10 matvarer som hjelper deg med å bygge muskler

Muskelbygging handler om mer enn bare å løfte vekter. Det er en total kroppsopplevelse som går utover treningsstudioet og rett inn i kjøkkenet ditt. Faktisk kan man enkelt argumentere for at det ikke er noe viktigere for en muskelbyggingsrutine enn et effektivt kosthold fylt med de riktige typene protein, karbohydrater og fett.

Matene som presenteres i denne listen, vil ikke bare hjelpe deg med å forberede deg til en effektiv trening, de vil hjelpe kroppen din til å gjenopprette effektivt fra hver av dine muskelbyggingsrutiner. La oss komme i gang…

1. Lean Beef

Magert biff bør være hjørnesteinen i enhver muskelbyggende diett. , from essential nutrients—including iron, zinc and vitamin B—to high-quality protein. Det er fordi det inneholder mange av komponentene som er nødvendige for å få muskelmasse , fra essensielle næringsstoffer, inkludert jern, sink og vitamin B til høyverdig protein.

Oksekjøtt har også høye nivåer av aminosyrer som kan fremme sunn muskelvekst. Til slutt, magert biff (og det er nøkkelen til å legge vekt på "magert") er lavt i kalorier og usunt fett, så det vil ikke føre til at du får feil type.

2. Kylling

. Kylling, som biff, har høy protein og lite fett . Det gjør det til en ideell mat i å bygge, vedlikeholde og reparere muskel påvirket av et muskelbyggingsprogram. Kvalitetsproteinet i kylling er også nyttig for å forbedre beinhelsen og opprettholde en sunn kroppsvekt.

Selvfølgelig er nøkkelen å forberede kyllingen på en sunn måte. Prøv å unngå å steke den; Grill den på grillen eller i en panne med en liten mengde olivenolje eller rapsolje. Sørg også for å fjerne fetthuden.

3. Hytteost

I motsetning til mange andre typer ost er hestekost høy i protein og lite fett. Den inneholder også rent kaseinprotein, en langsomt fordøyende type protein som forsterker muskelveksten, samtidig som vi føler oss full og borte fra usunn mat som kan ødelegge en diett.

, including vitamin B12, calcium, vitamin D, vitamin A, and magnesium. Høst ost er også en fin måte å skaffe seg en rekke viktige næringsstoffer , inkludert vitamin B12, kalsium, vitamin D, vitamin A og magnesium. Når du kjøper cottage cheese, vær sikker på å velge typen som er lav i natrium og fett.

4. Egg

, but they're also packed with high-quality protein and a wide variety of essential nutrients. La oss få dette ut av veien: egg inneholder både kolesterol og fett , men de er også fullpakket med protein av høy kvalitet og et bredt spekter av essensielle næringsstoffer. På toppen av det er de en stor kilde til vitamin D.

Hvis du holder på eggets fettinnhold, husk at dette vil bidra til å holde deg full, spesielt hvis de blir spist først om morgenen. Og hvis du bare ikke kan komme over fettproblemet, prøv egghvitt, som inneholder alt protein i egg og ikke noe av fettet.

5. Vassprotein

. Whey protein gir en enkel og praktisk måte å øke proteininntaket på . Det er egentlig et pulver som inneholder svært høyverdig protein som kan legges til omtrent alt - en smoothie, frokostblandingen eller bare rett opp melk.

Nøkkelen er selvfølgelig å finne et godt vurdert vassleprotein. De billige ting er ikke bare lavere på protein, men det smaker ofte forferdelig, uansett hva du gjør med det. Også, ikke stole på whey protein for hele ditt protein - pass på å spise mye frukt, grønnsaker og magert kjøtt også.

6. Fisk

Som kylling er fisken veldig høy i protein og svært lite fett. , which have been shown to benefit our health in a variety of ways. Men mange typer fisk- og spesielt laks inneholder omega-3 fettsyrer , som har vist seg å ha nytte av vår helse på en rekke måter. For å få muskelmasse, kan omega-3 fettsyrer øke stoffskiftet og energinivået, som begge er avgjørende for treningsrutinen.

Selvfølgelig er ikke alle typer fisk skapt like. Sørg for å unngå de typer fisk med svært høye kvikksølvnivåer, for eksempel tilefish og kongmakrill.

7. Havregryn

Havregryn er et utmerket frokost alternativ. Den er fullpakket med hele fiberkorn og blir sakte fordøyd, slik at du føler deg full lengre enn de fleste frokostvalg. Det er i stor grad fordi det er minimalt behandlet, noe som betyr at det har en lav glykemisk indeks (GI) -verdi.

Havremel er også rik på mange næringsstoffer som bidrar til å bygge, vedlikeholde og reparere muskel-inkludert omega-3 fettsyrer, folat og kalium. with whey protein powder. Til slutt inneholder det ikke bare protein, men det blander seg godt med whey proteinpulver.

8. Quinoa

Hvis du bygger muskel, må du konsumere protein-tung mat. Når de fleste av oss tenker på disse matvarene, graver våre sinn mot kjøtt. Men du trenger ikke å spise høyder av kjøtt for å få muskler.

that's native to South America. Quinoa er et protein-tett korn som er opprinnelig til Sør-Amerika. Ikke bare er det fullpakket med protein av høy kvalitet, men det er også en utmerket kilde til mange essensielle aminosyrer. Det er også glutenfritt, noe som betyr at det ikke vil skade mennesker med køliaki, og det er veldig høyt i fiber - noe som betyr at det vil holde deg i gang.

9. Frukt og grønnsaker

Det er viktig å huske at å spise for å få muskel handler ikke bare om å innta en endeløs tilførsel av kjøtt, som biff, kylling og kalkun. , which many fruits and vegetables can provide. Du trenger også tilgang til en rik kilde til antioksidanter , som mange frukter og grønnsaker kan gi.

Frukt og grønnsaker kan også stole på å gi andre verdifulle næringsstoffer, fra vitamin C og vitamin E til beta-karoten - som alle har fordel for muskelbyggingsprosessen. Til slutt inneholder frukt og grønnsaker fiber, noe som vil holde deg følt full og mindre interessert i usunn mat som kan sidestille et effektivt kosthold.

10. mandler

(a handful boasts more protein than an egg) and provide you with the healthy fats that will keep you going throughout the day. Mandler er en utmerket kilde til protein (en håndfull har mer protein enn et egg) og gir deg de sunne fettene som vil holde deg i gang hele dagen. De har vist seg å øke nivåene av høy tetthetslipoproteiner (HDL, eller "godt" kolesterol), samtidig som lipoproteiner med lav densitet (eller "dårlig" kolesterol) senkes.

Mandler er også pakket med enumettede fett som er vist for å redusere risikoen for hjertesykdom. Nøkkelen er å plukke opp rå eller stekt mandler som ikke er kokt i tung olje eller salt.