8 matvarer som er verdifulle kilder til prebiotika

I løpet av de siste årene har den lange listen over fordeler forbundet med probiotika blitt vanlig kunnskap, og mange jobber hardt for å få en gunstig mengde av dem i kostholdet - enten gjennom mat eller kosttilskudd.

Prebiotika er imidlertid langt mindre populært. Faktisk har mange aldri hørt om dem, enn si hva deres funksjon er. I hovedsak er de en type fiber som føler vennlige probiotiske bakterier, slik at de kan fungere bedre. Derfor er det like viktig å konsumere nok prebiotika som probiotika. Men hvor finner du dem? Følgende er åtte gode matkilder.

1. Hvitløk

Ikke bare er hvitløk et utrolig deilig urt som kan gi et smakstopp til nesten ethvert måltid, det er også en utmerket kilde til prebiotika. Ifølge Healthline.com, "Om lag 11% av hvitløkens fiberinnhold kommer fra inulin og 6% fra en søt, naturlig forekommende prebiotisk kalt fructooligosaccharides (FOS)."

Å spise det, spesielt rå, er ikke bare gunstig for å dyrke Bifidobacteria i tarmen, men det "forhindrer også sykdomsfremmende bakterier i å vokse." Prøv å legge det til mat som salat, guacamole og hummus.

2. Løk

Løk, som er en svært komplementær ingrediens for hvitløk, tilbyr også en verdifull mengde prebiotika. Hvorvidt rå eller kokte, løk "inneholder en naturlig kilde til inulin som tarmen bruker til å rense huset og opp de gode bakteriene under prosessen, sier OneGreenPlanet.org.

I tillegg til deres prebiotiske fordeler inneholder løk også antioksidant-, anti-kreft- og antibiotikaegenskaper. Health.com foreslår at du legger dem til omeletter, salater og rør-fryser, eller som et topplag for proteiner som svartbønner, kylling og sjømat.

3. purre

Et ofte oversett medlem av løkfamilien inneholder porrer ca. 16 prosent inulinfibre, som Healthline.com sier "fremmer sunn tarmbakterier og hjelper til med nedbrytning av fett."

I tillegg til deres prebiotiske fordeler, er de også en utmerket kilde til visse vitaminer. Ifølge Prebiotin.com tilbyr bare en kopp rå purre 52 prosent av den anbefalte daglige verdien av vitamin K og 18 prosent av vitamin C. Men, som med hvitløk, gir porrer den mest næringsverdien når de forbrukes rå.

4. Asparges

Asparges er en annen prebiotisk krafthusmat, med et inulinfiberinnhold på ca. 2-3 gram per 100 gram servering. Som hvitløk og purre, men det er best konsumert rå for å bevare disse næringsstoffene.

Hvis å spise rå asparges ikke appellerer til deg - forståelig nok, kan det være ganske tøft-Dr. Axe antyder å lage hjemmelaget fermentert asparges "med bare litt salt og en mason krukke." Blending det til en smoothie er et annet alternativ for å konsumere det rå.

5. Under-Ripe Bananer

Mens modne, gule bananer er generelt favoriserte på grunn av deres søte smak, er det undermåte bananer som fortsatt er grønnfarge som gir prebiotiske fordeler. De inneholder "en prebiotisk stivelse kalt resistent stivelse, som gjør det mulig for probiotiske bakterier å overleve syre i magen, noe som hjelper ferge de gode bakteriene inn i smal og tyktarmen, " sier Menns Fitness Magazine.

Selv om underjordiske bananer ikke er generelt så hyggelige å spise, sier Dr. Axe at de fortsatt fungerer bra i smoothies eller til og med oppvarmet som en dessert. De er også en utmerket kilde til essensielle næringsstoffer som B-vitaminer, C-vitamin, og kalium, samt fiber, som fremmer veksten av gode bakterier i tarmen.

6. Løvetann Greens

Maskrosjoner kan være best kjent som en pesky yard weed, men deres grønne løvverk tilbyr faktisk et vell av helsemessige fordeler. Med hensyn til prebiotisk fiber, sier Healthline.com, "De inneholder 4 gram fiber per 100 gram servering, " en stor del er fra inulin.

Mandelbensgrønnsaker inneholder også næringsstoffer som vitamin K, vitamin A, kalsium og jern, og er "kjent for sine vanndrivende, antiinflammatoriske, antioksidanter, anti-kreft og kolesterolsenkende effekter." Health.com foreslår at de legges til en salat eller en side rett som serveres sammen med magre proteiner som fisk eller linser.

7. kli

Hvete kli - som Heathline.com beskriver som "det ytre laget av hele hvete korn" - er en annen verdifull kilde til prebiotika. Den inneholder en type fiber kjent som arabinoxylanoligosakkarider (AXOS), som fremmer veksten av Bifidobacteria i tarmen.

Kilden legger til at kli - enten fra havre, hvete eller ris - er også gunstig for fordøyelsen, og kan hjelpe med problemer som gass, kramper og magesmerter. For å øke daglig forbruk, sier Prebiotin.com at det kan legges til frokostblandinger, yoghurt eller smoothies.

8. Epler

Ikke bare vil et eple om dagen holde legen borte, men det vil også holde tarmene i toppform. Dette skyldes at epler inneholder pektinfiber, som Healthline.com sier "øker butyrat, en kortkjedet fettsyre som fôrer de gunstige tarmbakteriene og reduserer befolkningen av skadelige bakterier."

Kilden legger til at epler inneholder polyfenol antioksidanter, som i kombinasjon med pektin "har vært knyttet til forbedret fordøyelsessykdom og fettmetabolismen, reduserte nivåer av LDL-kolesterol og redusert risiko for ulike kreftformer."