8 tips for å vedta en mer plantebasert diett

Du trenger ikke å være en fullblåst vegetarianer for å forstå fordelene med en plantebasert diett. Flere og flere mennesker er klar over at reduksjon av kjøttinntaket og opping av antall frukter og grønnsaker i dietten, kan ha positive effekter på egen helse og på planeten vår. Det er estimert av FNs mat- og landbruksorganisasjon at husdyrproduksjon er ansvarlig for om lag 14, 5 prosent av alle globale klimagassutslipp, og av disse utslippene er om lag 32 til 40 prosent metangass (produsert av storfe under fordøyelsen.)

For noen er miljøfordelene nok grunn til å bevege seg mot et plantebasert kosthold, men for andre er det helsemessige fordeler som spiller en stor motivator. Blant disse fordelene (ifølge National Institutes of Health) er vekttap, lavere kolesterol og lavere blodtrykk. Uansett årsakene dine, flyttingen fra kjøtt kan være vanskelig, men det er noen tips som kan hjelpe med overgangen ...

1. Start Liten

En av de viktigste aspektene ved å flytte til en plantebasert diett, er måten du går på. Å gå kaldt kalkun (beklager, dårlig ordspill) kan være ekstremt vanskelig, og kroppen din kan ha det vanskelig å justere på denne måten. Av denne grunn anbefales det sterkt at du starter liten. Ta hva du gjør for øyeblikket og finn måter å skalere ned, sakte.

Hvis du vanligvis spiser kjøtt med nesten hvert måltid, start med "kjøttløs mandager", og når du er vant til en kjøttløs dag i uken, øker den til 2 eller 3 og så videre. Det er ingen harde og raske regler om hvordan du går om å gjøre bryteren, det handler egentlig om å gjøre hva som fungerer for deg. Selv om du ikke vil gi opp kjøtt sammen, er det fortsatt mange fordeler å få fra noen få kjøttløse dager hver uke.

2. Ikke fall inn i den tomme karbofeltet

Den tomme karb-fellen kan være lett å falle inn i. Å gi opp kjøtt kan gi litt tomhet i våre hjerter (og våre mage) og mange vegetarianere fyller dette noe følelsesmessige tomrum ved å nå for raffinerte karbohydrater som sjetonger, bagels, bakverk og til og med veganversjoner av junk food. Selv om dette kan virke følelsesmessig tilfredsstillende i begynnelsen, vil det bare føle deg vondt i det lange løp, og det vil ikke hjelpe deg med å oppnå tilstrekkelig ernæring.

For å forhindre at du faller inn i denne tomme karbfelden, opprett en gjennomtenkt måltidsplan for hver uke og ha rikelig med sunne snacks rundt, slik at du ikke vil komme opp for å nå chips eller kjeks i et øyeblikk av sult. Det er også en god ide å studere opp hele korn og lære hvordan de kan brukes til å tilfredsstille de karbo-cravings i en kjøttfri diett.

3. Se etter Umami

Du har kanskje aldri hørt om Umami, men du har sikkert tasted det. Det er den femte smaken og det japanske ordet oversettes direkte som "behagelig smakfull smak". Det er smaksopplevelsen som gjør maten smakfull, kompleks og dypt smakfull, og i et tradisjonelt kosthold er den største leverandøren av Umami kjøttbaserte retter.

Dette er grunnen til at noen vegetarretter kan forlate rovdyrene føler seg litt mindre enn fornøyd, men det er mange vegetariske ingredienser som kan gi denne ønsket femte smak. Fermenterte matvarer som soyasaus og balsamicoeddik, sopp, tomater, ristede nøtter og frø, vegetabilsk kjøttkraft og næringsgjøre kan alle gi den tilfredsstillende dybde av smak og bidra til å gjøre et vegetabilsk-basert måltid ekstra tilfredsstillende.

4. Invester i kokebøker

Når du bytter til et plantebasert kosthold, vil en helt ny verden av ingredienser og matlagingsmetoder bli tilgjengelig for deg, noe som kan være forvirrende og til og med litt overveldende for mange hjemmekoker. Av denne grunn anbefaler jeg å investere i noen få flotte plantebaserte eller vegetariske kokekarer for å komme deg i gang på kjøttfri reise. Den beste måten å lære denne nye stilen på matlaging er å ta noen tips fra proffene og prøve nye oppskrifter.

Oppskriftene kan være stor inspirasjon, og etter en stund vil du kunne begynne å lage dine egne tweaks og begynne å eksperimentere på egen hånd. Ta en anelse fra noen av Amazons bestselgende vegetariske kokebøker, er Forks over Knives, Cookbook av Del Sroufe, The Oh She Glows Cookbook av Angela Liddon og The Complete Vegetarian Cookbook av America's Test Kitchen.

5. Slå på smaker

Hvis ideen om kjøttfri matlaging er en tallerken med dampede grønnsaker med salt og pepper, kommer du ikke til å komme veldig langt på en plantebasert diett. Å bruke forskjellige smakprofiler er nøkkelen til å skape måltider som vil holde interessen din og hindre at du føler at du spiser de samme tingene igjen og igjen.

En natt prøve noe inspirert av meksikanske smaker som salsa, spidskommen og chili peppers og deretter den neste, gå asiatisk med smaker av soya, fem krydderpulver og risvineddik. Friske urter kan også brukes i retter som kaller for tørkede versjoner og vil øyeblikkelig lyse smaken av noen tallerken. Du kan til og med bryte ned asiatiske til spesielle retter som thai, japansk, kinesisk og malaysisk, hver har sin egen smakprofil og grunnleggende ingredienser du kan leke med.

6. Prøv å lage vegetariske versjoner av favorittene dine

En av de viktigste tingene å huske når du bytter til et pantbasert kosthold, er at det ikke må bety at du gir opp din favorittmat. Mange retter kan gjøres på en kjøttfri måte som kan være like tilfredsstillende og vil ikke få deg til å savne kjøttet. Hvis du elsker meksikansk eller Tex-Mex, kan du prøve å lage tacos med fylling av terninger med krydderpulver, kummin og cayennepepper, eller burritos med fylling av ris, bønner og sautéed paprika og løk.

Selv komfort mat favoritter som meatloaf og italienske kjøttboller kan gjøres uten kjøtt hvis du gjør litt forskning. Det finnes også mange kommersielle vegetariske produkter som veggie burger patties og malt kjøtt alternativer. Selv kjendis vegetarianer Linda McCartney har sin egen linje med vegetariske pølser, paier, burgere, pølse ruller og frosne entrees.

7. Forskning ved å spise ute

Du kommer til å like denne neste overgangstipsen; fordi du oppfordres til å gå og spise ute på restauranter, bestille vegetariske retter selvfølgelig. For noen av oss kan spise ute være en luksus, men i dette tilfellet kan du kalle det forskning på din nye måte å spise på. En av de beste måtene å lære nye teknikker og oppskrifter på vegetarisk matlaging er å se hvordan proffene behandler sine grønnsaker.

Det behøver ikke å være på en fancy restaurant (selv om det kan være), det kan være så enkelt som å prøve de tidligere ubemerkede vegetariske alternativene i din favoritt hurtigbetjeningskjede, eller til og med å utforske salatbaren på Whole Foods. Prøvetaking av noe kjøttfritt kjøkken som er profesjonelt laget, kan gi deg følelse av smakprofiler og ingredienser som vil fungere godt med hverandre og inspirere dine egne skapninger.

8. Kjenn dine næringsstoffer

Denne siste tips er en viktig, det er en som vil være en nøkkel for suksess med noen plantebasert diett. Jeg kan ikke understreke viktigheten av å kjenne dine næringsstoffer. Dette vil være ganske enkelt så lenge du spiser et godt avrundet utvalg av frukt, grønnsaker, hele korn, belgfrukter, nøtter og frø. Men problemet kommer når frokostene består av en bolle med frokostblandinger eller bagel hver dag og pommes frites til middag.

Det er også viktig å ikke glemme protein i kostholdet ditt, uten kjøtt trenger du å se på kilder som tofu, bønner og belgfrukter, næringsgær, quinoa, nøtter, frø og chia for å fylle den viktige næringsrollen. Sikre riktig ernæring i en hvilken som helst diett vil bety forskjellen mellom blomstrende og overlevende.