13 essensielle næringsstoffer for generell helse

Vi blir stadig bombardert med informasjon om hvilke næringsstoffer vi trenger for å konsumere mer av, og deres fordeler for kroppen. Med slike travle liv kan det føles overveldende å prøve å spise alle matvarer som kreves for å møte disse behovene.

Så hvilke næringsstoffer er det viktigste for vår generelle helse? De kalles "essensielle næringsstoffer" fordi de er bare så viktige . Ikke bare fordi kroppen trenger dem til å utføre sine daglige funksjoner, men også fordi det ikke kan produsere dem selv. Derfor må de oppnås gjennom matkilder eller kosttilskudd. Følgende er 13 slike essensielle næringsstoffer og hvorfor kroppen trenger dem.

1. Protein

Proteininntak er et varmt emne akkurat nå, og med god grunn! Ikke bare er næringsstoffet avgjørende for dannelsen av muskler, men Healthline.com sier det også "gir byggesteinene i kroppen ... Hver celle, fra bein til hud til hår, inneholder protein."

Disse byggeblokkene som proteinet består av, kalles aminosyrer, hvorav det er 20 typer. Og mens kroppen er i stand til å skape noen av dem, indikerer Dr. Axe, "... ni av disse anses som essensielle aminosyrer fordi de ikke kan produseres av kroppen din, " derfor må de komme fra en persons kosthold. For å få en tilstrekkelig mengde, antyder kilden å spise en rekke proteinkilder, inkludert "kjøtt, egg, meieri, nøtter og bønner."

2. Karbohydrater

Karbohydrater får en dårlig rap. Selv om de ofte er "demonisert som" usunn "eller" fettstoffer ", sier Dr. Axe, er de faktisk avgjørende for kroppens funksjon. Kilden forklarer at karbohydrater "er brutt ned i glukose, som er den primære drivstoffkilden for kroppen din og hjernen." I tillegg sier Dr. Axe at de "bidrar til å stabilisere blodsukkernivået og bevare muskelmassen ved å hindre sammenbrudd av proteiner for energi. "

Ikke alle karbohydrater anses lik likevel. Sørg for å begrense inntaket av raffinerte karbohydrater, som finnes i bakevarer, brus og hvitt brød og pasta - som Livestrong.com indikerer at de "fordøyes raskt og lar deg føle seg sulten, så du kan overopprette og bli tyngre." Det er komplekse karbohydrater som du vil spise, da de tar lengre tid å bryte ned, noe som gjør at du føler deg full i lengre tid. Eksempler på komplekse karbohydrater inkluderer hele korn, bønner, frukt og grønnsaker.

3. Fett

Kostholdsfett har en tendens til å være negativt forbundet med uønsket kroppsvekt, slik at folk har en tendens til å unngå å konsumere det når det er mulig. Men som karbohydrater, er fett en annen energikilde for kroppen. Og forbruker det "øker absorpsjonen av fettløselige vitaminer, inkludert vitaminer A, D, E og K, " sier SFGate.com, så det er viktig å sikre at du får nok.

Men som med karbohydrater, er noen typer fett bedre for deg enn andre. Umettet fett - som finnes i matkilder som nøtter, frø, avokado, olivenolje og fisk - er det som gir de ovennevnte fordelene. Mettet fett i smør, ost og rødt kjøtt bør konsumeres på begrenset måte. Transfett bør imidlertid unngås helt, som Dr. Axe sier at de har vist seg å "øke risikoen for hjertesykdom betydelig."

4. Vitaminer

Mens det er mange forskjellige typer vitaminer, spiller de alle sin egen rolle i den daglige funksjonen i kroppen, så det er viktig å konsumere nok av hver. Det er 13 essensielle vitaminer kroppen trenger, inkludert vitamin A-, C-, D-, E-, K- og B-vitaminer (noen av dem vil vi diskutere mer detaljert senere i artikkelen).

Vitamin C, for eksempel "er nødvendig for syntese av kollagen, som gir strukturen til blodårer, bein og ledbånd, " sier SFGate.com. Mens vitamin A er viktig for øye og hud helse, og vitamin K er nødvendig for beinstyrke og blodpropp. Selv om dette kan virke som mange vitaminer for å prøve å konsumere på det daglige, bør du kunne møte inntakskravene dine bare ved å spise et balansert kosthold. For noen kan det imidlertid være nødvendig å ta et multivitamin (spesielt de med restriktive dietter).

5. Mineraler

I tillegg til vitaminer er mineraler avgjørende for kroppens generelle helse og funksjon. Generelt indikerer Healthline.com at de er viktige for å bygge sterke ben og tenner, regulere stoffskiftet og holde seg ordentlig hydrert. Inkludert i denne listen over essensielle mineraler er kalsium, natrium, jern, kalium og magnesium (hvorav noen vi diskuterer senere senere). Hvert mineral spiller imidlertid sin egen rolle i kroppen.

For eksempel hjelper natrium "med å opprettholde væskevolumet utenfor cellene og hjelper celler til å fungere normalt, " sier SFGate.com. Og kalium "opprettholder væskevolumet i og utenfor cellene og forhindrer overskytende blodtrykksøkning med økt natriuminntak." Selv om det finnes kosttilskudd tilgjengelig for mange av disse mineralene, kan de alle fås fra mat så lenge du spiser et balansert kosthold som inneholder mye frukt og grønnsaker.

6. Vann

Vi blir fortalt om viktigheten av å drikke nok vann. Det er fordi det er det viktigste essensielle næringsstoffet for kroppen. Derfor kan du overleve i uker uten mat, men bare noen få dager uten vann. Det er imidlertid fornuftig, gitt at "Omtrent 60 prosent av kroppsvekten er vann, " sier Healthline.com.

Vann er nødvendig for funksjonen til hvert system i kroppen, fra hjernefunksjon til humør. Kilden sier også at "hjelper til med å spyle ut giftstoffer, bære næringsstoffer til celler, hydrere kroppen og forhindre forstoppelse." I referanser til medisinske instituttet anbefaler EverydayHealth.com at "menn bruker omtrent 125 gram vann om dagen og kvinner 91 gram per dag, "omtrent 20 prosent kan komme fra matkilder og resten fra drikkevann.

7. Kalsium

Som nevnt tidligere er kalsium blant listen over essensielle mineraler kroppen trenger for å kunne fungere ordentlig. Du er sannsynligvis allerede klar over sin betydning for helsen til tennene og beinene, men kalsium hjelper også med "muskelkontraksjoner, nervefunksjon og blodbevegelse i hele kroppen, " sier Dr. Axe.

Selv om meieriprodukter er blant de mest kjente næringsstoffkildene, kan kalsium også finnes naturlig i grønne grønnsaker, hvite bønner og visse varianter av fisk, som laks og sardiner.

8. Omega-3 fettsyrer

Som tidligere omtalt, anses fett å være et essensielt næringsstoff for kroppen. Og omega-3 fettsyrer er en slik type-et flerumettet fett, for å være presis. Ettersom kroppen ikke er i stand til å skape omega-3 alene, må de forbrukes gjennom kostholdskilder.

Fisk er en spesielt verdifull kilde, spesielt de som anses som fete, som laks, sardiner og makrell. Omega-3s kan også bli funnet i vegetabilske matvarer som chia frø, valnøtter og linfrø. Hvis du synes det er utfordrende å konsumere nok av disse matene regelmessig, bør du vurdere å ta et omega-3-supplement for å øke inntaket.

9. Vitamin D

Vitamin D er ofte referert til som "solskinn vitamin", som det er syntetisert i huden når det er utsatt for sollys. Å få tilstrekkelig mengde næringsstoff er viktig, da det er avgjørende for beinhelse og nødvendig for kalsiumabsorpsjon.

Selv om en liten del av det kan oppnås ved å spise mat som fisk, egg og sopp, er den viktigste kilden sollys. Mens gjennomsnittlig voksen trenger rundt 600 IE vitamin D hver dag, øker dette kravet ofte med alderen, ettersom kroppen trenger mer av det for å opprettholde beinhelsen og forhindre tilstander som osteoporose.

10. Jern

Iron er en av de viktigste mineralene som er oppført tidligere. Men hva gjør det så viktig? Jern opprettholder sunt blod ved å bidra til å skape de røde blodcellene som bærer oksygen i hele kroppen. Top10HomeRemedies.com sier, "Det er også nødvendig å støtte riktig metabolisme for muskler og andre aktive organer."

Mangel på jern er ganske vanlig, særlig blant kvinner, så det er viktig å være klar over hvilke matvarer som er rike kilder til mineralet. Disse inkluderer: bønner, linser, nøtter, grønne grønnsaker, tofu, brun ris, rødt kjøtt og østers.

11. sink

Selv om det ikke tidligere er nevnt, er sink et annet mineral som er avgjørende for den generelle helse. Ifølge TheHealersJournal.com er det nødvendig å "opprettholde en luktesans, holde et sunt immunsystem, bygge proteiner, utløse enzymer og skape DNA."

Som jern, bruker mange imidlertid ikke en tilstrekkelig mengde næringsstoffer. Faktisk sier kilden at opptil to milliarder mennesker har mangel på sink. For å unngå at du blir en av de to milliardene, sørg for å spise rikelig med sinkrike matvarer som bønner, frø, nøtter, fullkorn og rødt kjøtt.

12. Fiber

Selv om kroppen ikke kan fordøye eller absorbere fiber, er det komplekse karbohydratet avgjørende for mange av kroppens kjernefunksjoner, inkludert fordøyelsessystemet og tarmhelsen, samt opprettholder sunt blodsukker og kolesterolnivå. Top10HomeRemedies.com sier at det også reduserer risikoen for å utvikle kroniske lidelser, inkludert hjertesykdom, kreft og type 2 diabetes.

Mens hele korn anses som den beste kilden til fiber, inkluderer andre rike kilder til næringsstoffet quinoa, bygg og vill ris. I tillegg kan den også finnes i svarte bønner, kikærter, havre, linfrø og en rekke frukt og grønnsaker.

13. Magnesium

Et annet essensielt mineral, magnesium spiller en rekke roller i kroppen, inkludert vedlikehold av beinhelse og immunsystem, og funksjonene til muskler, nerver og hjerte. Magnesium kontrollerer også hvor mye kalsium går inn i hver celle, hindrer dem fra kramper og klemmer.

Interessant nok er mange matvarer som er gode kilder til fiber også rik på magnesium. Disse inkluderer hele korn, belgfrukter, brun ris, bønner, nøtter, frø og grønne grønnsaker som spinat og brokkoli.