8 mat Hver vegetarisk og Vegan bør spise

Uansett dine egne personlige grunner for å bli veganer eller vegetarianer (dvs. dyrs rettigheter til å redusere risikoen for hjerte-og karsykdommer), går kjøttfri, betyr det å miste ut noen viktige næringsstoffer hvis du ikke er informert. Ernæringsmessige mangler i jern vitamin B12, kalsium, vitamin D, sink og protein kan føre til massevis av helseproblemer - fra anemi til osteoporose. Men ikke hvis du innlemme disse vegan- og vegetarisk vennlige matene i kostholdet ditt ...

1. Nøtter

Det er mange helsemessige grunner til at vegetarianere og veganer bør gå på nøtter for nøtter! Det spiller ingen rolle om det er rå mandler, cashewnøtter, pistasjenøtter, valnøtter, peanøtter, brasiløtter, pecannøtter eller macadamia nøtter - alt er gode kilder til protein, sink, kalsium (spesielt i mandler), hjerte sunne omega-3 fettsyrer, og vitamin E.

Jo, jeg vet at nøtter får en dårlig rap fordi de er høye i kalorier. En forskerundersøkelse fra Purdue University sikrer imidlertid at personer som nosh på nøtter vanligvis veier mindre enn de som sier nei til nøtter. Studier indikerer at nøtter tar lengre tid å fordøye, noe som betyr at vi spiser mindre og brenner av flere kalorier i det lange løp.

2. Linser

Hvis du ikke er kjent med dette supergarnet, vil jeg gjerne presentere deg offisielt til linsen. På samme måte som bønner, er linser pakket med løselig fiber og protein. Imidlertid inneholder linser, i motsetning til bønner, en dobbel dose av jern.

Et annet pluss for linser er at de har en tendens til å være mindre behagelig enn bønner, og de inneholder mer folat (som reduserer fosterskader hos gravide kvinner) og B-vitamin per bit. Linser er også allsidige i protein- og fiberpakkede stuer, supper, sprøyter, puréed dips og salater.

3. Tang

Du kan kalle det nori, spirulina, kelp eller dulse, men disse jernrike tangene er alt annet enn påtrengende for vegan eller vegetarisk diett. Bortsett fra jern (ja, akkurat som Popeye's spinat), er denne dype grønne veggie en rik kilde til vitaminer E, A og C, samt mineraler som krom, kalsium, magnesium og jod.

Du lurer kanskje på hvordan du skal innlemme tang i dietten, men det er ikke vanskelig. Bruk den som et garnityr for supper, salater, smørbrød og nudelboller, sauté det i rørefryste, eller bruk det som en sushi eller frisk rullepakning.

4. Bønner

Bønner, bønner er gode for hjertet - spesielt hvis du er vegan eller vegetarianer. Jern, protein og løselig fiber pakket inn i bønner reduserer dårlig (eller LDL) kolesterol, som kan bygge opp og blokkere vegger av blodårer, forårsaker dødelige blokkeringer og aterosklerose.

I tillegg leverer bønner også et imponerende slag av kalium, kalsium, vitaminer B og sink. Hvis du blir pinlig gassy fra å bare skyll dem med en sil før du spiser i supper, stews, chili, salater og dips.

5. Hele korn

Først, la oss være klare når det gjelder helkorn, som er mat mote fra alle naturlig forekommende næringsstoffer av det opprinnelige kornet - kli, kim og endosperm. For veganer og vegetarianere er kalsium, fiber og jern i fullkorn stor, men det er vanskelig å få vitamin B12 som du virkelig er ute etter (og mangler ofte i dietter som fjerner dyredyr og egg).

Så se etter fullkornskilder, for eksempel brun og vill ris, fullkornspasta, helkornsprodukter, brød og havre-befruktet med B-vitaminer. Og gjør et poeng å nå for mat som inneholder vill ris, bulgur, farro, spelt, kli, kamut og hele rug for å avværge kroniske fordøyelsessykdommer samt kolonkreft.

6. Tørket frukt

Tørket frukt blir slakk som en av de viktigste kildene til skjult sukker. På baksiden er også tørkede tranebær, kirsebær, rosiner, aprikoser, svisker, fiken, mango, datoer, epler og ananas en viktig kilde til jern, som mange veganer og vegetarianere i stor grad mangler.

Det handler om å finne kilder til organisk tørket frukt uten tilsatt sukker for å hente de fulle ernæringsmessige fordelene. Spis dem i moderasjon med blandede, rå, usaltede nøtter, og du vil ha en fibrøs, jern- og proteinpakket matbit eller salatoppdeler!

7. Tofu

Tofu går inn i tankeprosessen så snart veganer eller vegetarianere går inn i rommet. Imidlertid er dette populære kjøttalternativet rikt på mange ting som ikke-kjøtt-spisere krever, inkludert jern, sink, kalsium, omega-3 og protein.

Tofu kan brukes som en dyrevennlig kjøtt erstatning i enhver stew, saus eller kjøttbasert parabolen eller grillet måltid som normalt ville inneholde fjærfe, fisk eller rødt kjøtt. Heldigvis gir tofu en lignende tekstur som kjøtt (tilgjengelig i silke, medium og fast).

8. Leafy Greens

Jeg pleier alltid å utnytte fordelene med en diett rik på løvgrønnaktig kale, spinat, collards og Swiss chard. Men for veganer og vegetarianere som lett kan bli jernmangel, er grønne grønne grønnsaker viktige.

For eksempel leverer 6 gram spenat en tredjedel av det daglige anbefalte jernet, og mye av vitamin A-, kalsium-, folsyre- og sykdomsbekjempende antioksidanter er også oppstart! Bare vær sikker på å spise dine jernrike grønne grønnsaker med en høy kilde til vitamin C (dvs. tomater, sitrusfrukter eller paprika) for å hjelpe jernabsorpsjon.