Styrke øvelser som ikke vil skade dine knær

Hvis du har knær som er vondt av leddgikt, skade, eller har alltid alltid vært utsatt for vondt, kan du være redd for å utføre kne-dominante styrketreningsøvelser. Ikke bare er det øvelser du kan gjøre som ikke vil forårsake ekstra knesmerter, men styrking av musklene rundt kneet spiller en stor rolle i smertereduksjon. Jo sterkere musklene rundt kneet, jo mindre belastning på skjøten selv. Husk at hvis du har en eksisterende tilstand som forårsaker kneesmerter, bør du sjekke med en medisinsk profesjonell for å sikre at følgende øvelser passer for deg ...

1. Banded Walks

Banded turer er gode for å jobbe med glutes, som spiller en viktig rolle i stabilisering av hofte, og derfor knær. Finn et motstandsbånd som er langt nok til å binde rundt begge ankler i en gigantisk løkke. Når du står med hofter skulderavstand fra hverandre, bør det være liten spenning rundt anklene dine. For denne øvelsen vil du fokusere på leddbenets knesporing mellom storetåen og førstetåen og klemme gluten på leddbenet.

For å starte bevegelsen, stå hofteavstand fra hverandre med knær litt bøyd og bum dyttet bakover i en semi-squat posisjon. Trinn til høyre, forårsaker økt spenning på bandet, og ta deretter venstre ben tilbake til startposisjon. Dette er en rep; Målet er å utføre 10 til 15 repetisjoner i begge retninger 1 til 2 ganger for nybegynnere.

2. Enkelt Ben Hamstring Cable Curl

Hvis øvelser som dødløfter legger for mye belastning på knærne, er det enkelt å bære begge bena separat, noe som er viktig for å redusere venstre til høyre ubalanser. Ta en komfortabel matte og sett opp foran en kabelmaskin. Klipp en ankelrem til det laveste nivået, og fest det rundt ankelen og sett deg på bakken. Vri på magen til startposisjon og dra hælen mot strupen din, og hold foten bøyd.

Når du trekker, tenk på å stramme kjernen og trekke tilbake i en fin, jevn bevegelse (ikke jerking), klemme hamstring og rumpa før sakte senking til startposisjon. Vanlige feil bruker momentum til å løfte vekten og gripe gulvet med overkroppen (begge kan bety at du løfter for mye vekt).

3. Double Leg Glute Bridge

Dedikert tid brukt på å styrke din glutes er noe de fleste ikke gjør nesten nok av. Sterke gluter forbedrer hoftefunksjonen, som i retur kan redusere stress på knærne. For å utføre en dobbeltbenet glute-bro, legg på ryggen med begge knærne bøyd og føttene flatt på gulvet og hendene hviler ved siden av deg. Din ryggrad bør være nøytral, ikke flatt i gulvet.

Før du begynner, gjør noe arbeid for å våkne glutenene dine ved å klemme dem så hardt som mulig i flere sekunder, hvile og gjenta. Dette vil bidra til å fyre opp glutene og ikke stole på hamstringene for å gjøre det meste av arbeidet. Når du er klar til å gå, klem dine gluter igjen, og løft hofter av gulvet ved å holde føttene flate på gulvet, men fokus på å skyve vekten gjennom dine hæler. Løft til ryggraden er nøytral, ikke overforstått, og sakte nedre tilbake til gulvet.

4. Clamshells

Denne øvelsen virker kanskje ikke så mye, men etter bare noen få reps vil du begynne å føle at underarbeidet gluten brenner. For å sette opp, legg deg på din side med hoften og knærne på toppen av hverandre. Bøy hofter til en 90 grader vinkel og la topparmen ligge på gulvet og bunnarmen støtter hodet ditt (eller bruk en pute).

For å utføre øvelsen, stram kjernen og løft det øverste kneet av bunnen av kneet mens du fortsatt holder hælene rørende, løft til det er omtrent 10-12 tommer mellom knærne. På toppen, tenk å klemme dine glutes og fokusere på siden av gluten på toppbenet. Senk knærne sammen igjen på en kontrollert måte. Pass på at du ikke bukker ryggen på toppen av bevegelsen.

5. Semi Squat Wall Ball Squeezes

Semi squat ball klemmer kan hjelpe deg å bygge opp styrke i quads uten å stresse knærne. Finn en ball som er omtrent halvparten av en fotball. Det bør være fast nok til at det gir deg hvis du presser inn i det (i motsetning til en medisinball), men fast nok til å klemme det vil være tøft for dine indre lårmuskler.

Ta ballen og legg den mellom beina dine, rett over knærne. Med ryggen mot en vegg, skyv ned til beina er i 90 graders vinkel eller mindre hvis det plager knærne. Når du senker deg, presser du ballen sammen i 5 sekunder for å aktivere dine indre quad muskler. Så kom tilbake til stående og gjenta. I stedet for å senke og heve deg selv, er en annen variasjon bare å senke og holde sammentrekningen så lenge du kan.