8 tips for bedre treningsøkt

Hvis du er overvektig eller i fare for å utvikle type 2-diabetes, har legen din sannsynligvis anbefalt å ta daglige turer. Nybegynnere øvelser - jevnere milde former, som å gå - gir et effektivt middel for å få blodsukkeret i sjakk og redusere risikoen for hjertesykdom. Ifølge en studie fra George Washington University i Washington, DC, går bare 15 minutter etter hvert måltid forbedret glukoseabsorpsjon, noe som resulterer i vekttap (eller kalorier som er brent), og forbedret hjerte- og muskelfunksjon.

Så hva venter du på? Gå på denne måten for en bedre treningstrening ...

1. Gå stolt

Ifølge forskning fra Mayo Clinic, kan du gå deg til bedre helse ganske effektivt - så lenge du gjør det med riktig holdning og målbevisste bevegelser. For eksempel, når du strider konsentrere seg om å holde ryggraden rett. Det betyr at ørene og skuldrene dine burde sitte rett over hoftene dine, ikke hodet skal ikke for langt fremover eller bakover, men sitte rett over nakken.

Også engasjere kjerne musklene ved å litt klemme bukemuskulaturen. Dette vil bidra til å holde stillingen naturlig justert slik at nedre ryggen ikke bukker for langt fremover eller bakover og forårsaker skade. God gangstilling vil også stimulere kroppen din ved å gjøre trening mye enklere og mindre problematisk.

2. Pump de armene

Visst, føttene vil ta ledelsen når du utfører din treningsøkt. Men armene dine vil også hjelpe deg hvis du legger en liten energisk pumpe inn i svingen din. Dermed mener jeg ikke at du skal svinge armene uregelmessig eller holde dem for tett.

I stedet la dine armer henge naturlig på dine sider for å starte. La dem nå svinge naturlig frem og tilbake når du går med en liten bøyning i albuene. Du vil legge merke til at hendene når midt i brystkroken på oppsvinget og børster litt forbi hofter på nedsvingen.

3. Forkort din strid

Den samme regelen gjelder bena som det gjør for armene. En energisk skritt oppfordres imidlertid, hvis striden din er for lang eller løs, vil kroppen din hoppe og du kan opprettholde en skade på knær, ankler eller hofteledd.

Som et alternativ til en lang, bouncy stride, forkorte trinnene dine og fokus på forsiktige bevegelser først. I stedet for hastighet konsentrere seg om koordinering. Når du tar hvert trinn, rull foten fra hæl til tå med jevn letthet. Denne rette formen vil styrke beinene dine og forbedre balansen din, slik at du i tillegg kan akselerere din ganghastighet også.

4. Spor trinn med en pedometer

Hvis du har problemer med å få motivasjon til å gå, kan du prøve å telle trinnene dine med en skridtteller. Ifølge en rapport fra Harvard Medical School i 2009 gir strapping på en pedometer en rimelig og effektiv måte å motivere ... det ligner på å ha en vandrende coach eller gå kompis for oppmuntring.

Harvard forskere gjennomgikk 26 studier på bruk av pedometre som motiverende verktøy og fant at når deltakerne brukte en pedometer, gikk de 2000 ekstra trinn i forhold til ikke-pedometerbrukere. Til slutt fant studien at bruk av en pedometer økte deltakerens generelle treningsnivå med 27 prosent.

5. Løsne opp

Da jeg først begynte å vandre og deretter løp, gjorde jeg det med en overkropp så knust at mannen min refererte til meg som "Terminator". Mens jeg kanskje hadde dukket opp noe skremmende for forbipasserende - handlingen å stramme musklene i min øvre kroppen omdirigert energi til muskler som ikke hjalp treningen min. Derfor ble jeg sløsing med verdifull energi.

Jeg har siden lært å holde kroppen min avslappet, noe som betyr å løsne spenningen i kjeve, ansikt og hender (så motstå trangen til å gjøre knyttneve når du går). Fokus på god holdning, men hold armer og skuldre avslappet og løs for å drive din tur.

6. Gå med hjertefrekvensmåler

Som en skridttæller (som måler trinnene dine), er en hjertefrekvensmåler (som måler din pulsfrekvens) lik med å ha din egen motiverende trener sammen for turen. Du kan sikkert forstå fordelene ved å ha et trådløst verktøy som stropper til håndleddet ditt, og gir sanntidsdata på treningseffektiviteten.

Hvis du bruker en hjertefrekvensmåler mens du går, sikrer du at du får mest mulig utslag for at du spenderer, noe som betyr at du går på optimal intensitet (ca. 75 prosent av din maksimale hjertefrekvens) for din innsats. En hjertefrekvensmåler sikrer at du holder deg trygg, men det vil gi deg litt trykk hvis du reduserer ganghastigheten.

7. Klem gjennom gluten

Vandring kaller mange muskler til lek - først og fremst din glutes (gluteus maximus, gluteus minimus og gluteus medius) eller den store gruppen muskler som ligger bak på bena og baken. Disse musklene stabiliserer bekkenet og ryggraden, og kontrollerer fleksjonen (fremoverbevegelse), forlengelse (bakoverbevegelse), rotasjon (innad og utadgående bevegelse) og bortføring (side / vekk bevegelser) av hofteleddene.

Walking (og klatring av trapper og løping) er en av de få øvelsene som lar deg engasjere glutene under trening. Vanligvis glute øvelser er isolert, noe som betyr at du fokuserer på glutes muskler bare. Men når du går, bruker du andre muskler som du gir klærne dine. Forvis din tur på småstein eller marmor når du går. Denne multi-muskel sekvensen vil bidra til å forbedre glute styrke og stabilisering.

8. Hold øynene dine på premien

For de av dere som ikke liker å gå, kan prisen jeg refererer til kanskje veldig godt være din sofa. Men vurderer at gjennomsnittlig menneskelig hode veier mellom 7 og 10 pund, hvis du ser ned eller jut hodet til langt frem eller tilbake mens du går, kan du finne deg selv som ønsker en kiropraktor eller massasje terapeut.

Gå og løp eksperter fra Tufts University, i Boston, Massachusetts anbefaler å fokusere dine øyne i horisonten av en grunn. Riktig hodejustering vil holde din noggin støttet i en nøytral posisjon når du skrider. Den enkleste måten å unngå en farlig hodeposisjon mens du går, er å holde hodet oppe, luftveien utvidet for dyp pusting, åpent bryst og øynene dine rettet i horisonten. Dette vil sikre rett og jevnt nakkestilling.