8 matvarer som er rike kilder til folat

Også kjent som vitamin B9, er folat et viktig næringsstoff som blant flere andre funksjoner hjelper kroppen med produksjon og regenerering av celler. Ifølge Global Healing Center, hjelper det også med "nukleotidbiosyntese i celler, DNA-syntese og reparasjon, oppretting av røde blodlegemer og forebygging av anemi."

Selv om folat er noen ganger referert til som folsyre, er det et skille mellom de to. Folat, forklarer kilden, er den naturlig forekommende formen av vitaminet som finnes i plante- og dyremat. Mens folsyre er den syntetiske versjonen av folat, som finnes i kosttilskudd og fortified foods. Uansett hvor du får inntaket ditt fra, bør voksne sikte på å konsumere 400 mikrogram (mcg) av det hver dag! Følgende er åtte matvarer som er rike på folat eller folsyre.

1. Leafy Greens

Er det noe grønne grønnsaker ikke en god kilde til? Sammen med å være rik på kalsium og jern, samt vitamin A, vitamin C og vitamin K, inneholder de også rikelig med folat!

En kopp rå spinat, for eksempel, inneholder en japansk 263 mcg! Det tilsvarer omtrent 65 prosent av din daglige verdi. Andre grønne grønnsaker på lager inkluderer grønnsaker (177 mcg per en kopp, rå), sennepgrønnsaker (103 mcg per en kopp, rå) og romainesalat (76 mcg per en kopp, rå).

2. Asparges

Leafy greener er ikke den eneste grønne grønnsaken for å lage denne listen! Asparges er enda en utmerket kilde til folat. Faktisk sier Global Healing Center, "Ut av hele grønnsaket er asparges en av de mest næringsrike tette matvarer med folsyre."

Å spise bare en kopp kokt asparges vil utgjøre 65 prosent av din daglige verdi, da den inneholder 262 mcg folat. Men folat er ikke det eneste næringsstoffet asparges er rik på; det inneholder også vitamin K, vitamin C og vitamin A, så vel som mangan.

3. Brokkoli

Brokkoli er enda en folatrik grønn grønnsak å spise mer av (merker du en trend her?). Enten konsumert rå eller forsiktig dampet, gir omtrent en kopp av de små grønne trærne 57 mcg av næringsstoffet, som er omtrent 14 prosent av din daglige verdi.

I tillegg til folat er brokkoli rik på et bredt spekter av andre næringsstoffer, inkludert fiber, jern, kalium, vitamin C og vitamin K. Ikke rart at det regnes som en "super veggie!"

4. Citrusfrukter

Selv om mange forskjellige frukter inneholder noe folat, er de av sitrusvaren blant de beste kildene. En en-kopps servering med appelsiner inneholder for eksempel 31, 5 mcg av vitaminet. Og en en-kopps servering med grapefrukt tilbyr 21 mcg.

Andre folatrike frukter inkluderer papaya, som tilbyr 115 mcg i en frukt, sammen med jordbær (40 mcg per en kopp), bringebær (14 mcg per en kopp), bananer (27 mcg per en frukt) og fersken (7 mcg per en frukt).

5. Avokado

Noen ganger referert til som en smørpære, er avokado enda en utmerket kilde til folat. Per en-kopps servering tilbyr den 110 mcg, som oppfyller omtrent 28 prosent av ditt daglige krav.

Hvis du trengte flere grunner til å rettferdiggjøre din fancy for avokado toast, er ikke bare avocadoer rik på folat, men de inneholder også mye fiber, fettsyrer og vitamin K. Du kan også vurdere å legge dem til smørbrød, salater og smoothies!

6. Linser, bønner og erter

Ikke bare er linser, bønner og erter gode kilder til fiber og protein, de er også spesielt rike på folat. Bare en halv kopp linser, for eksempel, inneholder 180 mcg, som møter omtrent 45 prosent av dine daglige behov.

Når det kommer til bønner, inneholder pinto bønner og kikærter (også kjent som garbanzo bønner) blant de høyeste mengdene, med en en-kopps servering som tilbyr 295 mcg og 282 mcg, henholdsvis. Og erter som svarte øyne (112 mcg per halv kopp) og splitte erter (127 mcg per en kopp) tilbyr også verdifulle mengder næringsstoffer.

7. Frø og nøtter

Folat kan også bli funnet i de fleste typer frø eller nøtter, og ofte i sunne mengder! Solsikkefrø er blant de beste kildene, da Reader's Digest indikerer at bare en fjerdedel kopp servering av tørrstekt sort tilbyr 76 mcg. Linfrø er også høy i folat, med 54 mcg per to spiseskjeer.

Og vær så snill å gå på nøtter for nøtter og peanøtter, spesielt, da de tilbyr 88 mcg per kvart-kopp servering. Og en kopp mandler gir 54 mcg, som er omtrent 14 prosent av din daglige verdi.

8. Fortified Foods

De fleste frokostblandinger er gode kilder til folsyre, som, som nevnt tidligere, er termen for den syntetiske versjonen av folat. Dette skyldes at siden 1996 har regjeringen krevd at slike matvarer skal styrkes med den. Menns Fitness sier at en tre fjerdedel kopp som serverer kli flager, for eksempel, gir 100 prosent av ditt daglige behov for folsyre.

Andre matvarer styrket med folsyre inkluderer pasta, som Reader's Digest indikerer, har ca 160 mcg per en-kopps servering (i henhold til regjeringskrav), så vel som hvitt mel og cornmeal-produkter.