Topp 13 treningsrutiner for å bygge muskel

Ønsker du å øke muskelstyrken din? Vel, hvis du bare ser etter styrketreningsprogrammer på nettet, blir du overveldet av de over 30 millioner resultatene som slår deg i ansiktet! Den gode nyheten er at vi har gjort leksene dine for deg.

Her er de 13 beste treningsrutinene for effektiv muskelbygging ...

1. Tysk volumtrening

Det tyske volumtreningsprogrammet (GVT) har eksistert siden 1970-tallet. I dag har programmet ikke forandret seg mye, med fokus på å bygge lean muskelmasse med en teknikk som kalles overbelastning - eller 10 sett med 10 repetisjoner (eller 10 × 10-tilnærmingen) for en øvelse per kroppsdel. Du kan bare gjøre 3 eller 4 øvelser hver gang du trener, hovedsakelig overbelastning av musklene med intens vekt og volum til tretthet. Bare vær sikker på å ta lange pauser mellom sett, slik at du ikke går over tog eller skader deg selv.

2. Cross Fit

For de fleste er CrossFit en helvete treningsøkt, og den fikk ikke taglinjen "trening til du puke" uten en grunn. Den består av funksjonelle ass-sparking øvelser gjort intervall stil og for tretthet-lignende burpees, pull-ups, walking lunges, push-ups og kettle bell svinger. Men hvis du seriøst vil ha et stort sett med rør og ben å gå med det, er CrossFit programmet for deg.

3. 5 × 5 rutinemessig

Den 5 × 5 treningsrutinen er ganske populær av noen gode grunner. Den bygger muskelmasse, styrke og definisjon alt i en treningsøkt. Og 5 × 5 har noen alvorlige tunge løftere bak den. For det ene ble det opprettet av to av de mest berømte kroppsbyggerne, Bill Starr og Reg Park, på 1970-tallet. For det andre ble det vedtatt av Arnold Swarchenegger som integrerte den i sin egen kroppsbyggingsrutine.

4. 300 Spartansk treningsøkt

Hvis du ikke allerede har gjettet, ble denne treningen laget av Gym Jones for skuespillerne som dukket opp i filmen 300. Dens formål: å få dem til å se ut som Spartan Warriors. Treningen fokuserer på et grusomt kretsløp, gjort på så kort tid som mulig (20 minutter maks) uten hvile i mellom. Øvelsene er ganske uortodokse, men ment å gi en full body workout som forbedrer alle aspekter av fitness.

5. 007 Trening

En annen filminspirert trening, 007 eller Bond-trening ble skapt for skuespiller Daniel Craig ... så den virkelige tok navn Bond, for å forbedre sin kroppsbygning for Quantum of Solace, inkludert å gjøre alle sine egne stunts. Det fokuserer på å bygge funksjonell muskel for øvre og nedre kropp, samt kraft, styrke og utholdenhet. 007 treningen er delt inn i 5 dager-2 dager med strømkretsløp og 3 dager med intervalltrening, etterfulgt av en mild helg med løping, turgåing, svømming eller yoga.

Bilde fra Shutterstock

6. 2-dagers delt trening

Denne 2-dagers splitmetoden er ment å bygge lean muskel raskt. I utgangspunktet løfter du mer på kortere tid i treningsstudioet mens du gir musklene din tid til å gjenopprette og vokse. Hver rutine utføres en gang i uken, og muskelgruppene hviler i 48 timer i mellom rutiner.

7. Accelerated Results 7

Accelerated Results 7 (eller AR7) ble utviklet for skuespiller Jason Momoa, aka: Conan eller Khal Drago (Game of Thrones), av hans kjendis trener, Eric Laciste. Navnet Momoa og hans hulking bilde alene bør gi deg en ide om hvor effektiv denne treningen er. AR7 er bygget for de som ønsker å pakke på mordermuskel med lite tid. Momoa pakket på 25 pund med muskelmasse i løpet av seks uker med denne teknikken. Dette programmet består av en serie A og serie B med øvelser gruppert i en 7-6-5 progresjon slik:

Bilde fra Shutterstock

8. 100-Rep Shocker Workout

Denne uka-treningen er sjokkerende er ment å bryte monotonen i styrketrening og bokstavelig talt brutalisere kroppen din til å bygge muskler. Det er flott i korte uker, når du ikke har tid å bruke på treningsstudioet. Det betyr å utføre 100 totale reps per øvelse, hviler så ofte som du trenger for å komme dit. Hele treningen bør ta mellom 30 og 40 minutter.

9. PHUL Trening

PHUL-treningen, som står for Power Hypertrophy Upper Lower, kombinerer bodybuilding og kraftløftteknikker for å bygge styrke og størrelse. Det er en 4-dagers delt trening treffer hver muskelgruppe to ganger innen en uke, med fokus på store sammensatte bevegelser for optimal progresjon. To av fire arbeidsdager i programmet fokuserer på ren styrketrening; mens 2 strømdager fokuserer på hypertrofi (bodybuilding) stil trening med magearbeid fullført i løpet av fridager.

10. Kraftpumpens treningsøkt

Kraftpumpens treningsøkt er et komplett push, pull, benmuskulaturbyggingsprogram som fokuserer på "pumpe" eller Myofibrillar Hypertrophy, en bevegelsesmetode som signalerer mobilitetsøkning av kontraktile proteiner actin og myosin eller blodvolum som forårsaker større, sterkere muskler å vokse.

11. Giant Set Routine

Denne 3-dagers split rutinen vil få deg til å treffe hver muskelgruppe med 3 killer supersets bestående av 3 forskjellige øvelser. Denne treningen er designet for muskelstøt og muskelvekst. Det er raskt og skittent, så ingen hviler mellom øvelsene.

12. Lav volum, High Intensity Strength Training

Dette ingen BS, 3-dagers treningsøkt er en intens metode som trener muskler til absolutt svikt på hvert sett. Det gir et alternativ til alle de kjedelige, tidkrevende programmene med høy lydstyrke.

13. Signaleringstrening

Hvis du ikke har hørt om en muskelbyggingsfilosofi som kalles signalering, har du sett den på skjermen. Faktisk er det akkurat den teknikken som britisk kjendis, Tom Hardy, brukte til å fulle opp som Bane in The Dark Knight Rises, og hans kampsportfilm, Warrior. Teknikken har i utgangspunktet samme øvelsesrutine 4 ganger daglig i enkeltbrudd, som bare tar 20 minutter hver gang morgen, midt ettermiddag, sen ettermiddag og kveld. Så du får i hovedsak 4 tunge, kroppsbygningsbaserte rutiner, som involverer tunge, sammensatte heiser (benkpress, døde heiser, knebøy, avstengte rader etc.) sammenlignet med bare en stor boost fra en treningsøkt. De hyppige pigger i testosteron (eller veksthormonproduksjon) fører til raskere muskelvekst.

Liker denne artikkelen? Sjekk også disse relaterte artiklene:

• 20 matvarer vist seg å øke energien
• 10 Verste Diet Trender av 2012
• 15 Biter av Inspirasjon for Newbie Runners