10 tips nå for å forhindre osteoporose senere i livet

Ifølge New Yorks Senter for Osteoporose, vil omtrent en av hver 2 kvinner over 50 år lider av en knust bein, særlig av håndleddet, ryggraden eller hofteavfallet på grunn av lav benmasse eller osteoporose.

Sykdommen i seg selv rammer nesten 40 millioner amerikanere, de aller fleste kvinner, ved å svekke beinene og gjøre dem utsatt for brudd og brudd.

Behandling av osteoporose er imidlertid ikke en sikkerhetsdiagnostisering hvis du er kvinne eller selv om den går i familien din. Du kan proaktivt beskytte beinene dine ved å følge disse ti tipsene i løpet av ungdommen, tidlig voksenliv og til og med etter 50 år for å holde beinene sterke og sunne når du alder ...

1. konsumere en diett rik på kalsium

Du kan reparere mye av skaden av aldersrelatert bein tap bare ved å forbruke en diett som er høy i kalsium som oppstår på grunn av reduserte østrogennivåer (som oppstår i overgangsalderen) og drenerer beinene dine som er essensielle for kalsium. Imidlertid kan reparasjon oppstå hvis du sørger for at du tar minst 1, 200 milligram kalsium hver dag i en diett rik på fettfattig meieri (dvs. yoghurt, skummet melk, ost), samt grønne grønnsaker, forsterket korn, og bony fisk (dvs. sardiner og hermetisert tunfisk i vann).

2. Bli Twisted With Yoga

Vanlig yoga klasser, eller en personlig hjemme-praksis, vil gjøre mye for å redde skjelettet ditt. Faktisk viser studier at bare 10 minutter med Hatha yoga hver dag over en 2 års periode kan styrke beinene i ryggraden og hofter, noe som reduserer risikoen for brudd på grunn av utilsiktet fall.

3. Hopp over krasjdietene

Ifølge National Association for Anorexia Nervosa krasj dietter, tar kostholdspiller, og utvikler en spiseforstyrrelse vil frata dine bein av protein og få skjelettet til å tynne. Deprivasjon via krasj diett eller sult vil svekke beinene dine og fremme osteoporose senere i livet. Så konsentrere deg om å være sunn og aktiv, ikke tynn.

4. suge opp vitamin D

Vitamin D (aka: solen vitamin) støtter sterke ben fordi det trenger du for kalsiumabsorpsjon. Imidlertid får de fleste kvinner over 50 år ikke nok tilstrekkelige mengder (minimum 600 til 800 IE per dag). opptil 50 år. Mens de med osteoporose bør ta kosttilskudd eller konsumere matvarer med rikdom av vitamin D (dvs. laks, eggeplommer, fortified D yoghurt og melk) for å sikre totalt 1000 og 2000 IE per dag i tillegg til tilstrekkelig tid slikke solskinnet.

5. få en skjelett tetthet screening

Den raskeste måten å finne ut om du er utsatt for osteoporose, er å spørre legen din om en beinskanning. Denne screening for kvinner kan varsle deg om risikoen for tynning av bein som kan bli osteoporose senere i livet. Og alle kvinner 65 år og eldre skal screenes for bein tetthet.

6. Smug ut den sigaretten

Hvis skaden på hjerte og lunger ikke var nok, øker sigarettene, spesielt nikotin og frie radikaler i hver puff, risikoen for beinfrakturer. Den gode nyheten for kvinners røykere i 40- og 50-årene er at det aldri er for sent å rote ut! Flertallet av kvinnene som slutter å røyke i 50- og 60-tallet, viser forbedret bein tetthet innen ett år etter å ha smeltet ut for godt!

7. Klipp overflødig koffein

Studier viser at kvinner som drikker for mye koffein - enten i kaffe, koffeinholdige te, brus, energidrikker og sjokolade, er faktisk mer utsatt for hoftefrakturer etter hvert som de blir eldre. Derfor foreslår ernæringseksperter ikke mer enn 300 milligram koffein per dag, noe som tilsvarer ca 2 kopper kaffe (8 gram kopper).

8. Pumpe Noen jern

Kvinner som løfter vekter og utfører noen form for høy intensitetstrening (dvs. hoppe på tau, boksing, vektløfting, fotball, aerobic) har alle høyere bein tetthet (med opptil 15 prosent) sammenlignet med kvinner som ikke moderat trener med motstandstrening. I tillegg styrker motstandstrening ikke bare bein, det forbedrer balanse og koordinering for å hindre turer og fall.

9. konsumere en diett høy i godt fett

Vi vet allerede at omega-3 fettsyrer og enumettede fett anses å være blant de "hjerte sunn" fettene. Det viser seg imidlertid at de også støtter beinstyrke. Faktisk kan greske kvinner som bruker et tradisjonelt middelhavsdiett (høyt i olivenolje, bønner, belgfrukter, fisk og minimalt rødt kjøtt) skryte med den sterkeste bentettheten verden over!

10. Bytt Bone-Damaging Medications

Hvis du tar reseptbelagte medisiner, for eksempel selektive serotoninopptakshemmere (SSRI) for depresjon, steroider for astma, protonpumpehemmere for fordøyelseskanalen, kan du bidra til svake bein uten å innse det. Så ta kontroll over helsen din, og snakk med legen din om bytte til et annet stoff som ikke vil skade beinene dine.