7 Kognitive adferdsteknikker for å hjelpe til med å reframe din tenkning

Kognitiv atferdsterapi (CBT) brukes ofte av terapeuter for å hjelpe folk å overvinne sine negative tankemønstre og erstatte dem med sunnere, mer positive tanker. Ved å reframme din tenkning forbedrer du ditt mentale perspektiv, noe som igjen resulterer i mer en mer positiv holdning, atferd og livsutfall. Gamle, negative tankemønstre er ofte forankret i barndommisbruk eller traumer. CBT hjelper til med å skape nye tankeveier i hjernen, som bidrar til å utvide horisonter og skape en bedre fremtid. CBT kan bidra til å omprogrammere de negative tankemønstrene som er forbundet med depresjon. Varige resultater tar litt tid å oppnå, så vær forberedt på å begå i minst seks uker.

La oss ta en nærmere titt på en rekke forskjellige CBT teknikker som du kan trene hjemme ...

1. Motta negative tanker

En effektiv teknikk er å skrive ned dine negative tanker. Ta en nærmere titt på dem. Prøv nå å søke etter bevis for og mot denne tanken. Skriv ned bevisene og skriv deretter en mer balansert tanke. Når folk føler seg deprimerte, "ofte" dempner de positive tanker eller gode ting som skjer i livet.

For eksempel, hvis de mottar en stor tilbakebetaling av skatt, kan de negere det ved å fortelle seg at det fortsatt ikke er nok penger til å betale sin gjeld. Prøv å skrive en setning for å motvirke den negative tanken. Personen som mottok sjekken, kan skrive ned at de var i stand til å arkivere sine skatter og motta tilbakebetaling i år, noe som bidro til å betale ned regninger.

2. Brainstorming

Å skrive i en journal kan være nyttig. Prøv å identifisere i en setning hva er ditt største problem. Tenk så på ulike løsninger. Du kan til og med prøve tankekartlegging, med problemet ditt midt på siden. Derefter, som en edderkoppens web, tegner linjer utover med ulike løsninger på ditt problem. La fantasien streife omkring gratis.

Hvis ditt største problem er økonomi, kan du skrive å vinne lotteriet, få jobb, gå tilbake til skolen, eller få et lån som ulike løsninger. Ha det gøy med det. Det viktigste som denne øvelsen gjør er å innpode håp og åpne tankene dine for muligheter.

3. Gjennomføre tanke- og adferdseksperimenter

Det kan også være effektivt å teste dine tanker om gyldighet. For eksempel kan du gjennomføre og eksperimentere for å se hvilken tanke som inneholder mer gyldighet. Prøv å bytte negativ for positive tanker.

I stedet for, "Jeg vil slutte å bje på sukkerholdige matvarer hvis jeg chastiserer meg selv etterpå" prøv "Jeg vil spise mindre sukkerholdige matvarer hvis jeg tilgi meg selv etter å ha spist og fortell meg selv at det blir greit." Skriv ned dine overspising resultater etter hver tanke. Ved å gjennomføre dette eksperimentet samler du objektive data om hvilken tenkning som faktisk resulterer i mindre overeating.

4. Bruk visualisering, morgen og natt

Når du våkner om morgenen, helst før du går ut av sengen, forestill deg at dagen går bra. Uansett hva du har planlagt, gi et positivt resultat på det. Tenk deg at tannlegen din forteller deg at du ikke har noen hulrom, banken sier ja til din boliglånsansøkning eller dine medarbeidere som smiler i hilsen når du ankommer.

Senere, når dagen er over, før du legger deg, legg fantasien til å bruke igjen. Gjenta eventuelle positive hendelser, og hvis noe negativt skjedde, forestill deg det som trodde det hadde gått bra i stedet. På denne måten, før du har sovet, har du fylt tankene dine med positive bilder, noe som igjen gir håper og lar tankene dine underholde positive muligheter.

5. Øv Positiv tenkning

Folk som lykkes i livet, utøver en positiv holdning og forventer suksess. De lar ikke negative tanker eller utfall få dem ned og se etter oppsiden i alt. Husk at det ikke er noe slikt som feil, bare resultater eller konsekvenser fra handlinger. Hvis du ikke liker resultatene, må du øve positiv tenkning. En nyttig øvelse er å lete etter muligheter hver dag for å forandre tanken din.

Du kan gå ut og si "været er forferdelig". I stedet, se etter fem positive ting ute så raskt som mulig. Regnet gjør at blomstene mine vokser, luften er frisk, gresset er grønt, det nye taket holder meg, og puter er morsomme å plaske inn. Sett timeren på telefonen minst to ganger om dagen for å minne deg på å reframme din tanker til fem positive.

6. Planlegge daglige positive aktiviteter

En annen CBT-teknikk innebærer planlegging av en kort 10 minutters positiv aktivitet i din daglige tidsplan. Dette kan være så enkelt som å lytte til din favoritt sang, tegne et varmt bad eller lese noen få sider fra en roman. Denne positive pause kan bidra til å lade deg opp, gir deg noe å se frem til, avbryter negativ tenkning og får deg til å føle deg bra, om bare noen få minutter.

For neste uke, skriv ned en hyggelig aktivitet som du liker (så lenge det ikke er usunn) eller en som gir deg en følelse av prestasjon, inn i dagtimeren. Denne enkle teknikken bidrar til å bygge opp de "positive tankeveiene" i hjernen din, gjør deg mindre ridget og hjelper til med å lindre stress også.

7. Re-frame skuffelse som normalt

Skuffet er en vanlig del av livet. Kutt deg en liten slakk. Hvordan du reagerer på livets oppturer og nedturer, kan ha stor innvirkning på din generelle lykke og fremtid. Noen mennesker kan ikke komme forbi deres oppfattede feil og sitter fast i en viskøs syklus med negativ tenkning, negativ oppførsel og negative konsekvenser. Det er viktig å tillate deg å føle deg skuffet, men ta en objektiv titt på det også.

Lær å skille mellom ting som resulterte som en direkte følge av dine egne handlinger og de som ikke var i din kontroll. Ting du ikke kan kontrollere, må du slippe av. På den annen side oppstår at oppførselen din har direkte innflytelse på, kan forbedres eller endres. Denne tilnærmingen kan hjelpe deg med å bevege deg fremover i stedet for å holde fast.