9 tips for å oppnå renere spising

Det er mye buzz i mat og helse verden i disse dager rundt kosthold og ernæringsbetingelser som "paleo diett", "ekte mat" bevegelsen og "ren mat". Med den buzzen kommer også mye forvirring om disse vilkårene og hva de mener. Den siste sikt er den jeg skal se nærmere på i dag.

Du har sikkert sett begrepet rent å spise over sosiale medier og eventuelle progressive helse- og ernæringsblogger, men hva betyr dette begrepet? Og dessuten, hvordan gjør du det? Det høres ganske enkelt nok ut, rydde opp dietten, men la oss komme inn i det rarete og finne ut hva som er rent å spise og hvordan oppnår du det ...

1. Hva er ren mat?

Ved første øyekast er rent mat en ganske enkel matfilosofi, kanskje til og med villedende. Prinsippet er å være mer oppmerksom på maten du velger og spise mer hele matvarer, som er i sin naturlige tilstand. Se etter uraffinerte, ubehandlede (eller minimalt behandlede) matvarer og gi opp de svært bearbeidede, kjemisk støttede produktene som pleier å fylle våre moderne supermarkedhyller.

Hvis du virkelig tenker på det, er rent spising i hovedsak å gå tilbake i tide til når bearbeidede matvarer og kunstige ingredienser ikke engang eksisterte. De eneste matalternativene som var tilgjengelige var ekte, hele mat, måten naturen tenkte på dem.

2. Hva betyr bearbeidet?

Den primære filosofien bak ren spising er å redusere og unngå bearbeidet mat. Men hva betyr det egentlig å bearbeide? Vel, bearbeiding inkluderer tilsetningsstoffer av noe slag, for eksempel tilsatt sukker, salt, fett, konserveringsmidler til og med tilsatt vitaminer for å øke næringsverdien til en produkt. Behandling er også når maten skiftes fra sin naturlige form, for eksempel når kli og kim fjernes fra hele korn, slik at de blir raffinert for brød og andre produkter.

Teknisk betyr det også at matlaging er inkludert i behandlingen fordi matlaging endrer sin tilstand, men dette vil bli vurdert som minimal behandling. Behandling inkluderer også mat eller produkter som inneholder ingredienser som er produsert i et laboratorium. Denne er ganske enkelt å finne ut bare ved å lese etikettene, som bare skjer for å være det første skrittet for å oppnå rent spisesteder.

3. Les etiketter tett

Å bli vant til å lese etiketter tett er et godt skritt mot renere spising. Alt dette begynner rett i supermarkedet hvor du lager dine kjøpsbeslutninger. Noen produkter kan være ganske villedende, og ofte buzz ord som naturlig og organisk kan skjule ting du bare ville finne ut av å lese ingredienser og ernæringsmessige opplysninger.

Organisk kan være flott, men ikke hvis det er en organisk jarred pasta saus som faktisk er fylt med tilsatt sukker. Det kan høres ganske kjedelig ut, men etter en stund får du tak i det, og du vet hvilke merker som skal unngås og for å nå. Du vil også gjøre deg til en mer informert forbruker og kan bli overrasket over noen av tingene du ikke engang visste at du spiste. For eksempel har noen populære merker av te blitt funnet å inkludere modifisert majsstivelse i deres liste over ingredienser. Du trodde sikkert du bare drikker te gjorde du ikke?

4. Gravitere til hele korn

Hvetefri, kornfri og glutenfri dietter har vært i rampelyset i en stund, men rent å spise handler ikke om å unngå korn hele sammen. Det handler om å velge sunnere, hele korn som er uraffinerte og tilbyr protein, skitten fiber. Disse hele kornene har vist seg å spille en viktig rolle i å redusere dødeligheten ved å redusere risikoen for kardiovaskulær sykdom, kolorektal kreft og type 2 diabetes.

Det er mange gode fullkorn der ute å velge mellom som havre, quinoa, brun ris og bygg, men vær forsiktig med fulle ord på kornprodukter som 'multigrain' 'full hvete' og 'stoneground', til tross for hvor bra de kan høres, ingen av disse begrepene betyr egentlig at et produkt inneholder hele, uraffinerte korn.

5. Plante frøet til renere spising

Ren å spise er ikke noe som bare kan oppnås over natten. Det er noe du jobber med ved sakte og konsekvent å gjøre sunnere valg og forandre gamle vaner. Du trenger ikke å være veganer eller vegetarianer, men å flytte mot et mer plantebasert kosthold sikrer at du får så mange frukter og grønnsaker til hvert måltid som mulig.

En av de beste måtene å plante frø til rent spisestue er å begynne å lage brytere. Finn steder i kostholdet ditt der gamle vaner kan endres, for eksempel la oss si at du snakker på potetgull om natten, prøv å bytte til lett saltede nøtter og frø eller hjemmelagde grønnsaker. Eller hvis du ønsker sukker etter måltider, ha et stykke frisk frukt eller litt hjemmelaget fruktkompot.

6. Kjøttssaker

Som jeg nevnte tidligere, betyr ikke rent mat å gi opp kjøtt, men det betyr at du er litt mer bevisst på hva kjøtt du velger å innlemme i dietten, og hvor ofte du nyter det. Velg høyere kvalitet kjøtt, som ideelt sett er beitehøyd og gressmatet og sørg for at de er fri for tilsatte hormoner og antibiotika.

Du kan også se til smakere kjøtt som kylling, kalkun og bærekraftig oppdratt fisk over rødt kjøtt og svinekjøtt. En undersøkelse fra 2010 i Næringsdagboken viste at gresekjøttbiff hadde mindre mettet fett og mer antioksidanter enn biff oppdratt på kornfôr. Det er også viktig å styre seg av bearbeidede kjøttprodukter som delikat kjøtt, pølser og bacon.

7. Velg Natural Sugar Fixes

Det kan være vanskelig å unnslippe sukkerbehovet sammen (selv om du sannsynligvis vil oppleve dem mye mindre etter å ha spist rent en stund) så i stedet for å frata deg for å tilfredsstille den søte tannen, gjør det på en mer naturlig måte. Lag mer naturlige søtningsmidler som honning, lønnesirup og agave nektar, og bruk disse når du baker i stedet for raffinert sukker eller kunstig søtningsmiddel.

Du kan også søte ting med fruktjuice eller fruktpuré eller bare tilfredsstille den søte trangen ved å spise en hel del frukt. De fleste av oss overdriver det på sukker i disse dager og burde virkelig kutte sammen igjen, faktisk anbefaler de amerikanske regjeringens kostholdsretningslinjer å begrense tilsatt sukker til 10 prosent av daglige kalorier.

8. Nyt sunne fettstoffer

Mens store dietter en gang presset begrensende fett og teller kalorier, vet vi nå at det er en forskjell mellom gode fettstoffer og dårlige fettstoffer. Gode ​​fettstoffer kommer i to typer, enumettet og flerumettede og dårlige fettstoffer er enten mettede eller transfettstoffer. Når du rydder dine spisevaner, er det viktig å nyte rikelig med sunne fettstoffer.

Disse kommer i form av nøtter, frø, avokadoer, fisk, sunne oljer som olivenolje og avokadoolje. Disse matvarene hjelper oss å føle deg fornøyd, redusere dårlig kolesterol og bidra til å stabilisere blodsukkernivået som bidrar til å redusere cravings. De er et viktig element for helse (og rent) å spise og bør innlemmes i hvert måltid.

9. Lag en godt avrundet plate

En av de viktigste aspektene ved rent spising er å sikre balansert og tilstrekkelig ernæring. Sikker, hvis du bare spiser frukter og grønnsaker, får du nok av vitaminer og næringsstoffer som de gir, men du vil gå glipp av andre viktige komponenter som sunt fett og komplekse karbohydrater. Derfor er det viktig å ta en titt på tallerkenen din ved hvert måltid, og sørg for at du har en balansert blanding av magert protein, frukt og grønnsaker, sunne fettstoffer og komplekse karbohydrater.

Magert protein kan være i form av egg, bønner eller belgfrukter eller magert kjøtt som kylling og fisk, og frukt og grønnsaker er lett å innlemme. Som jeg snakket om i siste lysbilde, kan gode fettstoffer være sunne oljer, nøtter, frø eller avokado, mens komplekse karbohydrater finnes i fullkorn som quinoa, brun ris, bygg eller bulgar. Å sørge for at alle de essensielle komponentene er til stede på tallerkenen din, holder deg godt på sporet i din innsats for å oppnå rent spisesteder.