10 Flytter til fast den Fanny !!!

Gluteus maximus, eller "glutes" som de noen ganger er kjent, referer til din Fanny, din rumpe, din bak eller din deilige derriere. Uansett hva du velger å ringe din, er rumpen faktisk laget av en av de største og sterkeste musklene i hele kroppen din. Det er derfor hvis du planlegger å slå stranden med en perkier bakeri denne sommeren; Du må gi glutenene en vanlig treningsøkt med noen virkelig målrettede trekk.

Her er ti øvelser som vil hjelpe deg med å feste opp det ...

1. Ta trappen

Denne er en no-brainer. Hvis du vil ha en taunt tush; du må gå av deg og begynne å ta trappene. Å ta trappene daglig - i stedet for å stole på heisen eller rulletrappen på jobben, i leiligheten din eller i kjøpesenteret - vil ikke bare hjelpe tone musklene i bunnen din; det vil også hjelpe til med å forme kalvene og lårene.

2. Lunges

Lunges er en fin måte å målrette på baken og quadricepsen (den store muskelen foran på overbenet ditt.) Pluss, du trenger ikke massevis av plass til å gjøre alternerende lunges. Du kan til og med gjøre dem under tv-reklame i din stue, som dette.

1. Stå fremover med føttene på hoften

2. Løy høyre ben fremover, bøy kneet direkte over ankelen, mens du senker venstre kne til det nærmer seg gulvet.

3. Gjør 10 repetisjoner på hver side.

3. Stabilitetsbjelke

Denne øvelsen er en bumblaster fordi det virkelig fokuserer på å klemme glutene samt bekkenbunnsmusklene.

1. Ligg flatt på ryggen

2. Bøy knærne og strekk bena på en stabilitetskule, armer ved dine sider.

2. Bruk glute musklene til å løfte rumpen din fra bakken, skyv bekkenet mot taket og hold deg stabilt på ballen.

3. Hold posen i 5 sekunder og senk baken din ned til gulvet.

4. Gjenta 10 ganger.

4. Squats

Ingen øvelse toner rumpa samt knebøy-det er derfor så mange loathe dem.

1. Stå med føttene litt mer enn hofteavstand fra hverandre med føttene peker fremover og hender på hoftene dine.

2. Hold ryggen rett og bekken gjemt bøye på knærne som om du satte deg ned på en imaginær stol bak deg.

3. Lårene dine skal være 90 grader med gulvet, med knærne rett over anklene dine.

4. Skyv tilbake opp for å stå gjennom dine hæler.

5. Gjenta 10-15 ganger.

5. Donkey Kickbacks

Dette trekket etterligner en hest eller eselspark og virkelig målretter hamstringene (den store elastiske muskelen i ryggen av bena) og glutenene dine.

1. Start i bordposisjon (på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene).

2. Med en rett bak, løft og bøy høyre benet og skyv foten opp mot taket.

3. Alternativ høyre og venstre spark-du burde føle dette på baksiden av bena og gluten.

4. Gjenta 10-15 ganger på hver side.

6. Straight Legged Deadlifts

Et annet flott trekk som er rettet mot baksiden av underkroppen din (din glutes og hamstrings), straight-legged deadlifts er en effektiv rumpestrømøvelse.

1. Stå med føttene, hoftelengde fra hverandre, løs knær, hold et par 3- til 10-pund dumbbells (start lyset først og arbeid deg opp), med et overgrep, armer rett ned på lårene dine.

2. Bøy på hoftene dine (ikke knærne), senk torsoen til den er parallell med gulvet.

3. Pause når du føler brenningen på baksiden av beina og deretter løft torsoen tilbake til stående.

4. Gjør 10 repetisjoner.

7. Step Ups

Step-ups utført lateralt (eller fra siden) jobber med glutes og hip flexor muskler.

1. Stå om en fot vekk fra en solid trestolle.

2. Med hendene på sidene dine, skift vekten til siden mens venstre fot lander i midten av avføringen.

3. Skift vekten til venstre fot, løft høyre fra bakken.

4. Gå tilbake til høyre.

5. Gjenta 10-15 ganger på hver fot.

8. Heisheiser (eller Bridge Pose)

En veldig fokusert stang toning trening, hofteheiser (eller bro pose for yogiene) lindrer spenningen i nedre rygg.

1. Ligg flatt på ryggen med knærne bøyd og hofteavstanden fra hverandre.

2. Armer skal hvile rett på dine sider, håndflatene vender nedover.

3. Inhale og skyv hoftene opp mot taket og klemme glute musklene.

4. Husk å holde skuldrene og nedre rygg flatt på bakken.

5. Hold denne posisjonen i 5 sekunder, og senk hofterne forsiktig tilbake til gulvet.

6. Gjenta 5-10 ganger.

9. Krabbekvoter

Dette trekket ser litt ut som morsomt, men det er veldig effektivt.

1. Stå rett, vendt fremover, med føttene litt bredere enn hofteavstand og slått ut.

2. Bøy knærne og senk deg inn i et bredt knebøy med knærne rett over anklene dine.

3. Skift føttene til høyre, som en krabbe, alternerende høyre og venstre trinn ca 5 for hver side.

4. Nå gå til venstre side, alternerende venstre og høyre trinn ca 5 for hver side å gå tilbake til sentrum.

10. Supermans

Supermans er superheltene i butt-firming så vel som øvre og nedre toning øvelser!

1. Ligg flatt på gulvet, vendt ned med armene strekket rett ut foran deg, håndflatene vendt mot hverandre og bein rett ut bak deg.

2. Inhalere, løft langsomt ditt venstre ben et par tommer av gulvet, mens du øker din høyre arm noen få inches fra gulvet, vil du føle bukemuskulaturen og glute musklene engasjere seg.

3. Hold posisjonen i fem sekunder, og skift deretter høyre ben og venstre arm.

4. Hvis du føler deg veldig super sterk løft begge armer og ben samtidig.

5. Gjør 10 repetisjoner for hver side.

Leter du etter andre morsomme måter å miste vekt på? Sjekk ut disse artiklene:

• 10 Fabulous Fitness Moves Du kan gjøre hjemme!
• 10 matvarer påvist å brenne fett!
• 10 Morsomme og unike måter å sprenge magefett på