6 Må-Strekk for Walkers

Jeg vil være den første til å innrømme at jeg pleide å hoppe over strekke etter treningsøkten min - dermed den siste tiden på den utsagnet. Det tok meg ikke veldig lang tid å innse at etter en lang spasertur eller løp ville forsømmelse for å strekke ut de primære musklene (dvs. kalvene, quads, hamstrings og flexors) forlate meg i en verden av smerte.

Ifølge forskere ved University of Rochester Medical Center, forsømmer å strekke etter en treningsøkt, vil ikke bare vandre vanskeligere, men øker også risikoen for muskel-, sen- og ligamentskader. Så legg til disse seks enkle strekkene til slutten av dine treningsøkter. De er raske til å gjøre og vil støtte din fart, utholdenhet, og walking justering og stride ...

1. Quadriceps Stretch

Det er liten tvil om at etter en lang tur - spesielt hvis du tar åser eller trapper - en av de første gruppene av muskler du vil føle spenning i er quadriceps. Quads dekker et stort område av muskler på forsiden av låret. Å strekke ut quads etter en tur eller løp, kan hjelpe til med å frigjøre spenning og tetthet i dette store området og oppmuntre full mobilitet av musklene fremover.

For å utføre en quadriceps stretch, stå høyt med knærne sammen. Bøy venstre ben bakover og ta foten eller ankelen med venstre hånd, dra hælen nær baken din. Husk å holde torso rett og vær fri til å holde balansen ved hjelp av høyre hånd. Alternativ til å strekke høyre quad.

2. Groin Stretch

Hvis du går eller løper, skal du føle det i hoftebleksene, musklene ligger dypt i bukhulen, som hjelper til med å løfte knærne og bøye i livet. Stramhet i dette området forekommer vanligvis i øvre lyskenområdet, hvor bekken og låret møtes.

Stephanie E. Siegrist, MD, en ortopedisk kirurg og representant for American Academy of Orthopedic Surgeons, anbefaler strekking for å minimere belastningen gjennom og rundt hofter, selv når du går hvor stramme hoftebøyere kan trekke bekkenet og forårsake belastning i nedre rygg. For å strekke lysken, legg ditt høyre ben fremover og bøy det venstre kneet for å nesten møte bakken. Hold i 10 til 15 sekunder og gjenta på motsatt side.

3. Hamstrings Stretch

Hvis du bruker bena til aktivitet, er du engasjert i hamstringene. Disse elastiske snorlignende musklene (Biceps Femoris, Semitendinosus og Semimembranosus musklene) løper opp på låret og strekker seg fra bekkenet til underbenet - og engasjerer når du strekker hoften eller bøyer et kne.

For å strekke hamstringene, sett deg komfortabelt på gulvet med beina utvidet. Bøy høyre ben på kneet og legg foten mot innsiden av motsatt lår. Bøy forsiktig og sakte i hofter mot gulvet mens du holder ryggen så rett som mulig. Alternative ben.

4. Overhead rekkevidde

De fleste vandrere har en tendens til å lene seg fremover slik at hodene deres misliker med nakken og skuldrene. Denne forsinkelsen blir en dårlig vane hvis du jobber med en jobb og kan forårsake alvorlig nakke og skulderbelastning. For å motvirke denne forovernedgangen, utfør en strekning som involverer latissimi dorsi musklene, eller latsene, som er de store musklene i ryggen som holder ryggraden, skulderbladene og stammen i oppreist tilpasning.

Overhead rekkevidde strekker seg hele lengden på lats. Ikke bare føles det bra, det gir en masse spenning. For å utføre denne strekningen, stå høy og rett, ser frem. Bøy høyre arm overhead og grip albuen eller håndleddet med venstre hånd. Dra sakte og forsiktig albuen mot venstre skulder. Hold i 30 sekunder og gjenta på motsatt side.

5. Chin Tuck

Når en overhead nå bare ikke er nok til å sprenge nakkespenningen, må du motvirke tetthet i nakken og overkroppen med et trekk som motvirker stress og feiljustering - spesielt hvis du sitter ved et skrivebord og faller ned i datamaskinen hele dagen lang.

Ifølge Chicago-baserte fysioterapeut, David Reavy, reduserer en hakeutvikling stress i musklene i nakken og overkroppen, slik at de bedre kan støtte vekten av hodet ditt i riktig justering over ryggraden. For å utføre en hakehake, ligg flat med beina dine bøyd med flate føtter på gulvet. Nå trykker du på baksiden av hodet i gulvet, ta haken litt ned og føl deg en strekk gjennom nakkehodet.

6. Calf Stretch

Walkers har vanligvis tette kalver fordi, i motsetning til løp, møter begge føttene hele tiden bakken. Denne muskelspenningen kan raskt forandre mobiliteten gjennom knær og ankler og resultere i ledsmerter, og mulig kneskade.

Derfor er kalvestrekninger avgjørende for å hindre kneleddskade. For å utføre en riktig kalvestrekning, stå med føttene på kanten av en trapp eller kant. Litt bøy høyre kne og utvide den samme hælen fra trinnet slik at den dypper under trinnet. Føler du det som strekker seg på baksiden av din høyre kalv? Du burde. Hold i 30 sekunder og gjenta til venstre.