gode kilder til fiber, men det er en annen gruppe matvarer som tilbyr like gode fiberfylte fordeler. Legumes som kikærter, svarte bønner, linser og splitte erter er alle høye i kostfiber og gir også gode vegetariske måltidsmuligheter. De kan lett legges til supper og stuvninger, lage gode gryteretter og kan til og med bli omgjort til en deilig sandwich spredning.

Neste gang du lager tacos eller fajitas, kan du prøve å legge en kan med svarte bønner til kjøttpåfyllingen din for å gi din middag et ekstra boost av fiber. Legumes er høyere i karbohydrater, slik at de som er carb-bevisste bør vurdere porsjonsstørrelser og justere bruken tilsvarende.

9. Topp dine salater

Salater er allerede en stor kilde til kostfiber, spesielt hvis de er laget med høfibre greens som romarinsalat, spinat og kale og lastet med høyfibergrønnsaker som brokkoli, ristet kål og kohlrabi, men du kan gjøre dem til og med bedre ved å legge til en fiberfylling for å lage et måltid som pakker en seriøs næringsrik punch.

Dine beste innsatser for en høyfibersalatstopp er bær, nøtter og frø som mandler og solsikkefrø, belgfrukter som kikærter eller svarte bønner og avokado. Dryss litt på en av dine høyfibrer-blandinger som hørfrø eller hvetekli og du har et måltid som holder deg full i lengre tid, og en som skal sette deg så mye nærmere på å nå dem 25 gram daglig fiber.