10 matvarer som hjelper til med å senke kolesterolet

Kolesterol får en dårlig rap. Faktisk produserer kroppene våre faktisk en viss mengde HDL (eller godt) kolesterol. Kolesterol består av et voksaktig stoff som beveger seg gjennom blodet, hjelper til med produksjon av noen hormoner og vitamin D, og ​​holder våre arterier tydelige.

Det er kostholdsvalgene vi lager hver dag som bidrar til våre forhøyede LDL (eller dårlige) kolesterolnivåer. Når dårlig kolesterol blir for høyt, begynner det å bygge seg opp i arteriene, og skape plakkene som forårsaker hjertesykdom. Derfor er det viktig å være aktiv hver dag og spise et sunt kosthold som er lavt i LDL-kolesterol, for å oppmuntre vekttap og holde kolesterolnivået innenfor et sunt utvalg. En diett rik på følgende ti hjerte-sunn mat kan faktisk hjelpe deg med å senke dårlig kolesterol ...

1. Fisk

Du tror kanskje at fettfisklignende laks, tunfisk eller sardiner er dårlig for den gamle tickeren, men mer sjømat i kostholdet ditt er faktisk bra for ticker. Hvorfor? Fordi fettfiskfilet av albacore tunfisk og laks er rike kilder til omega-3 fettsyrer, hvilke lavere triglyserider (umettet fett) i blod og hjerte.

Anbefalinger pleie av American Heart Association foreslår minimum 2 porsjoner på 3, 5 unser (eller 3/4 kopper) fettfisk per uke. Fet fiskearter, som sild, laks, sardiner, albacore tunfisk og makrell er rik på omega-3 fettsyrer som beskytter hjertes helse. Hvis du ikke graver fisk, snakk med legen din om å ta omega-3-fettsyretilskudd.

2. Olivenolje

En enkel måte å bytte mettede dårlige fett på for hjerte-sunne gode fettstoffer er å bruke en teskje olivenolje som et alternativ til den smaken av smør. Olivenolje vil øke HDL, eller godt, kolesterol og oppmuntre en trimmer midje også. Hvorfor? Fordi olivenolje inneholder hjerte-sunne fytosteroler, som er plantebaserte forbindelser som bidrar til å blokkere kolesterolabsorpsjon.

Forskere ved Biofortis Clinical Research, hevder at forbruk av ekstra jomfruolje (EVOO) reduserer hjertefrekvens og diastolisk blodtrykk. Studien overvåket effekten av ekstra jomfruolje på en gruppe av 54 friske mannlige og kvinnelige deltakere, i totalt 21 dager og oppdaget at olivenolje reduserte LDL (dårlig) kolesterol med 11 prosent. Interessant nok, fant den samme studien at maisolje var i stand til å senke totalt kolesterol med omtrent 9 prosent.

3. Bønner

Bønner, bønner er gode for hjertet ditt ... og det inkluderer alle varianter av nyre, marine, garbanzos, sorte bønner og linser. Hver servering av bønner er syltetøy, som reduserer dårlig, eller LDL, kolesterol, og hjelper deg med å tilfredsstille følelsen lenger etter at du spiser slik at du føler deg mindre sulten.

Faktisk fant en studie fra Arizona State University i 2008 at studier som delte en halv kopp bønner om dagen, i løpet av 24 uker, senket kolesterolet med en imponerende 8 prosent! Så det berømte ordtaket bør endres til, "Bønner, bønner den magiske frukten ... jo mer du spiser desto sunnere blir kolesterolnivået ditt!"

4. Havre

Ingenting beroliger sjelen mer enn en varm bolle med havre - og det viser seg at de beroliger hjertet også. Årsaken er at den skålen med morgen havregryn er en rik kilde til fiber, som bidrar til å holde deg slank, hjelper fordøyelsen, senker kolesterolet, og gjør at du føler deg full i lengre tid, slik at du er tilbøyelig til sen nattens noshing er bremset.

Ifølge forskningen fra Mayo Clinic, havre og andre matvarer som inneholder løselig fiber, reduseres LDL (low density density lipoprotein) eller "dårlig" kolesterol fordi løselig fiber er i stand til å senke absorpsjonen av kolesterol i blodet. Mayo Clinic anbefaler å konsumere 5 til 10 gram eller mer av løselig fiber hver dag for å senke LDL-kolesterolet.

5. Nøtter

En perfekt porsjonert håndfull hjerte-sunne nøtter - som mandler eller valnøtter - er den perfekte kolesterolsænkende snack. Stryk en håndfull av ditt favoritt utvalg på toppen av en blandet grønn salat, morgenkornet, en fargerik rørefryste eller en kopp fettfri yoghurt for å redusere både LDL-kolesterol og triglyseridnivå. Men husk at nøtter er høyt i umettet fett og kalorier, og ofte natrium, noe som betyr at en liten servering av vanlige, usaltede nøtter er det beste alternativet.

En undersøkelsesanalyse av 25 tidligere studier, som ble utført av forskere ved Loma Linda University i California og Instituto de Salud Carlos III i Barcelona, ​​undersøkte effektene av næringsrike dietter på blodkolesterol og fettnivå. Funnene viste at næringsberikte dietter (minst 67 gram per dag) senket totalt kolesterol og LDL (dårlig) kolesterol med omtrent 7, 4 prosent.

6. Rødvin

Det viser seg at det er en god grunn til at brystsmerter (eller angina) er mindre utbredt i Frankrike sammenlignet med de fleste andre europeiske land, og det er et stort glass vino. Ett glass virkelig vil ikke skade - det er faktisk ganske gunstig. Faktisk er ett glass antioksidantberikte, rødvin faktisk bra for deg ifølge en Harvard-studie fra 2003 som koblet det sporadiske glasset rødvin med økt HDL eller godt kolesterol.

Harvards funn viser at rødvin antas å inneholde flere fordelaktige stoffer som roer og deplaterer blodkarets vegger, reduserer oksidasjonen av lavdensitetslipoprotein (eller LDL-kolesterol), forhindrer opphopning av plakett og avverge blodpropper. Den samme studien viste også at moderate drikker av rødvin var omtrent 35 prosent mindre sannsynlig å lide et hjerteinfarkt sammenlignet med ikke-drikkere.

7. Grønn te

Fordelene med grønn te er mange - fra kreftbekjempende egenskaper til evnen til å bidra til å regulere glukosenivåer for diabetespatienter. Vel, det mirakel, helseelixir som er grønn te, har også vært knyttet til redusert LDL, eller dårlig, kolesterolnivå. Nyt det varmt eller iskremt når som helst på året, og vet at du gir kroppen din en gunstig drikke.

Ifølge en studie publisert av National Institutes of Health, som undersøkte effekten av grønn te på totalt kolesterol, som betyr både LDL (dårlig) kolesterol og HDL (godt) kolesterol, under 14 kontrollerte studier bestående av 1136 deltakere. Resultatene viste at vanlig grønn teforbruk signifikant senket TC-konsentrasjonen så vel som LDL-kolesterol. Imidlertid ble ingen reduksjon observert så langt som grønn te-effekter på HDL-kolesterol. Dette er lovende som HDL-kolesterol hjelper til med å fjerne LDL-kolesterol fra arteriene.

8. Jordbær

Jordbær er en søt godbit på yoghurt, frokostblandinger og til og med salat! Nå har du enda flere grunner til å spise en håndfull lyse rød bær på grunn av at de er rike på pektin, en type løselig fiber, som faktisk kan bidra til å redusere dårlig kolesterol eller LDL. Faktisk oppdaget en studie fra Harvard University i 2013 at kvinner som konsumerte jordbær og blåbær, ofte reduserte sin samlede risiko for hjerteinfarkt på grunn av høyt anthocyanininnhold i begge typer bær.

Forskning fra Universitetene i Salamanca, Granada og Sevilla, i Spania, samt Università Politecnica delle Marche, i Italia støttet denne påstanden da de publiserte sine funn i Journal of Nutritional Biochemistry . Etter at forskerne hadde tilsatt 500 gram jordbær til daglige dietter av 23 raske deltakere, viste deres blodprøver en signifikant reduksjon i LDL (dårlig) kolesterol.

9. Avokadoer

En annen fantastisk, hjerte-sunn smør erstatning, kremaktig avokado har samme helsemessige fordeler for olivenolje i at begge er fylt med LDL kolesterol-senkende mono-umettede fettstoffer. Du kan bruke avokado som en kremaktig salat topper i stedet for ost eller som en sandwich spredt i stedet for smør. Husk at avocados inneholder mye fett, men at fett er stort sett monoumettede fett, hvilke studier konkluderer med å øke HDL (godt) kolesterol, som stopper absorpsjonen av LDL (dårlig) kolesterol til støtte for hjertes helse

Matforskning fra NYU Langone Medical Center, antyder at avokado er høy i fordelaktige enumettede fettstoffer, som samtidig forbedrer nivået av HDL (godt) kolesterol; de reduserer hjerte-truende triglyserider. Det rike løselige fiberinnholdet av avokadoer blir også kreditert med å redusere blodkolesterolnivået. Til slutt er avokadoer høye i en plante sterol kalt beta-sitosterol, som også har vært knyttet til å redusere risikoen for hjertesykdom.

10. Soy

Som fisk er soya en god kilde til protein for vegetarianere fordi det også er super høyt i mettet fett og kolesterol (de gode slagene). Soya er helt LDL-kolesterolfritt mens det øker HDL (eller godt) kolesterol.

Ifølge forskning fra American Heart Association har soya vært knyttet til en liten reduksjon i LDL (dårlig) kolesterol (eller lavt tetthet lipoprotein). En diett som er høy i soyabasert mat reduserer imidlertid ikke total kolesterol totalt. Tenk på at diettene høyt i soyabaserte matvarer ofte består av færre kilder til mettet fett fra dyrkilder. Dette betyr at LDL (dårlig) kolesterol er sannsynligvis lavere hvis du bruker mindre dyrebaserte produkter.