12 tips for å senke treningsskader

Uansett hvor hardt du trener, ikke gjør det riktig, vil det trolig gi deg flere problemer enn fordeler. Å unngå skade mens du trener, betyr å fokusere og vite hva du gjør, noe som tar tid.

Selv de mest erfarne idrettsutøvere kan bli skadet hvis de ikke følger noen relativt enkle retningslinjer og ikke prøver å presse for hardt for fort. Det kan være frustrerende når du bare begynner å ta det sakte, men dette kan hjelpe deg med å unngå å miste uker med treningstid fra en trukket muskel (eller verre). Her er 12 måter å unngå å bli skadet mens du trener ...

1. Kjenn dine grenser

Å bli sterkere tar arbeid, og litt strategi for å unngå å bli skadet i prosessen. WebMD noterer at du bør "kjenne kroppens begrensninger", nemlig hvor dine svakeste poeng er, så du ikke presser dem for hardt.

Kilden forklarer om du vet at knærne allerede er kompromitterte, for eksempel, bruk ikke en stepper eller tredemølle (eller gjør benpresser), da dette kan forverre skaden. Bruk noe som en stasjonær sykkel som ikke forårsaker "pounding" på kneleddene, legger det til. "Poenget er at du må erkjenne de svakeste områdene i kroppen din, " og sakte bygge dem opp uten å overdrive det, forklarer WebMD.

2. Arbeid på jobb

Å gå fra en stillesittende livsstil til å plutselig treffe fortauet, er sannsynligvis ikke til å hjelpe deg med å unngå skade. to get active in order to reduce your chance of getting hurt in the process. Florida Hospital har 5 tips for å bli aktiv for å redusere sjansen for å bli skadet i prosessen.

Du kan faktisk begynne å forberede kroppen din til mosjon på kontoret ved å unngå å sitte rundt hele dagen, sier kilden. "Vi er ikke laget for å sitte i lange perioder, " forklarer det. Prøv et stående skrivebord, eller i det minste gjøre noen skulderruller og nakke strøk av og til på arbeidsstasjonen for å unngå stivning.

3. Gå lene før du mener

Når folk trener, drømmer de ofte om å ha de store, bukkende musklene som ser bra ut i konkurranser. Du bør imidlertid fokusere på å bygge lean muskel først, som vil beskytte deg mot skade ved å styrke bein og svakere muskler, samtidig som du gir deg et skulpturelt utseende.

. Å bygge magert muskel handler om å fjerne fettlaget som skjuler musklene dine for å gjøre dem mer synlige, forklarer Livestrong.com . Men å oppnå dette har mye å gjøre med diett - kilden sier at du bør redusere det totale antall kalorier per dag, men opprettholde minst 1 gram protein per dag per kilo kroppsvekt. Også ca 15 prosent av kaloriene skal komme fra fett, legger det til. Motstandstrening er viktig, men kardiovaskulær trening er en viktig del av denne blandingen, legger den til.

4. Vær sakte ut av blokkene

Mange mennesker dagdrømmer om å sprute ut blokkene og forlate konkurransen i støvet under et løp. Men hvis du ikke har trent riktig for det, vil du sannsynligvis blåse et dekk.

Harvard Medical School sier at du skal varme opp og starte gradvis - det betyr ikke bare å hoppe inn i en ny treningsrutine full tilt. Hvis du er ny på den stasjonære sykkelen, for eksempel, sett spenningen til de laveste nivåene for å starte. Også begynn med noen å gå rundt eller ved å gjøre benløfter for å sende blod til musklene dine, da "kalde" muskler kan være mer skadelige, legger det til.

5. Gi deg en enkel dag

Runner's World sier selv at proffene gir seg en lettere treningsdag - oftere enn du kanskje tror. Det står mens du kan øke dine månedlige løpende totaler gradvis, bør du alltid planlegge i litt nedetid.

Det står at du kan ta en hard dag / enkel dag vekslende tilnærming, men mer realistisk kan være et vanskelig / enkelt / lett mønster. "Mange toppløpere bruker et system hvor de skalere sine ukentlige kjørelengde med 20 til 40 prosent regelmessig, kanskje en gang i måneden, " legger det til.

6. Vær oppmerksom på kjønn

, females are actually more prone to sports injuries than male counterparts, although we seem to witness more men being hurt. Ifølge Harvard Medical School er kvinner faktisk mer utsatt for sportsskader enn mannlige kolleger, selv om vi ser ut til å oppleve at flere menn blir skadet. Det er sannsynligvis fordi vi ser flere mannlige idrettsutøvere generelt på fjernsyn enn kvinner, legger det til.

Det er imidlertid et "kjønnsforskjell" når det gjelder skader - for eksempel har kvinner skader på fremre korsbånd (ACL) opptil 6 ganger mer enn menn, sier kilden. Harvard sier at det ikke er kjent nøyaktig hvorfor kvinner er mer skadelige enn menn, men det er teorier som inkluderer mindre muskelmasse, et bredere bekken som endrer tilpasning av knær og ankler, og en større sannsynlighet for kalsium og D-mangler.

7. Teknikk først

Uansett hvor hardt du vil trene, ikke gjør det riktig kan føre til vondt. Jo, du kan se på nettet videoer av hvordan du trener, men de er ikke tilpasset kroppens begrensninger og treningsmål.

you should seriously consider hiring a personal trainer – and backs it up with 10-reasons why. The American Council on Exercise sier at du bør vurdere å ansette en personlig trener - og støtter den med 10 grunner. En av årsakene er - ikke overraskende - å unngå skade. "Hvis du er ny til å trene eller finne ut at noen bevegelser er smertefulle, er det verdt å ansette en trener for å være sikker på at du beveger deg på en trygg og effektiv måte, " forklarer det.

8. Slå den opp

Å jobbe med de samme musklene igjen og igjen, kan lande deg opp i sengen. Florida Hospital sier cross-trening kan gå langt i å hjelpe deg med å unngå å bli skadet.

Dette betyr at hvis du er en løper, bør du også jevne mellomrom hoppe på en sykkel eller inn i et basseng for noen runder, legger det til. Disse 2 øvelsene hjelper spesielt med å hvile leddene mens du jobber med nye muskelgrupper. "Det er sannsynligvis det viktigste som du kan gjøre for å unngå skader, " sier kilden.

9. Treningsalder på riktig måte

Det enkle faktum i saken er at hvis du er 60, kommer du ikke til å kunne trene så intens som noen som er 20 (med mindre du er på de sjeldne få, og i så fall hilser vi deg ).

WebMD kaller denne "fitness amnesi", eller når du glemmer at du har alderen siden sist du har trent, og forsøker å fortsette akkurat der du sluttet. Dette endes ofte med en skade, legger til kilden. Skuldrene spesielt "er blant kroppsdelene med størst risiko når gamle atletiske drømmer dør hardt, " legger det til.

10. Sjekk med en lege

Vi har allerede fortalt deg at du bør ha en kvalifisert trener på laget ditt, men hva med en lege også? . Dette kan være en viktig måte å "våren rengjøre treningsrutinen din, " forklarer Shape.com .

Kilden forklarer at bare om lag 20 prosent av amerikanerne får en årlig kontroll fra en lege for å sikre at alle systemene er gått. Du kan føle deg bra, men du vil ha en lege til å måle nivåer som blodtrykk, kolesterol og vitamin mangler før du takler et treningsprogram, forklarer det.

11. Invester i riktig utstyr

Ikke alt verneutstyr passer for alle fysiske aktiviteter. Hjelm er for eksempel en viktig del av å unngå skade, men det finnes forskjellige typer om du ruller eller spiller baseball, sier UnityPoint.org.

Ikke glem munnvaktet hvis du går i sport der fysisk kontakt er en realitet (selv om det ikke er en "kontakt sport"). Elbow og armbåndsar er også viktige. Hvis du er en løper, får du en sko som gir den beste støtten til foten din - du må kanskje konsultere en ekspert for dette.

12. Ikke glem vannet

Du har trent hardt og har riktig utstyr - men noe holder deg fortsatt fra å gjøre det beste. Det kan være noe så enkelt som ikke å drikke nok væsker.

RunnersHealth.com forklarer, "Hydrering er viktig for å forebygge sykdom eller skade under treningen og under hendelsen, " og starter i god tid før en konkurranse. Det foreslår at du drikker 16-20 væsker ounces vann eller sport drikker minst 4 timer før du trener, og fyller deretter med 8-12 væsken ounces vann 10 til 15 minutter før rutinen. Ikke glem å stoppe for flytende brensel regelmessig under trening eller konkurranse - kilden antyder 3 til 8 væsker unser sportsdrikke hver 15. til 20 minutter når du trener lenger enn en time.