Dekonstruere mat etiketter i 8 enkle trinn

Når du legger sammen din nye sengeteppe, satser jeg på at du leser alle instruksjonene før du slår sammen alle delene - enten det eller du måtte ta det fra hverandre og begynne igjen. Med noe nytt møbel, en form for teknologi eller mekanisk gjenstand, gjør du det samme, les instruksjonene først. Så hvorfor legger et stort flertall av nordamerikanerne mat i sine kropper uten å skanne matetiketter selv? Det virker logisk, ikke sant?

Fra kalorier til karbohydrater, og fra proteiner til natriumnivåer, la oss ta deg tid til å dekonstruere en typisk matmerket og vurdere næringsinnholdet i maten vi spiser ...

1. Mat etiketter: The Big Picture

Tatt i betraktning matetiketter, eller matvarer du skal tørke ned, bør nærmer seg, for det første, i bred forstand. For eksempel, hvis du ser på hva du spiser eller prøver å kaste noen få pund, vil legen din eller næringsdrivende sannsynligvis anbefale å lage en daglig matplan som består av alle kalorier, fett, protein, karbohydrater, natrium, vitaminer og næringsstoffer du trenger hele dagen basert på ting som alder, vekt, aktivitetsnivå og mer.

Dette er grunnen til at når du først skanner noen matte etiketter, bør du gjøre det med hensyn til hvordan det matelementet passer inn i maten din hele dagen. Dette store bildet tilnærming til å spise vil avgjøre hva maten tilbyr så langt som kalori, karbohydrat, protein, vitamin og mineralinntak for hele dagen, og hjelper deg med å bestemme om det er en sunn mat verdt å spise.

2. Gauge Serving Size

Vanligvis er toppartet på matmerket ditt serveringsstørrelsen. Denne delen er hva all næringsinformasjonen på hele etiketten vil være basert på. Dessverre serverer størrelsen et element som ofte overses av forbrukerne, og forårsaker at mange til feilaktig spiser to ganger eller tre ganger den "foreslåtte" delen.

Mange av oss forvirrer sunn mat valg for dårlige mat valg når vi ignorerer den oppgitte serveringsstørrelsen. Hvor mange ganger har du fortært en hel pose chips eller 3 porsjoner iskrem i en sittende? Sannheten er at vi alle er skyldige i å forsømme serveringsstørrelsen før de graver inn i en favoritt søppelmat på en eller annen gang. Men husk, det spiller ingen rolle hvor få kalorier eller hvor lite natrium eller mettet fett er i produktet hvis serveringsstørrelsen er liten.

3. Vurder kalorier

De fleste mennesker sprenger rett forbi serveringsstørrelsen og rett inn på kaloriinnholdet i etiketten. Det er ikke det kaloriinnholdet er ikke viktig ... det er absolutt. Kalorier representerer energien i maten vi spiser, og vår daglige avgift avhenger av flere faktorer (dvs. kjønn, vekt, høyde og nivå av fysisk aktivitet). Det er imidlertid en vanlig misnomer å anta at et matprodukt er sunt fordi det er lavt kaloriinnhold eller "fettfritt", noe som ikke alltid er tilfelle.

Ifølge næringsforskere ved University of Chicago, Illinois, kommer våre viktigste kilder til kalorier fra protein, fett og karbohydrater. Ideelt sett vil kaloriene vi bruker, fylle oss opp og gi tilstrekkelig energi for dagen. Men overskytende kalorier tatt fra fett (som er høyere i kalorier enn karbohydrater eller proteiner), karbohydrater som inneholder sukker (som vi pleier å spise for mye av), og alkohol (som inneholder mer kalorier pr. Teskje enn karbohydrater), opprettholder bare deg for kort sikt før du er fristet til å spise igjen og legge til flere kalorier til ditt daglige kosthold.

4. reflektere over fettinnhold

Jeg har allerede nevnt at fett er høyere i kalorier enn karbohydrater eller proteiner, som er hovedårsaken til at mange kutter ned på fettforbruket først og fremst når man prøver å gå ned i vekt. Det er imidlertid lurt å huske at ikke alle fett er skapt like. Når du bruker fettstoffer, er fetttype alltid viktigere enn fettinnhold.

Forskning fra Mayo Clinic forteller oss at sunne kostholdsfett (dvs. flerumettede fettstoffer, enumettede fettstoffer og omega-3-fettsyrer) er essensielle for energi, opprettholder appetitt og for å støtte flere kroppsfunksjoner (dvs. hjertehelse og vitaminabsorpsjon) når konsumeres i moderasjon. Transfett og mettet fett er imidlertid knyttet til økt LDL-kolesterol, og økende vektøkning, samt risikoen for type 2 diabetes og hjerte-og karsykdommer, og bør alltid konsumeres i små mengder når det er mulig.

5. Undersøk protein

Den gode tingen om nordamerikanske matetiketter er at forskriftene fra Det amerikanske mat- og narkotikainspeksjonsorganet (FDA) og Det kanadiske Food Inspection Agency (CFIA) mandat om at alle ingrediensene skal være oppført på produktemballasje i synkende rekkefølge, i vekt. Dette betyr at du raskt kan dechiffrere hvor rik maten er i protein og hva den eksakte kilden til protein er - noe som er viktig for de som har matallergi eller følsomhet, samt vegetarianere, veganer og de med religiøse tilhørighet.

Proteiner i maten kommer fra enten plante (dvs. nøtter, tofu, bønner, linser, frø og næringsmidler) eller dyrekilder (dvs. kjøtt, fisk, ost, yoghurt og melk fra melk). Dette viktige makronæringsstoffet er nødvendig for riktig vekst, kroppsfunksjon og energi. For lite protein i kostholdet kan forårsake proteinmangel og tilhørende blodpropper (eller dyp venetrombose), muskelatrofi, gallestein, søvnmangel, kronisk tretthet, depresjon og ødem (eller hevelse) i magen og bena.

6. Tenk på karbohydrater

De totale karbohydrater som er oppført på en regulert matmærkat, skal indikere alle former for karbohydrater som finnes i næringsmiddelproduktet, inkludert karbohydrater fra fiber, sukker og komplekse karbohydrater. Det viktigste karbohydratet for ekstremt aktive individer og idrettsutøvere er stivelse, et komplekst karb som bryter ned i glukose og lagres av leveren og musklene som glykogen. Imidlertid varierer mengden karbohydrater som trengs i et daglig kosthold mellom individer i henhold til aktivitetsnivå, alder, kjønn, eksisterende forhold og blodsukkernivå.

American Diabetes Association (ADA) advarer om at alle karbohydrater påvirker blodsukker. Det er derfor viktig å holde øye med de totale daglige karbohydrater (i gram), spesielt for diabetikere (med hyperglykemi eller høyt blodsukker) og hypoglykemisk (lavt blodsukker) individer - for ikke å overtale visse karbohydrater (dvs. korn) og ignorere andre (dvs. frukt og stivelsesholdige grønnsaker). ADA anbefaler først å vurdere karbontyper du kan spise, og deretter måle ut porsjonsstørrelsen for å matche.

7. Daglig verdi av vitaminer og næringsstoffer

Se på et hvilket som helst produkt mat etikett, og du vil se% DV oppført. Dette refererer til prosentvis daglig verdi (eller% DV), som indikerer næringsstoffene og vitaminer i hvilken som helst mat basert på en gjennomsnittlig 2000-kalori diett. Jeg er enig; Det er en ganske ujevn vitenskap, spesielt siden mange av oss ikke følger en 2000-kalori diett.

Du kan imidlertid fortsatt bruke% DV på matetiketter for å dechiffrere høye og lave kilder til fiber og natrium, samt visse vitaminer og næringsstoffer. Vær imidlertid oppmerksom på at mange matvarer er forsterket med vitamintilsetninger og syntetiske næringsstoffer. Når det er mulig, se på produkter laget med hele eller ferske matvarer som naturlig inneholder vitaminer og næringsstoffer og få syntetiske tilsetningsstoffer og salt.

8. Bevisst diettfibre

En enkel måte å finne ut om et matprodukt egentlig er en "sunn kilde til fullkorn" er å sjekke mengden diettfibre i. Som jeg liker å si-sannheten er akkurat der på matmerket. Til tross for det harde hele kornet i mange supermarkeder, hvis et produkt inneholder mindre enn 20 prosent av% DV av kostfiber, er det ikke en "utmerket kilde til kostfiber" i det hele tatt.

Selv om fiber ikke regnes som et næringsstoff, sier næringsforskere fra University of Arizona College of Agriculture & Life Sciences at de fleste nordamerikanere ikke får tilstrekkelige mengder. Prime kilder til kostfiber inkluderer løselig (vannoppløsende) og uoppløselige (ikke-vannoppløsende) fibre som kommer fra frukt, grønnsaker, belgfrukter og komplekse karbohydratkorn som ikke blir fordøyd, men utskilles fra kroppen.