Løpere: La oss snakke med gastrisk nød

Jeg sier at det er på tide for en ærlig snakk om en liten løp forlegenhet som vi alle har lidd. Hvis du kjører regelmessig, vet du allerede hva jeg snakker om. Du løper. Jeg løper. Noen ganger får vi alle løpene når vi løper. Der sa jeg det.

Gastrisk nød er vanlig under løp og løp. Ofte fordøyes fordøyelseskanalen, magekramper og trang til å gå, og knytter oss til det offentlige vaskerommet, port-o-john eller et bortgjemt sted i skogen hvis vi er veldig desperate. Men hvorfor lider løpere av disse intestinale flauene, og enda viktigere, hvordan kan de unngås ...

1. Hva forårsaker gastrisk oppstyr?

La oss starte med et enkelt spørsmål - hva spiser du før du løper? Jeg har aldri virkelig gitt denne mye tanken. Jeg ville skjerpe et eple med litt mandelsmør, snøre opp mine sneakers, og vekk jeg ville gå. Imidlertid var trøbbelet mitt nylig mastiserte måltid fortsatt å bryte ned i magen og tynntarmen.

Mens noen karbohydrat- eller fettrike snacks brytes ned raskt, var minsmørsmørten dvelende i fordøyelseskanalen min. Blodstrøm og fordøyelsesenzymer som sirkulerer og virvler ble kalt for å hjelpe bevegelsen av mat gjennom tarmene. Næringsstoffer ble absorbert, men all den ufordelte fiberen trengte et sted å gå og tyngdekraften til mine løpende trinn, sikre at den ble utvist med en ganske eksplosiv tarmbevegelse. Oops!

2. Gravitasjonstrinnet

Vel nå vet du, hvis du er forstoppet, bare gå for en rask jogge. Tarmkanalen er ikke god til multi-tasking, noe som betyr at det går i konflikt med fordøyelsesprosessen som kroppen din forsøker å fordøye mat. En 2008 studie publisert i Journal of Sports Science and Medicine, hevder at den enkle tyngdekraften kan knuse mat for fort i feil retning - å sette det på hurtig spor til elimineringstasjonen.

Faktisk er musklene ikke så gode på multi-tasking heller. Kjører kommandoer visse store muskelgrupper som prioriterer over fordøyelseskanalen. Så mens blod blir pumpet til hamstringene, quads og glutes for å drive hvert trinn - det blir ranet fra fordøyelsessystemet, noe som blir tregt og mindre effektivt.

3. Hormonal faktor

I tillegg til den naturlige tyngdekraften og din pre-run diett, spiller hormoner også en rolle i magesmerter som løpere ofte opplever. For eksempel, en 1997 studie publisert i National Institutes of Health (NIH), overvåket effekten av maraton som kjører på aktivering av gastrointestinale hormoner og økt gastrointestinal distress.

Forskere målt nivåer av fordøyelseshormoner hos 26 personer (dvs. gastrin, vasoaktivt intestinalt polypeptid, neurokinin A, secretin, pankreastatin, insulin, glukagonlignende peptid 1 og pankreasepeptid) før og 30 minutter etter 1992-maraton i Belfast. De fant at 8 personer opplevde gass og kramper, kvalme og diaré i løpet av løp på grunn av økte nivåer av GI hormoner. Bare insulin ble ikke signifikant forhøyet etter løpet.

4. Øvelse ber om andre fysiologiske endringer

Ifølge en felles studie utført av medisinske forskere fra University of Chicago og Harvard Medical School, er mange av gastrointestinale lidelser forårsaket av trening på grunn av det enterale nervesystemet (ENS), noe som påvirker tarmmotiliteten.

Studien skisserte den store rollen som ENS over hele bevegelsen av mat, væske og avfall gjennom tarmen (en prosess kjent som gastrointestinal motilitet). Studien viste økte GI forstyrrelser blant langdistanse løpere etter at de hadde spist et måltid innen 2 til 3 timer trening. Intensiteten av trening påvirket også ENS, noe som forårsaket økt GI-nød blant idrettsutøvere.

5. Dehydrering og kramper

Vi vet som løpere at dehydrering kan resultere i smertefulle kramper (Charlie hester) i beina våre. Men den kramper kan også påvirke fordøyelseskanalen hvis den påvirker elektrolyttbalansen. Kombiner lave væske- og elektrolyttnivåer med intens varme og fuktighet, og tyktarmen kan lide økt stressnivå.

En forskningsundersøkelse fra en gruppe menneskelige biologer fra Universitetet i Limburg, Maastricht i Nederland, overvåket væskeinntaket av 114 deltakere da de trente for en maraton. De oppdaget at 80 prosent av maratonløpene som hadde et 4 prosent væsketap (via stigende temperatur og svette) og relatert nedsatt blodgass, utviklet også GI-problemer under løp.

6. Timing måltider før kjører

Kroppene våre varierer alt sammen med våre behov for drivstoff og hydrering. Dette betyr at du må kanskje observere og eksperimentere med tiden det tar for deg å fordøye og eliminere mat fullt ut fra magen og tarmene før du går. Hvis du er heldig, er du en person som kan snøre opp skoene sine mens du nosjer på den siste bitten av frokosten.

For resten av oss kan det imidlertid være et 3-4-timers vindu mellom måltider og løp, og minst 1 til 2 timer mellom lettere snacks og løp, for å unngå GI-trengsler. Målet er å spise lette, fornuftige snacks som er lavt i fiber, lavt i fett, ikke for tungt på protein. Også, hvis du er sensitiv (eller tarmstimulert) til meieri eller gluten, unngår de pre-run.

7. Colitis vs Runner's Colitis

Ifølge forskere ved Harvard School of Medicine, hvis en GI opprørt dager etter at du kjører plager deg, kan legen din diagnostisere deg med runnerens kolitt. Mens kolitt er preget av kronisk betennelse i kolon-runnerens kolitt er ganske forskjellig i naturen. Denne treningsinducerte tilstanden er midlertidig i naturen i motsetning til den inflammatoriske tarmsykdommen (IBD).

Lang eller intens løp utløser vanligvis runnerens kolitt. De fysiske stressorene av tyngdekraften, hormoner, ufordøyd mat, varme, dehydrering og mer kan resultere i gass, kramper og eksplosiv diaré som kan vare i noen få dager. Hvis du lider av GI nød dager til uker etter løp, kontakt legen din umiddelbart.

BluIz60 / Shutterstock.com