12 gratis måter å forbedre ditt velvære på

Den nordamerikanske pre-okkupasjonen med helse og velvære fortsetter å vokse, og det gjør økonomien som støtter den. Fra kosttilskudd og organiske til techno-treningsøkter og sportsklær, er næringen av kosthold, mosjon og helse en pengekoe med flere milliarder dollar. Med sunn mat og øvelser som koster oss mer, hvordan oppnår man et høyere trivsel når pengene er knappe?

Den gode nyheten er helse og velvære diskriminerer ikke og er tilgjengelig for alle nivåer av inntekt. Følgende forslag er for alle som er interessert i å styrke ens velvære uten å svekke lommeboken ...

1. Fysisk aktivitet

De eneste overvektene som trengs for å legge til fysisk aktivitet i vår daglige tidsplan, er et trygt sted å gå og tid til å gjøre det. Selv om forskningen har fastslått at vårt miljø spiller en rolle i vår fysiske aktivitet vaner (dvs. mangel på trygge turstier reduserer vandringsadferd), er gående fortsatt "gullstandard" av trening. I tillegg er det gratis, det kan gjøres hvor som helst, og vi trenger ikke å bruke det nyeste treningsgarnet til å gjøre det.

I tillegg trenger vi ikke å bruke 30 minutter til å gå; vi kan dele vår tid på dagen. Fysisk aktivitet er akkumulativ og har samme positive fordeler hvis vi går 10 minutter tre ganger om dagen eller 30 minutter på en gang. Forplikter deg til å gå noen dager i uken, gå i et behagelig tempo, og legg til flere dager, flere minutter eller mer intensitet når du går videre.

2. takknemlighet

Positiv psykologi har vist en sammenheng mellom takknemlighet og generell helse. Robert Emmons, og hans kolleger ved Universitetet i California, på Davis, undersøkte resultatene av daglig journalføring og takknemlighet. De fant de som registrerte opptil 5 ting å være takknemlige for, også rapportert et høyere nivå av generell positiv påvirkning kombinert med å føle seg optimistiske om fremtiden (i motsetning til de som bøyde seg om livets irritasjoner). I tillegg til mer positive følelser om livet, fant Emmons praksis med daglig takknemlighet økt samlet søvnvaner.

Så hvordan gjør den gjennomsnittlige "Negative Nelly" en endring mot mer positive tanker? Den gode nyheten er dette valget er vårt og gratis. Vi kan begynne å gjøre denne endringen i vårt eget tempo. Den dårlige nyheten er at det kan ta en stund, og det er noe som krever vår oppmerksomhet hvis vi skal se glasset halvt full. Ved å være oppmerksom på våre tanker kan vi sakte erstatte dem ved å notere alle de gode tingene i våre liv ... selv om det er så enkelt å ha øyne for å lese denne artikkelen.

3. Skriving

Oscar Wilde sa en gang: "Jeg reiser aldri uten min meieri. Man bør alltid ha noe oppsiktsvekkende å lese på toget. "Gjennom historien har store tenkere og ledere opprettholdt tidsskrifter. Ifølge James Pennebaker, kan en forsker fra University of Texas, Austin, skrive ned våre tanker og følelser positivt påvirke vår helse og generelle livskvalitet. Han fant at å skrive forbedret immunsystem fungerer sammen med reduksjon av stress.

Å skrive ned våre tanker kan hjelpe oss med å forklare hvordan vi kan føle oss; Det vil øke vår selvbevissthet, hjelpe til med problemløsing, og lindre eller håndtere stress. Det nødvendige utstyret er bare et stykke papir og en penn. Den vanskeligste delen er å finne tid til å sitte og reflektere uten å tenke på hva som er til middag eller fjellet av e-postmeldinger vi må svare på. Start med å plassere pennen på siden og skriv hva som kommer til ordene begynner å flyte. Det kan være alt man trenger for å forbedre helbred og livskvalitet.

4. Meditasjon

Ingen tid til å trene? Kan ikke bli plaget til å skrive dine følelser ned? Mekling kan være hva legen har bestilt, og fordelene kan ses på bare 5 minutter! Den gode nyheten er at meditasjon er fri; Den dårlige nyheten er at det tar litt tid å finpusse ferdighetene. Dette gjelder spesielt hvis vi ikke kan slutte å tenke på vår "Å gjøre" -liste eller plukke opp barna fra skolen.

Når vi er i stand til å fokusere på nåtiden, bare fokusere pusten vår, og ro i sinnet, vil vi dra nytte av de emosjonelle og fysiske helseeffektene av denne gamle praktikken. Fra å redusere negative følelser og få et mest positivt perspektiv for å håndtere kronisk angst, smerte og søvnproblemer, kan meditasjon være en god helse.

5. Kreativitet

Det er en interessant trend brygging, og den inneholder en fargebok og en pakke med blyantblyanter. Nei, dette er ikke for barna, voksenfargebøker er alle raseri og basert på ideen om at kreativitet er et flott stresshåndteringsverktøy. Spennende forskning publisert i American Journal of Public Health gjennomgått over 100 studier som undersøker kreativ kunst og helse. Resultatene viste forbedringer i både mental og fysisk helse, inkludert reduserte nivåer av depresjon og angst samtidig som kroppsimmunsystemet øktes.

Ingen penger til en fargebok og blyantkritonger? Ta et stykke papir og start doodling. Lag noe fra naturen (blader, pinner, bergarter). Kreativitet handler ikke så mye om produktene, men om prosessen. Når vi omfavner vår kreative side, forbedrer vi vår generelle livskvalitet (akkurat som vi ville ta en tur eller spise en gulrot).

6. Dyr

Dyr er fantastiske helsepersoner, og hundene kan være de beste personlige trenerne. Forskning fra University of Victoria har vist at hundeeiere går mer enn de som er "hundefrie". Selv om de fleste av oss forstår de fysiske og følelsesmessige fordelene ved å eie et kjæledyr, begynner vitenskapen bare å forstå forbindelsen mellom mennesker og dyr. Gjennom denne undersøkelsen har American Heart Association foreslått at kjæledyr kan redusere risikoen for hjertesykdom.

Folk som eier kjæledyr, har et lavere nivå av depresjon, angst og stress mens de nyter en høyere grad av gledehormoner som serotonin og dopamin som hjelper oss til å slappe av. Ikke en kjæledyr eier? Man kan finne de samme fordelene ved å besøke venner med kjæledyr eller frivillig arbeid på dyrehjemmet som omsorgsperson eller hundevandrer. Husk, mens det aldri er en god ide å få et kjæledyr, med mindre du får riktig omsorg og oppmerksomhet, kan dyrterapi være vår uten bekostning ved å hjelpe andre å ta vare på elskede pels babyer.

7. Sosial tilknytning

Å organisere en sosial gruppe eller chatte med en venn på gaten er eksempler på sosial tilknytning. En tiårsstudie på 1500 eldre voksne ble utført i sentrum for aldringsstudier ved Flinders University. Resultatene viste at de som likte et stort nettverk av venner, overlevde de som hadde minst sosial tilknytning med 22 prosent.

Forskningslegemet som støtter en positiv sammenheng mellom sosial støtte og helse er stor. En studie fant at kvinner som hadde en stor støttegruppe mens de håndterte kreft, hadde et bedre resultat etter behandling enn de som var mindre forbundet. I et nøtteskall reduserer sosial støtte stresset og øker vår helse og livskvalitet. Å øke vår sosiale forbindelse er gratis og avkastningen på investeringen er uvurderlig!

8. latter

Trikset med latter er det kan ikke tvinges, men når det kommer organisk, kan det koble folk og diffusere stress, sinne og andre negative følelser. En undersøkelse av latter, av Dr. Robert Povine, en nevroforsker, konkluderte med at latter påvirker intimitet med andre. Faktisk fant han at mengden latter i kvinner indikerte helsen til deres forhold. Latter kan øke de gode hormonene og redusere det dårlige. Det kan redusere hjertefrekvensen og blodtrykket samtidig som immunforsvaret øker.

Når vi beveger oss fra ungdom til middelalder, synker tilbøyelighet til å le eller avta betydelig. Den gode nyheten er at vi kan endre dette og gjøre en innsats for å le oftere. Gjennom morsomme filmer, henger med morsomme mennesker, eller hva vi trenger å gjøre for å finne det ut, legger vi latter til en sunn verktøykasse er en annen fri måte å oppnå et stort nivå av følelsesmessig og fysisk helse (og det er noe å le av).

9. Tilbringe mer tid utenfor

Selv om det kan være litt mer utfordrende å nyte naturen i storbyen, kan man få samme fordeler å gå i en bypark som å gå på prøve i skogen. Studier har antydet å være utendørs forbedrer både fysisk og emosjonell velvære. Gjennom eksponering for sollys (og D-vitamin som resulterer) og frisk luft til de kognitive fordelene, vil valg om å gå utendørs, om mulig, påvirke helsen mer enn tredemølle.

Forskning fra Peninsula College of Medicine and Dentistry gjennomgåtte studier som sammenligner utendørs med innendørs aktivitet. Funnene antydet at utendørs fysisk aktivitet har en positiv innflytelse på depresjon, kognitiv funksjon, angst og stress. Tanken er ikke å kjøre for miles for å finne en lapp av gress, men å bare være ute. Det er gratis, det er der, og vi trenger ikke å bekymre oss for å kjøpe spesialutstyret for å nyte det.

10. Kvalitet Sleep

Selv om søvn er ledig, kan det være et av de mest utfordrende "gratis" velværeproduktene vi har til disposisjon. Den gode nyheten er å få en dyp, avslappende søvn, som vil lyse opp i ethvert perspektiv og gi mer energi og følelser av velvære enn noen annen strategi. Den dårlige nyheten er at hvis vi er under kronisk stress eller hormonelt utfordret, kan en god natts søvn være den vanskeligste tingen å oppnå.

Det første skrittet for å gjøre en positiv forandring i søvnvaner, er å ta seg tid til å sove. Planlegg sengetid en time tidligere eller slå av skjermen 30 til 45 minutter før sengetid. Kanskje det er alt som trengs for å høste fordelene med større energi, positive stemninger og bedre livskvalitet.

11. Ernæring

Selv om å få sunn mat er utfordrende, avhengig av tilgjengeligheten av frisk frukt og grønnsaker, for mange er det et spørsmål om valg. Innkjøp mindre behandlet mat og mer ferske råvarer kan ikke legge til flere dollar på regningen, så mange tror. En diett lavere i sukker kan være en måte å føle seg mer energisk på og nyte en høyere livskvalitet. Selv om eliminering av sukker kanskje ikke er realistisk, kan kutte ned på bearbeidede matvarer som har høyere mengder sukker, gjøre en stor forskjell for fysisk og psykisk helse.

Et annet trinn kan være å finne en enkel oppskrift som motiverer flere hjemmelagde måltider (og hele mat) til dietten. En pottekoking er all raseri og oppskrifter kan inkludere mat de fleste har på kjøkkenet. Unngå oppskrifter som har en liste over ingredienser eller trinn og inkludere matvarer du ikke kan uttale. Det kan ikke gjøre forskjell for foodie, men for nybegynneren kan det overvelde og skremme.

12. Stopp stress om helse

Karsinofobi er definert som frykt for kreft mens orthorexia er definert som et usunt fokus på sunn mat. Ironisk nok kan det vi lærer gjennom helseforskning være dårlig for vår helse (bør vi bestemme oss for å stresse det). Nylig annonserte Verdens helseorganisasjon (WHO) sin holdning til bearbeidet og rødt kjøtt som angir risikoen for at visse kreftformer vil øke dersom vi spiser disse produktene oftere enn ikke.

Selv om budskapet om balanse og moderering ikke er så sexy, kan det brukes til hver ny helse- og kondisjonsmelding, fortid, nåtid og fremtid. Å spise en pølser en gang om gang eller rødt kjøtt 1 dag i uken, vil ikke påvirke kreftfrekvensen. Perspektiv er hva sunn praksis trenger mer av (ikke skremmende taktikk). Moderat trening kombinert med en diett full av grønnsaker og hele matvarer er flott, men vi kan også nyte den merkelige cronut en gang i mellom uten forventning om kreftfare. Stresset alene vil drepe oss ... ikke cronut.