10 tips for perfekt stilling

Hvis du har sett din mor i det siste, sa hun sikkert deg til å stå opp rett. Når vi tilbringer våre dager sitter foran dataskjermer, kjører, eller ser ned på papirene, blir slouching en vane. Våre skuldre hunch og ryggen krølle ubevisst, og det er vanskelig å komme tilbake til riktig holdning. Ikke bare gjør en slopping holdning stress på muskler - det kan også ha en negativ effekt når det gjelder hvordan du oppfattes.

Her er ti tips for å få deg til å stå opp rett og ta opp plass ...

1. Strekk brystet

Dine stramme brystmuskler trekker skuldrene innover. Kurven i ryggraden følger, og neste ting vet du at du er praktisk talt i en ball. Som nevnt av Paul Ingraham, tidligere massasje terapeut og redaktør for Science-Based Medicine, er pectoral major en veldig stor og sterk muskel. Hvis du holder dem stramt, vil de overvinne antagonistens tilbake muskler, som er ansvarlige for å trekke dem tilbake på plass, og forårsake en hunching holdning.

Selv om ikke mange tror å strekke seg ut fra brystet, er det enkelt! Finn en dørvei, stå i midten og legg begge armene på rammen i 90 graders vinkel. Trinn trapp seg gradvis gjennom døren til du føler strekken. Hold i 1 minutt. Du vil føle at brystet åpnes nesten umiddelbart.

2. Styrke kjernen din

Det finnes utallige stabiliserende muskler i kjernen som er ment å holde deg i en oppreist stilling. Men hvis du aldri bruker dem, vil de svekke og glemme å gjøre jobben sin. Et par crunches på treningsstudioet vil ikke gjøre kunsten. Yoga-ekspert og grunnlegger, Julie Gudmestad, fra Portland, Oregon-baserte Gudmestad Yoga, sier: "Jeg kunne fortelle dusinvis av tilfeller med mennesker som noen ganger kronisk, alvorlig ryggsmerte ble forbedret eller eliminert ved å styrke kjernens støttesystem".

Svake muskler i dette området er direkte knyttet til ryggsmerter. Dr. Martin, instruktør av ortopedisk kirurgi ved Dartmouth Medical School, bemerker at personer med ryggsmerter bruker gjennomsnittlig 3.000 dollar mer på helsevesen enn de uten. Dette tar ikke hensyn til kostnader for ubesvarte arbeidsdager eller redusert produktivitet, for ikke å nevne den mentale og fysiske tollen som følger med å leve med kronisk smerte. Tilbring litt tid på kjernen din for å unngå alt dette.

3. Gjør Yoga

En stor del av å korrigere din holdning er å bli klar over det. Hvis du tenker på stillingen din nok, vil det bare bli brukt natur å stå ordentlig. Yoga er en øvelse som gir stor oppmerksomhet til riktig holdning. Å minne deg om dagen er vanskelig, men din yoga instruktør vil definitivt ta oppmerksomheten tilbake til stillingen din.

Yoga instruktører kaller oppmerksomhet små detaljer om stillinger som hjelper oss med å korrigere. Ofte er det veggspegler som kan la oss se hvordan en oppreist stilling skal se ut. Det er vanlig å bli oppfordret til å holde seg i en stilling og puste, og dette fremmer vanen med å holde seg åpen og rett. Enda viktigere, yoga lærer oss å være i tråd med hva kroppen vår forteller oss. Hvis vi blir gode til å lytte til kroppene våre, vil vi kunne fortelle når vi glirer og sloker.

4. Bruk en stillestropp

Til tross for det beste av intensjoner, er det nesten umulig å holde påminnelse om stillingen din gjennom en travel dag. Vi kan ikke stole på tankene våre om å tenke på noe som skal være den andre naturen. Heldigvis trenger vi ikke. Kom i gang med en stillestropp, og gjør god holdning til en vane.

Kathryn Budig, en yoga lærer og en forfatter for Yoga Journal, snakker om anti-slouch yoga stropp triks. Det innebærer å bruke et stoff yoga band for å skape en slynge for skuldrene dine, samle dem i riktig stilling. Legg kluten på undersiden av skulderbladene dine, skape en X på ryggen og la stroppene komme rundt foran som overalls.

5. La gå av stress

Når vi føler effekten av dårlig holdning, som for eksempel en anstrengt ryggen eller en nakkesnakk, tenker vi ofte det skjedde tilfeldigvis. Det var den sykkelen vi løftet ut av bilen, eller vi presset oss for hardt da vi sist gjorde benkpress. Sannheten er at skader er født av stresset i hverdagen.

Sadie Nardini, den anerkjente yoga "rockstjernen", empowerment speaker og Healthy Hedonism livsstil leder har vært en yoga og anatomi ekspert i over 20 år. Nardini sier at den beste måten å takle fysisk feiljustering i stillingen er å fokusere på emosjonell justering i livet ditt. For eksempel, hvis du føler deg engstelig i sjefen din, kan den angsten forårsake spenning i skuldrene dine, "Som begynner å utstråle fordi de er koblet til ryggen din, og forårsake en tett nakke, stramt lavt tilbake, stramme hamstrings" hun sier.

6. Endre tekstvaner

Mange av oss er eksempler på den uunngåelige smarttelefonnedgangen. Når vi ser ned på våre telefoner, skyver vi skuldrene våre oppover og bøyer ryggen til en hakkende posisjon. Eksperter ved Surgical Technology International sier at teksting kan legge opp til 50 pund på ryggraden. Det er en tung belastning å bære rundt når vi bruker våre smarttelefoner hele tiden.

Det er urealistisk å forsøke å forlate teknologien for å gi våre spines en pause. Men vi kan forandre vår tekststilling. Hvis du holder telefonen opp mot ansiktet med en nøytral ryggrad, vil du ta bort stresset i bakre stilling. Ifølge Surgical Technology International, lindrer hver 15-graders heve av telefonen en betydelig mengde pounds av stress fra ryggraden.

7. Ordne arbeidsplassen din

De fleste av oss tilbringer et stort flertall av dagen på jobben. Sett deg opp for holdning suksess mens du er der. Det er mye mer fristende å slakke mens du setter deg ned. Nasjonalt institutt for helseforskning indikerer at vi sitter i gjennomsnitt 7, 7 timer av dagen! Hvis det er mulig, dike stolen en stund. Stå som du jobber, eller gjør et poeng å ta et runde rundt kontoret hver time, for å unngå sittende slouch.

Når du sitter, ordne plass rundt deg for å fremme god holdning. Det amerikanske akademiet for ortopediske kirurger (AAOS) gir forslag til hvordan man skal gå om dette. Først, velg en stol som kan justeres for høyde og vippe nedre ryggstøtten for å matche din naturlige spinalkurve. Arbeidsflaten skal være omtrent 1- eller 2-tommers over lårene. Tastaturet skal ligge mellom kroppen din, og dataskjermen skal være langt nok fra ansiktet ditt slik at du kan holde et blikk, men ikke så langt at du leter deg til det.

8. Sitt riktig bak hjulet

En nasjonal bilstudie utført av Arbitron viste at gjennomsnittlig amerikaneren bruker mer enn 15 timer i uken i bilen. Hvis du bruker de 15 timers slouching, vil kroppen din skrike på deg nedover veien.

Chris Adams, en menneskelig faktor ingeniør, industriell designer og ergonomi ekspert, gir noen tips for riktig bak hjulet holdning. Pass på at bena ikke er skruet opp og du kan nå pedaler med låret avslappet. Rattet bør settes slik at det roterer naturlig med opp og ned bevegelser av armene, og krever ikke at brystmusklene skal bevege seg. Still opp speilene dine slik at du kan se uten belastning. Bruk ditt bakspeil som referanse - hvis du har slouched lavere, vil du legge merke til at du ikke kan se gjennom det lenger!

9. Unngå Sleep Slouching

Selv med et skikkelig arbeidsmiljø og en perfekt justert kjørestilling, kan sove i dårlig stilling ødelegge all framgang. Tross alt, bruker vi mye tid på å sove! Soveposisjoner er svært utfordrende å forandre - vi alle har en favoritt, og når vi kryper inn i sengen, vil vi bare være komfortable. Men prøv å være klar over hvilken form du tar før du sovner.

Leger på Physio Works anbefaler å sove i en stilling som opprettholder den naturlige kurven i nedre ryggraden. Den beste stillingen for dette ligger på ryggen med en pute under knærne. Hvis dette er ubehagelig, ligger det på en side med knær, noe bøyd også. Vær bevisst på hvordan hodet ditt treffer puten før du sovner. Nakken din skal ikke være for gjemt eller kranet oppover.

10. Sjekk inn

Hvis du kan huske, prøv å gjøre en mental stilling kontroll når du kan. Dr. Kenneth K. Hansraj, en spinal og ortopedisk kirurg, gir oss noen ting å fokusere på. Han sier, "Din ryggrad er mest lykkelig når ørene dine faller på samme plan som skuldrene dine, og skulderbladene dine trekkes tilbake." Tenk på deg selv - ørene over skuldrene ... skuldrene tilbake ... marinen i ... står opp høyt.

Først når du prøver å sparke slashing vane, la deg selv notater på speilet eller ved kjøleskapet for å minne deg om å tenke høyt. Ha en venn arbeid på dette med deg og be dem om å trykke deg på baksiden når de legger merke til at du glir. Bruk visuelle referanser hvis du sitter ned - noe mark på veggen som du bør se rett fram hvis du sitter riktig. Etter en stund trenger du ikke å tenke på det så mye.