De 10 beste Vegan Protein Food Kilder

Det er ikke lett å spise et vegansk kosthold, med mer begrensede kostholdsvalg, kommer mer press for å få dine daglige essensielle næringsstoffer, og en av de vanskeligste å få nok av, kan være protein. Protein er viktig for et sunt kosthold og livsstil som det er ansvarlig for å fungere som en drivstoffkilde for kroppen vår, og er også en av hovedblokken av kroppsvev. Det er avgjørende for muskelvekst og reparasjon, og det er derfor du ser så mange trenere som drikker de protein shakes etter en stor trening.

En av de eldste og mest åpenbare kildene til protein er kjøtt (dvs. biff, kylling og svin), men for veganer er disse proteinkildene av menyen. Av denne grunn må veganer ofte bli kreative når de søker etter gode matkilder til protein, men det finnes andre alternativer der ute, inkludert disse ti gode veganske proteinkildene ...

1. Hemp Hjerter

Ja det er sant at hamphjerter (også kjent som hampfrø) kommer fra samme plante som marihuana, men ikke av samme type som vokser de kontroversielle grønne greiene. Hamp er en mirakelarbeider av en helt annen type, og frøene eller hjerter fra hampefabrikken gir en utmerket kilde til ikke-animalsk protein.

De har en rik, nøtaktig smak og de er lastet med protein, fiber, jern, sink og magnesium. To spiseskjeer hampete hjerter inneholder 6 gram protein eller omtrent like mye protein som ett stort egg, og de er et flott tillegg til salater, smoothies, muffins, musli, havregryn eller andre bakevarer.

2. Næringsgjøre

For mange år siden ville ikke mange mennesker vite hva næringsgjød selv var, la være å si at det er en stor veganproteinkilde. Disse dager skjønner vi imidlertid næringsgær som brukes i mange oppskrifter og produkter som en ostaktig vegansk smak uten mjólk eller animalske produkter. Næringsgær er faktisk inaktivert gjær som dyrkes på melasse og deretter høstes, vaskes og tørkes med varme for å deaktivere den.

Næringsgær er et komplett protein, noe som betyr at det inneholder alle ni aminosyrer og det er også fullt av vitamin B12. Bare 2 ss inneholder en japansk 8-10 gram protein, avhengig av merkevaren. Koking med næringsgjødslager eller pulver er en enkel måte å øke mengden protein på nesten ethvert måltid. Hvis du aldri har brukt det før, er det noen enkle måter å inkorporere det smakfulle smaken på: Sprinkle den på popcorn, legg den til pastaen, rør den til potetmos eller lage veganer 'parmesan' ved å male mandler med næringsgjær i en matprosessor.

3. Linser

Bønner og belgfrukter har alltid vært en stor kilde til protein for veganer og vegetarianere, men visste du at linser pakker en av de største slagene i form av protein? Linser kommer i mange varianter, inkludert fransk grønn, rød og gul og kan bli funnet helt eller splittet.

Ikke bare inneholder en halv kopp linser omtrent 9 gram protein, men det er også en utmerket kilde til tiamin, jern, folat, sink og fosfor. Fordi linser har høye mengder resistent stivelse, har de en gunstig effekt på blodsukkernivået. Dette gjør dem til et godt alternativ, ikke bare for veganer og vegetarianere, men også for de som behandler diabetes.

4. Spirulina

Du har kanskje sett et veldig levende grønt pulver i supermarkedet eller helsekostbutikker i det siste, og lurte på "Hva er det som er det?" Det er vel sjansene for at det var spirulina, et kosttilskudd som raskt vokser i popularitet. Spirulina er faktisk en type blågrønne alger som kan konsumeres av mennesker og dyr.

Som linser inneholder den alle ni essensielle aminosyrer, og 1 spiseskje inneholder ca 4 gram protein. I tillegg er spirulina også en utmerket kilde til kalsium, noe som er viktig siden veganer vanligvis ikke bruker meieri. Mens spirulina mangler vitamin B12, inneholder den andre B-vitaminer samt jern og niacin. Den har en mild smak som gjør det enkelt å legge til smoothies eller dryss på andre matvarer.

5. Bulgur

Det er så mye å snakke i dag om hele korn, gamle korn og hvilke korn er overlegen. Vi legger til den store debatten og forteller deg at det østlige hele kornet, kjent som Bulgur, faktisk er en utmerket kilde til vegansk protein. En kopp med denne varme kornblandingen tilberedt inneholder 5, 5 gram protein.

Den er høy i fiber (høyere enn favoritt superfoods quinoa og hirse) og bryter sakte ned under fordøyelsen. Det er også lite fett og lavt kalorier, men siden bulgur er en type eller sprukket tørret hvete, er den ikke egnet for folk på hvete eller glutenfri dietter. Prøv å inkorporere denne veganske proteinkilden i kostholdet ditt ved å erstatte bulgur der du verden vanligvis bruker pasta eller ris.

6. Erter

Åh den ydmyke erten ... en gang trykket rundt på middagsplater overalt, er erter faktisk et ernæringsmessig kraftverk som ikke skal undervurderes! De har høy fiber og gir viktige næringsstoffer, inkludert vitamin A, K og B-6, samt jern, magnesium og fosfor. En kopp av disse små grønne perlene inneholder ca 5 gram protein.

Av denne grunn gjør de en utmerket kilde til vegansk protein, og du vil ofte finne at veganprotein-supplementpulver inneholder ert protein. Men hvorfor ikke gå rett til kilden? Erter er enkle å legge til i supper, stews, gryteretter eller bare snacking på rett opp.

7. Tempeh

Veganer og vegetarianere er sannsynligvis ikke fremmede for tempeh, det er fordi det er en allsidig matkilde, høy i ikke-animalsk protein. Som tofu er tempeh laget av soyabønner, men det inneholder forskjellige næringsstoffer og teksturer og er laget ved hjelp av en annen prosess.

Tempeh stammer fra Indonesia og er laget av naturlig dyrking og gjæring av hele soyabønner som presses inn i en kakeaktig form. Bare en unse av denne soyabaserte maten vil gi 7 gram protein samt fiber og jern. Tempehs myke, milde smak kan lett nytes av mange i rør-fryser, stews, gryteretter, chili, smørbrød, salater, eller til og med smaksatt, stekt og spist på egenhånd.

8. Brun ris

Ris ser ut til å ha blitt litt av en dårlig rap de siste årene, og mens hvit ris kan etterlate seg mye å være ønsket i veien eller næringsstoffer, er brun ris en helt annen historie. Brun ris er et helkorn og inneholder alle de fantastiske næringsstoffene som blir fjernet i prosessen for å lage hvit ris.

En kopp kokt brun ris inneholder 4, 5 gram protein og er en utmerket kilde til jern, fiber, B-vitaminer og magnesium. Brun ris blir ofte spist sammen med bønner i mange kulturer fordi de danner sammen et komplett protein. Legg til brun ris i supper, stews og gryteretter eller bruk den som ingrediens til å danne din egen veggie burger patties.

9. Solsikkefrø

Du er sannsynligvis ikke fremmed for solsikkefrø, men hvis du er som oss, spiser du egentlig bare dem fordi de finnes i mange brød, musli og frokostblandinger. Mange av oss søker sjelden ut solsikkefrø alene, men du har god grunn til å ha lest dette. Solsikkefrø er en utmerket kilde til vegansk protein som 1/4 kopp inneholder 6 gram protein, samt fiber, B-vitaminer, jern, folat, sink og vitamin E.

De er allment kjent som et sunt fett, og de inneholder også fytosteroler som har vært knyttet til lavere kolesterolnivå. Solsikkefrø er godt spist som en matbit, alt i seg selv, men de kan også sprinkles på salater og legges til din favorittgranola. Eller for noe annet, se etter solsikkefrøsmør i supermarkedet eller helsekostbutikken. Spred det på toast eller smørbrød, akkurat som du ville noen form for nøttesmør.

10. Nut Butters

Nøtter er et populært valg for sunt fett og ikke-animalsk protein, og mens peanøttsmør kan være en barndomsfavoritt, finnes det mange andre nøttebuttere der ute som pakker et mye bedre ernæringsmessig slag. Almond smør gir for eksempel 6, 5 gram protein i bare to spiseskjeer, og ikke bare det, men mandelsmør inneholder mindre enn halvparten av mettet fett som jordnøtsmør. Det er også høyere i fiber, jern og kalsium.

Skru av mutterbøter som inneholder tilsatt sukker og hold dem i kjøleskapet for optimal friskhet. Mørkere er åpenbart bra på toast og smørbrød, men fungerer også godt i kaker, barer, muffins og andre bakevarer.