Den mager på sunn vektøkning

Med så mange folk som prøver å gå ned i vekt - de som faktisk prøver å få vekt, blir ofte ikke gitt riktig oppmerksomhet og informasjon. Det stopper ikke hoards of tynn tenåringer fra å bruke feilinformasjon til å pakke på pund. Som med å miste vekt, anbefaler vi en informert tilnærming til vektøkning som fokuserer på å bygge lean muskel-ved å inkorporere sunn ernæring og regelmessig trening ...

1. Alle vektene måles ikke like

På samme måte som det er sunne fettstoffer (umettede fettstoffer og omega-3-fettsyrer) og dårlige fettstoffer (trans og mettet fett), godt kolesterol (LDL) og dårlig kolesterol (HDL), minner Web MD om at vektøkning også kan betegnes varierende grad av sunt og usunt.

Bulking opp med et sunt perspektiv på vektøkning er mer enn bare å anerkjenne tynn mot fett. Sunn vektøkning handler om å få sunn sammensetning i form av muskel, som Mayo Clinic-kravene ser mer tonet ut, og legger til helse og funksjonalitet i hele kroppen din (dvs. muskeløkning øker stoffskifte og energi, og motvirker også aldrings- relatert muskel tap).

2. Fokus på kvalitet ikke kvantitet

Akkurat som å kutte matinntak blandet med regelmessig trening, vil ikke gi ideelle vekttapsmål, økende kaloriinnhold og fettinntak, og styrketrening vil ikke gi positive fettøkninger med mindre du spiser sunn matkilder.

For å få det beste valget for pengene med vektøkning, legg fokuset på næringsrik, sunn mat - som magre proteiner, helkorns kostfiber og hjerte sunn fett. Ifølge forskning fra Harvard Public Health School bør målet ikke bare være å øke kaloriinnholdet og fettinntaket, men å øke matinntaket gradvis (for å forhindre fordøyelseskanalen) med 3 måltider og 2 snacks daglig, mens de når for kalori- tette matvarer med høy næringsverdi.

3. Kunnskap om kalorisk overskudd

Så hva er alt dette mumbo-jumbo om kalorioverskudd? Konseptet med kalorioverskudd ligger i å ta i overflødige kalorier for å komme over det antall kalorier det tar for å opprettholde din kroppsvekt for tiden. Det betyr at det forbruker mer enn det som brennes gjennom normale fysiologiske funksjoner, aktiviteter og trening.

Du vil imidlertid ikke øke kaloriinntaket for mye for å stimulere fettvekt mot muskelvekt, og du vil ikke forstyrre fordøyelsessystemet ved å spise for mye, for fort. Eksperter fra Menneskes helse magasin anbefaler en god balanse mellom magert protein, hjerte-sunn fett og lavglykemiske karbohydrater (dvs. hele korn, frukt og søtpoteter) for best resultat.

4. Kombiner utholdenhet og styrke øvelser

For muskel-spesifikk vektøkning, utfører bare noen gamle øvelser vil være så mye av en sløsing som å spise alt i sikte. For å stimulere til sunn vektøkning - og dermed mener jeg muskelstudier viser at en kombinasjon av motstands- og utholdenhetstrening vil hjelpe deg best.

For eksempel oppdaget en Finish-studie utført av Forskningsinstituttet for olympiske sport at synkronisert utholdenhet og styrketrening gir bedre resultater for muskelbygging enn styrketrening. Til slutt konkluderte forskerne at motstandstrening blandet med utholdenhetstrening forbedrer fysikk-buffing resultater.

5. hvile, gjenopprette og gjenta

Kroppstransformasjon - det være seg vekttap eller vektøkning - krever tilstrekkelig hvile og sove for suksess. Mens muskelskade (eller rive, så rart som det høres) oppstår med motstandstrening, finner muskelbygging seg faktisk i hvileperioder.

Ifølge Len Kravitz, treningforsker og ph.d. ved University of New Mexico, Albuquerque, bruk vekt trening økter som verktøyet for å bryte ned proteinene i kroppen din og resten perioder som restaurering, hvor muskler reparere og vekst til neste treningsøkt. Uten tilstrekkelig treningsøkt, vil hvile og søvn muskeløkning ikke oppstå.

6. Ta råd fra ekspertkilder

Hvis du tar inspirasjon fra kroppsbyggingsverdenen, advarer jeg deg om å gjøre det med stor forsiktighet. Det er mange måter å få vekt på og mange folk som enkelt kan pakke på pund. Noen gjør ved bruk av anabole legemidler eller trening på måter som gir kroppene deres utsatt for skade.

I stedet oppsøk likesinnede folk som ikke får muskler lett gjennom trening. De kalles ofte "hardgainers" i treningsverdenen. Velg ekspertkilder som velger banen for realistisk, gradvis muskeløkning via sunn ernæring (narkotikafri), ikke-skadelig utsatt form for trening, og tilstrekkelig rekreasjonsperioder.