10 Yoga Poses For En Full Body Stretch

Hvis du har en kropp som er så fleksibel som dagen - ikke i det hele tatt, vil de følgende yogaposene sikre en god strekk til flere store muskelgrupper (som hamstringene, ryggen, bena og hofter) mens du styrker beina og kjerne .

Innlemme disse ti multi-muskel yoga poserer i dager når du har begrenset tid ...

1. Bundet vinkel

Bundet vinkelpose (eller Baddha Konasana) oppnår mye mer enn å møte øyet. I tillegg til å gi en dyp strekk til områdene av lysken og indre lår, styrker denne stillingen knærne, beroliger menstrual og skiatisk smerte, og stimulerer sirkulasjon (hjerte), mageorganer, eggstok og prostatafunksjon.

Baddha Konasana ødelegger sykdom og blir kvitt tretthet. For å utføre bundet vinkel utgjør:

  1. Sitt på gulvet med beina utvidet rett ut foran.
  2. Bøy knærne, (som om de sitter på korsbøttene), men ta med føttene på føttene sammen.
  3. Du knær kan eller ikke berøre bakken.
  4. Sitt opp rett, skinnende brystet oppover og hengsel fremover fra hoftene mens du puster ut, brenner brystet mot føttene dine.
  5. Prøv å ikke rulle ned med ryggraden mens du sitter komfortabelt med hendene på føttene eller håndflatene, flatt på bakken foran føttene dine.

2. Stående sidebøye

Tendensen til å gå foran på livet har ofte vi forsømmer musklene i siden av kroppene våre. Stående sidebøyning (eller Parsva Tadasana) hjelper oss å utforske, åpne og puste inn i våre sidekropper for å skape plass og fleksibilitet. For å utføre stående bøyning:

  1. Begynn å stå rett i fjellet (eller Malasana).
  2. Forbind fingrene med håndflatene vendt opp og nå til høyre når du bøyer fra midjen som forlenger sidekroppen.
  3. Gå tilbake til stående og gjenta på venstre side.

3. Runner's Lunge

Runner's lunge (også kalt høy lunge eller Ashva Sanchalanasana av noen yoga skoler) gir en flott strekk til lysken, hofter, ben og, armer. Å utføre løperens lunge:

  1. Fra den nedadgående hunden (eller Adho Mukha Svanasana) bøyer høyre kne og trapp høyre fot fremover mellom hendene
  2. I en lunge stilling, plasser hendene, fingertuppene på gulvet, under skuldrene på hver side av foten din (eller bruk blokker hvis hendene ikke kommer).
  3. Gå tilbake til nedovervendt hund og bytt side.

4. Downward-Facing Dog

Ikke bare er den nedadvendte hunden en killer stretch for armer, hender, ben, hamstrings, glutes, claves, hofter, skuldre, føtter og lav rygg. Adho Mukha Svanasana er en energiserende pose som avlaster stress, tretthet og til og med høy blodtrykk. Å utføre hunden:

  1. Kom inn i bordplaten stilling, på hender (flat palmer) og knær med rygg flat (hender under skuldre og knær under hofter).
  2. Vri tærne under og trykk tilbake når du løfter opp gjennom knærne.
  3. Holde knærne litt bøyd (hælene kommer kanskje ikke til gulvet), lengde gjennom bakbenet, trykke bekkenet lett fremover slik at sittende bein skinner opp mot taket.
  4. Snu dine indre lår innover og firkant bekkenet når du når dine hæler strekke dine hæler mot gulvet (men ikke lås knærne). Du bør føle en fin strekk til hamstringene.
  5. For et godt fundament, trykk ned gjennom hendene, slik at indeksfingrene og tommelen er plantet inn i gulvet.
  6. Slett spenningen i nakken og skuldrene når du lar skulderbladene vokse og slappe av og skyve ned i ryggraden.
5

5. Utvidet sidevinkel

Ikke mange poser tillater en full kroppsstrekning som utvidet sidevinkel (eller Utthita Parsvakonasana. Dette posen strekker ryggraden, skuldrene, lysken, ryggen, ryggraden og midjen i en dyp vri samtidig som hofter og lår forlenger og styrker bena, knærne, og ankler. Det er som en fin massasje for mageorganene. For å utføre utvidet sidevinkel:

  1. Fra Mountain Pose komme inn i et høyt lunge med høyre fot, bøy på høyre kne, så foten plantes direkte under.
  2. Din venstre mat skal vise seg 90 grader med hæler perfekt justert. Ikke overextender kneet.
  3. Jording gjennom ryggen hæl, vri til venstre ved hjelp av kjernen, venstre albue og torso skal ligge lett mot høyre ytre lår eller du kan legge fingertuppene eller håndflatene ved siden av den indre foten.
  4. For å komme tilbake til nøytral, untwist og trykk om hælene for å rette bena og armene.
  5. Gjenta på motsatt side.

6. Wide-legged Forward Bend

Denne trekantformede strekningen skaper plass på baksiden av beina, brystet, skuldrene og nedre ryggen, styrker de indre lårene, bakbenene og ryggraden. Prasarita Padottanasana er en annen god massasje for mageorganene. Det lindrer til og med hodepine. For å utføre bredbent fremoverbøyning:

  1. Kommer inn i fjellet (eller Tadasana), legg føttene dine fra hverandre omtrent 4 meter i avstand. Med hendene på hofter og føtter parallelt.
  2. Fest lårmusklene, løft brystet fremover for å lengre og bøye seg fremover fra hofteleddene.
  3. Trykk fingertuppene på gulvet, hender sitte rett under skuldrene, albuene. Forleng albuene utvides og nakke og torso forlenget.
  4. Du kan til og med hvile kronen på hodet på gulvet.
  5. For å gå ut av posen, legg hendene under skuldrene dine, lengre torso, legg hendene på hoftene dine og kom opp en vertebra om gangen, gå foten sammen igjen.

7. Plank

For å styrke og strekke bukene, armene, håndleddene, øvre rygg, rumpa og ryggraden, gjør planker underverk. Å utføre plank utgjør:

  1. Kom inn i et trykk opp med hendene plantet fast på gulvet, plassert rett under skuldrene dine, og balanserer på tærne.
  2. Rygg og rump bør danne en rett linje mens du presser opp gjennom lårene og lengter halebenet mot hælene.
  3. Elongere nakken, ser fremover på gulvet.

8. Hjul

En fantastisk bryst- og lungeåpner samt å gi en fin strekk for lårene, gluten, armene, magen og ryggraden, hjulposisjonen (eller Urdhva Dhanurasana) reduserer symptomene på astma og skjoldbruskkjertelen. Å utføre hjulet utgjør:

  1. Ligg flatt på ryggen på gulvet med benene forlenget og armer på sidene.
  2. Bøy knærne med føttene flatt på gulvet og skyt hælene så nær baken som mulig.
  3. Bøy albuene opp slik at de vender mot taket (underarmene skal være vinkelrett på gulvet) mens du spre palmer på gulvet ved siden av hodet med fingrene rettet mot skuldrene.
  4. Trykk gjennom føttene og innerlårene, løft baken og bakbenet, men ikke fast baken, hold lårene og føttene parallelle (under hoftene).
  5. Trykk gjennom håndflatene, føttene og lårene, og hold skulderbladene dine flatt mot ryggen når du rager armene dine og løfter deg gjennom kronen på hodet og løfter puben mot navlen slik at ryggen dine buer og kroppen din danner et hjul.
  6. Løsne spenningen i nakken, slik at hodet henger komfortabelt.
  7. Ta deg tid til å komme ut av denne posen trygt og gradvis.

9. Stående fremover Bend

En stående foroverbøyning / hengning gjør underverker for stramme hamstrings, kalver og hofter mens du styrker knær og lår. Dette utgjør bekjempelse av tretthet, angst og beroliger hodepine og søvnløshet. For å utføre en stående fremoverbøyning:

  1. Ta fjellet med føttene dine, fjern avstand, ikke lås knærne.
  2. Forbind fingrene bak ryggen, håndflatene opp (eller bruk en stropp), rette armene og utvide brystet.
  3. Pust ut og bøy fremover i midjen, strekker hendene mot taket eller hodet.
  4. Alternativt kan du legge palmer eller fingertupper på gulvet ved siden av føttene, eller klem i albuene og la hodet henges løs.

10. Sittende vri

En sittende vri, eller mer presis, Ardha Matsyendrasana, fordeler flere muskler og ledd - som nakke, skuldre, hofter og ryggrad - mens det stimulerer fordøyelsessystemet, lindrer tilbake problemer (dvs. iskias) og mage ubehag (dvs. fordøyelsesbesvær og menstruasjonssmerter). Å utføre Ardha Matsyendrasana:

  1. Sitt på gulvet med beina utvidet rett ut foran.
  2. Bøy høyre kne og legg høyre fot over det bøyde venstrebenet.
  3. Sett din høyre håndflate på gulvet bak deg, fingrene peker bort fra baken din.
  4. Vri til høyre, bøy til venstre albue og klemme på baksiden av venstre arm mot høyre kne. Gaze over høyre skulder.
  5. Utvid ryggraden mens du puster inn og vri mer dypt under pusten.
  6. Untwist og gjenta på motsatt side.