6 essensielle næringsstoffer vegetarianer trenger mer av

Som med ethvert måltid, hvis du er eller skal vegetarianere, bør du være oppmerksom på hva du spiser. Det som gjør planleggingen så viktig for et vegetarisk kosthold er at kjøttene du ikke lenger bruker, ofte er høye i næringsstoffer som er vanskeligere å komme fra planter.

Det er seks næringsstoffer som vegetarianere burde planlegge for å få mer av i sine dietter ...

1. Protein

Protein er ikke bare nødvendig for å bygge muskler, men også å vedlikeholde og reparere kroppens celler og vev. Dessverre for vegetarianere er maten som tilbyr de rikeste kildene til protein ofte kjøtt. Vegetarere må være ekstra forsiktig med å inkludere proteinrike matvarer i måltidene for å sikre at de får nok til å bygge og vedlikeholde sine celler. Noen vegetariske retter som er rike på protein inkluderer tofu og egg. Andre alternativer, som belgfrukter og nøtter, inneholder også en anstendig mengde protein.

Hele korn inneholder også noe protein, men de inneholder ikke nok til å være en eneste kilde til protein. For eksempel inneholder 150 gram ris ca 5 gram protein, mens ett hardkokt egg inneholder ca 6 gram. Mengden protein som noen krever er basert på vekt. Voksne som veier 150 pounds krever 55 gram protein per dag for at kroppen deres skal forbli frisk.

2. sink

For geologene der ute, kan du tenke på en sølvrock når du tenker på sink. I sammenheng med mat er sink imidlertid et viktig mineral for menneskekroppen. Dette mineralet hjelper kroppen din til å helbrede sår, utvikle seg under ungdomsårene og graviditeten, og er nødvendig for å hjelpe deg å smake og lukte ordentlig. Dette mineralet er vanskeligere for vegetarianere å få riktig mengde av to grunner: en, kjøtt er høy i sink; og to, matvarer som vegetarianere bruker, belgfrukter og helkorn, inneholder hemmere som kalles fytater, noe som betyr at de gjør det vanskelig for kroppen å absorbere sink.

For pescetarians, eller vegetarianere som spiser fisk og sjømat, kan du få en god del sink fra østers og krabbe. For eksempel inneholder 3 unser østers 74 milligram og krabbe inneholder 6, 5 milligram. Den gjennomsnittlige voksen krever omtrent 15 milligram sink per dag, og du bør ikke spise mer enn 40 milligram per dag. Hvis du ikke spiser sjømat, kan du fortsatt få sink fra fortified cereals, bakt bønner og yoghurt.

3. Jern

Du har kanskje hørt at når du ikke får nok jern, føler du deg trøtt eller lette på hodet. Grunnen til at du kan føle seg på denne måten når jernmangel er fordi jern hjelper den delen av blodet som bærer oksygen til hjernen din. Vegetarere har større risiko for å være jernmangel fordi jernet de mottar fra planter, er vanskeligere for kroppen å ta inn.

Vegetarere bør sikte på å spise dobbelt så mye jern som kjøtt-spisere spiser for å sikre at kroppene deres absorberer nok jern. Mengden jern du trenger er basert på alder og kjønn. Mannlige voksne krever 8 milligram jern, mens kvinnelige voksne krever 18 milligram. Jernrike matvarer som er vegetariske, inkluderer quinoa, bønner og mørkegrønne grønnsaker.

4. Omega-3 fettsyrer

Hvis du er en pescetarian, kan du ikke være i fare for å være mangelfull i omega-3 fettsyrer. Dette næringsstoffet finnes i sjømat, som laks og tunfisk, så det kan være vanskeligere for deg å få hvis du ikke spiser disse kjøttene. Omega-3 fettsyrer er spioneringen for å være bra for hjertet ditt. Universitetet i Maryland Medical Center rapporterer at folk, som for eksempel Inuit og Middelhavet, som har en diett tung i sjømat, har en tendens til å ha høyere mengder HDL-kolesterol, en type kolesterol som bidrar til å holde hjertet ditt sunt.

For folk som ikke spiser fisk og sjømat, kan du få omega-3 fettsyrer fra andre matkilder. Andre matkilder inkluderer linfrø, tofu og rapsolje. Det er også noen matvarer som bedrifter har lagt til omega-3 fettsyrer til, for eksempel egg, yoghurt og brød, for å gjøre det lettere for deg å konsumere dem. Hvis du ser på etiketten til et produkt, og det har omega-3, ALA, EPA eller DHA på det, så har produktet omega-3 fettsyrer tilsatt det.

5. Vitamin D

D-vitamin er en annen type næringsstoff som kan være vanskelig for vegetarianere å få nok av da dette vitaminet lettest finnes i fisk. Vitamin D hjelper deg med å absorbere kalsium, som er nødvendig for å holde beinene og tennene sterke. Når du er mangelfull i D-vitamin, blir beinene dine sprø, og du er mer sannsynlig å få problemer med beinstrukturen, for eksempel osteoporose, etter hvert som du blir eldre.

Hvis du er typen vegetarianer som spiser fisk, kan du få vitamin D fra torskeleverolje og laks. 1 spiseskje torskeleverolje inneholder 1360 internasjonale enheter av vitamin D og 3 unser laks inneholder 447 internasjonale enheter. Anbefalt daglig inntak for vitamin D for den gjennomsnittlige voksen er 400 internasjonale enheter. Hvis du ikke spiser fisk, kan du få vitamin D fra mat som har vitamin D tilsatt til dem, som appelsinjuice og melk. Og hvis du ikke er en fan av noen av de ovennevnte foreslår, ta en tur i solskinnet. Kroppen din kan lage vitamin D ved hjelp av solens ultrafiolette B-stråler.

6. Vitamin B12

Dette næringsstoffet hjelper blodformen riktig, og holder nerverne sunne. Vitamin B12 er bundet til protein i mat og siden protein hvis det er vanskeligere å komme fra ikke-kjøttkilder, er vitamin B12 også vanskeligere å få. Når du er mangelfull i vitamin B12, kan du oppleve helseproblemer, som tretthet, forstoppelse og svakhet.

De fleste kilder til naturlige forekomster av vitamin B12 er fra sjømat verden. Muslinger, ørret, laks og tunfisk har alle høye mengder vitamin. Heldigvis finnes det matvarer som har vitamin B12 tilsatt dem. Frokostblandinger som er forsterket med vitamin kan inneholde 6 mikrogram, som tilfredsstiller anbefalt daglig inntak for gjennomsnittlig voksen. Andre matvarer, som melk og yoghurt, inneholder også litt vitamin B12, men betydelig mindre enn fisk og mest befeste kornblandinger.