7 Selvhjelpsstrategier for angst og agorafobi

Å lære å håndtere din angst er lettere sagt enn gjort, som alle med alvorlig angst kan fortelle deg. Men med riktig coaching og tilnærming, kan du redusere grepet av uorden og forbedre livskvaliteten. Her er syv selvhjelpstips for de med angst ...

1. Få flytting

Angst kan være litt av en Catch-22-du vil komme deg ut der i verden og strekke vingene dine, men din angst snakker deg ut av det. Men angst- og depresjonssamfunnet i Amerika (ADAA) sa at trening, bortsett fra å hjelpe til med å forhindre andre sykdommer, er også ansett som viktig for å opprettholde mental kondisjon, og det kan redusere stress. "

I tillegg, ADAA citerer studier som viser trening kan faktisk hjelpe deg å øke energi og konsentrasjon som er sapped fra deg på grunn av stress. Nøkkelen er å flytte - selv om det ikke virker som om du kan gjøre det ute, prøv noen innendørs øvelser for å bli varmet opp først.

2. Prøv å unngå utløsere

Mange tilfeller av angst synes å gjøre pasienten nervøs for nesten alt, og det blir vanskelig å avgjøre om det er noen spesifikke bidragende faktorer. Det er akseptert at angst kan oppstå selv i de tilsynelatende minst stressende situasjonene, men det kan være noe du kan kutte ut av rutinen din.

common anxiety triggers , which can lead to very uncomfortable panic attacks. CalmClinic.com notater noen vanlige angst utløsere , noe som kan føre til svært ubehagelig panikkanfall. For eksempel kan en stressende jobb være en utløser, som kan et dårlig forhold. Andre "usynlige" utløsere inkluderer å ha for mye tid til å tenke (se forrige lysbilde), mangel på oppnåelige mål, og lese for mye om helsefare i nyheten. Stoffmisbruk kan ta bort din naturlige evne til å takle, noe som kan gjøre normale situasjoner svært stressende.

3. Sov mer

Dette kan være en annen ond syklus - du kan ikke sovne fordi din angst holder deg opp om natten, men du trenger også søvn for å hjelpe deg med å ha kapasitet til å håndtere din angst.

GoodTherapy.org forklarer at hvis meditasjon, medisinering og mosjon ikke ser ut til å berolige nervene dine, kan det være søvn som du virkelig trenger. "Studier viser søvnmangel som en av de viktigste bidragsyterne til angstproblemer, depresjon og andre psykiatriske lidelser, " bemerker kilden. Så når du legger deg våken, bekymrer deg for hva som er i hodet ditt for øyeblikket, husk at søvn er som medisin for deg.

4. Bruk Visualisering

Dette tipset fra VeryWell.com gjelder spesielt agorafobi - frykten for å ha panikkanfall - innebærer å plassere deg selv i stressende situasjoner, men bare ved hjelp av fantasien din. Du kan til og med ha noen fysiologiske svar på de forestillede scenariene, som om du var i dem.

Målet er å "gradvis unlearn din frykt" gjennom desensibilisering. Fordi du egentlig ikke er i den stressende situasjonen, kan du bruke avslappeteknikker og begynne å få mer kontroll over fryktede situasjoner, noterer kilden. "Ved å lære å slappe av gjennom panikkfremkallende visualiseringer, vil du til slutt kunne redusere panikk- og unngåelsesadferd, " tilføyer det. Denne teknikken kan praktiseres alene eller gjennom terapi.

5. Lim koffein

Kaffe er slik et stift til amerikanerne, som du kanskje ikke engang innser hvor mye koffein du legger inn i systemet hver dag. BeBrainFit.com forklarer koffein funnet i kaffe (og mange andre kilder) er faktisk et "psykoaktivt stoff som kan forårsake eller forverre angst og andre stressrelaterte tegn og symptomer på mange måter."

Mens noen koffein kan hjelpe deg til å føle deg mer våken og fokusert, kan du også ende opp med uønskede effekter som søvnløshet (som fører til søvnmangel), racing hjerterytme og panikkanfall, som du definitivt vil unngå. Koffein blokkerer også en hjernen nevrotransmitter kjent som GABA-som nettstedet sier har blitt kalt "naturens Valium". sneaky sources of caffeine . Vær oppmerksom på hvor mye kaffe, te eller brus du drikker, og hvis du bruker noen andre lure kaffer .

6. Gi deg selv et øyeblikk

Hvis du føler deg spesielt overveldet, og du ikke har lyst til å sette på løpesko og gå på en jogge, kan du gi hjernen din en pause ved å lytte til musikk eller praktisere avslappeteknikker (som meditasjon, yoga og dyp pusting) noterer ADAA.

Stress kan ha en sammenblandende effekt som kan gjøre situasjoner virker verre enn de er, som er hva din angst ønsker. "Stepping tilbake fra problemet hjelper med å rydde hodet, " merker kilden.

7. Se lyset

Vel, solskinn, for å være mer spesifikk. Reader's Digest bemerker at vitamin D er viktig for å kontrollere angst, og at solskinn er den beste måten å øke dette vitaminet naturlig. "En kort 15-minutters pause vil ikke bare ta hensyn til stress, men også la deg høste fordelene med utendørs aktivitet, " noterer det seg.

Hvis du kan komme deg til et mindre byområde og inn i et grønnere miljø, vil fordelene bli enda bedre med hensyn til stressreduksjon, legger det til. "Hvis du sitter fast i et urbane område, se etter parker eller rolige gater for å ta en spasertur, " antyder kilden.