7 nøtter du bør spise

Av mange grunner bør nøtter være en stift av hver sunn persons diett. Legg til frykt for deres fettinnhold og fokus på de mange positive ernæringsmessige aspektene av disse sprø snacks. Mange studier har identifisert nøtter som en av de sjeldne superfoods, pakket med vanskelige næringsstoffer og fylt med næringsoppdatering. Å spise en håndfull nøtter med jevne mellomrom sikrer en sunn dose av antioksidanter, omega-3 fettsyrer, fiber, protein og de gode fettene, enumettet og flerumettet, noe som øker godt kolesterol mens du senker dårlig kolesterol (HDL vs LDL).

For å si det så enkelt som mulig, kan nøtter av alle slag hjelpe deg å leve lenger i henhold til en 2013-studie av New England Journal of Medicine. Her er en liste over nøtter som du bør gå ut av din måte å innlemme i kostholdet ditt ...

1. Valnøtter

Kanskje "Kongen" av mutterfamilien på grunn av den fantastiske mengden næringsverdi, valnøtter er et must for enhver type diett. Valnøtter inneholder alle de typiske komponentene i de fleste nøtter som protein, antioksidanter og omega-3 fettsyrer. De inneholder også en rekke andre ting som du ikke finner i hver mutter, som Ellaginsyre, et kreftbekjempende stoff som vanligvis finnes i frukt som granateple og jordbær. Ellaginsyre har vist seg å ha en gunstig innflytelse på prostatakreft, ifølge 2010 studie publisert i Molecular Nutrition and Food Research.

Valnøtter er også pakket med polyfenoler, kraftige antioksidanter som frigjør systemet med frie radikaler. En studie fra 2011 publisert i Food & Function viste at valnøtter faktisk har det høyeste antallet potente polyphenoler sammenlignet med andre mutter. Studien hevdet at valnøtter kan gjøre ganske mye for å bekjempe kronisk hjertesykdom ved å redusere betennelsen forbundet med hjertesykdom og forbedre blodstrømmen.

2. Hasselnøtter

Dessverre er hasselnøtter en av de minst konsumerte nøttene der ute, noe som er synd fordi en enkelt servering inneholder 86 prosent av den anbefalte daglige mengden vitamin E, et svært viktig vitamin for huden din blant annet. Du får også halvparten av den daglige dosen av magnesium, et mineral som bidrar til å regulere kalsiumnivåene i musklene og opprettholde skjelettsystemet. Post-menopausale kvinner er ofte mangelfull i magnesium, noe som gjør hasselnøtter til en utmerket mat for den aktuelle befolkningen.

Da er det B-vitaminene: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotensyre) og B9 (folsyre) er alle til stede i høye mengder i hasselnøtt. Når det gjelder betydningen av B-vitaminer, kan det være lettere å liste hva B-vitaminer ikke gjør i motsetning til å prøve å liste opp alt de er involvert i. Det er nok å si at de er viktige, og hasselnøtter er en god kilde for dem. Med andre ord, spis litt.

3. Brasil nøtter

Brasil-nøtter skremmer noen ganger folk bort på grunn av deres noe overveldende utseende. Mens de er store og mørke og kan være skremmende, så langt som maten går, er de lastet med mineraler, inkludert kalsium, jern, kobber, magnesium, kalium og fosfor. Og mens brasiløtter inneholder høye mengder av alle disse mineralene, er de helt pakket med selen, en antioksidant som hjelper filtrere frie radikaler fra systemet ditt. Selen er også viktig for å opprettholde immunforsvaret og regulere skjoldbruskkjertelen.

Brasil nøtter inneholder også høye mengder sink, noe som gjør dem til en ideell mat for de med akneproblemer. Sink, trods alt, antas å gi akne lettelse, som vist i en fransk studie fra 2013 som ble utgitt i Dermatologi, blant andre. Brasil nøtter kan gi ekstra fordeler til huden på grunn av de høye mengder selen, som utløser antioksidant glutation. Når denne antioksidanten kommer til å virke, bidrar den til å bekjempe rynker og holde huden ser ung og sunn ut.

4. Pine Nuts

Pine nøtter er en viktig ingrediens i pesto, som er der de fleste sannsynligvis kommer i kontakt med denne glutenfri delikatessen. På grunn av sine frølignende egenskaper, er furutræren en allsidig mat som kan legge til et annet smakslag til salater, pasta, yoghurt og andre vanlige retter. Og når du skjønner de helsemessige fordelene som denne kostbare lille mutteren har å tilby, kan du finne deg selv å sprinkle den på alt.

Pinolensyre er trolig den viktigste helsemessige fordelen som pinjekjerner har å tilby, fordi du ikke kan få denne umettede fettsyren noe annet sted. Pinolensyre kan hjelpe til med vekttap fordi det reduserer sulten ved å utløse to hormoner som er sultemessigende, GLP-1 og CCK. Det senker også kolesterol fordi det hjelper leveren til å filtrere ut skadelig LDL-kolesterol, ifølge en studie fra 2004 publisert i Lipids. Og for de som er bekymret for øyehelsen, inneholder furu nøtter lutein en karotenoid som mange studier har funnet å bekjempe aldersrelatert makuladegenerasjon.

5. mandler

Foruten å være en av de mest smakfulle nøttene, tilbyr mandler også den høyeste mengden fiber i forhold til hvilken som helst annen mutter. Mandler kan inneholde så mye som tre gram fiber per unse, noe som gjør dem til en god kilde for fiberen som kroppene trenger av flere grunner, alle godt dokumentert på dette tidspunktet.

Mandler kan også ha et vekttap komponent til dem. En studie publisert i International Journal of Obesity fant at folk som spiser mandler kanskje kan kaste flere pund enn de som ikke gjør det. Studien fulgte to grupper av overvektige personer i seks måneder. Hver gruppe ble satt på kalori diett, mens en gruppe fikk mandler å spise regelmessig og den andre ikke var. På slutten av seks måneder mistet mandel-spise-gruppen mer vekt enn den andre gruppen. Som de fleste nøtter har mandler også blitt funnet å hjelpe med å bekjempe høyt kolesterol og utvikle hjertesykdom.

6. Pekannøtter

Pekannøtter er helt fullpakket med antioksidanter. USDA inkluderer pekannøtter i listen over topp 20 matvarer for antioksidantkapasitet. Mineralinnholdet er også ganske imponerende. Pekannøtter inneholder en svimlende 245 prosent av den daglige verdien av mangan, et mineral som er viktig for hjertes helse. Du kan også få 65 prosent av det nødvendige kobberet fra pekannøtter, sammen med 33 prosent av din nødvendige sink og magnesium.

For de som lider av diabetes, som er minst 25 millioner amerikanere og teller, kan pekannøtter være en ideell snack på grunn av den høye mengden oljesyre som de inneholder. Tallrike nyere studier har koblet denne monoumettet fettsyre til å bedre regulere måten glukose og insulin produseres i kroppen. I likhet med helsemessige fordeler knyttet til Middelhavet diett (oljesyre er en primær del av olivenolje), kan pekannøtter tilby de samme fordelene i bite-sized porsjoner.

7. Macadamia nøtter

Macadamia nøtter tilbyr en svært høy mengde hjerte-sunn enumettet fett. Det er denne høye mengden fett som har slått folk av makadamianødder i så lang tid, men som vi nå vet, er den enumettede fett typen gunstig for kardiovaskulærsystemet. Fettinnholdet i disse nøtter kan være opp til 80 prosent enumettet, ifølge en kinesisk studie fra 2006 publisert i International Journal for Vitamin and Nutrition Research.

Det er flere fordeler forbundet med makadamianødderens unike fettsyreprofil. En diett som inkluderer macadamia nøtter kan bidra til å modifisere lipider i blodet ditt, først og fremst ved å redusere LDL kolesterol, noe som reduserer risikoen for hjerte-og karsykdommer. En 2008 studie publisert i Journal of Nutrition sammenlignet to grupper av mennesker med en gruppe som fikk fett først og fremst fra macadamia nøtter og den andre gruppen fikk fett fra andre kilder. Studien viste at etter 5 uker reduserte macadamia-muttergruppen sine LDL-kolesterolnivåer mye mer enn den andre gruppen.