5 strekker du kan gjøre i din kontorstol

Å sitte hele dagen og stirre på en dataskjerm kan føre til tette muskler fra hode til tå. Det er ikke alltid mulig å bryte ut i en full yoga-økt i løpet av dagen, men du kan utføre en rekke effektive strekker fra komforten til kontorsstolen.

For best resultat, utfør hver strekk minst en gang om dagen eller to ganger hvis du har tid. Hold strekkene i 20 til 30 sekunder, ikke sprette strekningen, og bare jobbe innenfor en rekke bevegelser hvor du føler strekk, men ikke smerte ...

1. Øvre feller Stretch

Nå fremover for tastaturet og musen, slik at tetthet kryper opp i skuldrene, eller la hodet falle fremover for å lese skjermen, kan føre til tetthet i dine øvre feller. Dine øvre feller er musklene som løfter skuldrene dine; når det er stramt, kan det henvise smerte inn i nakken og inneholde noen stædige utløserspor.

Å strekke dem ut, sitte opp rett i stolen med føttene flatt på gulvet. Ta høyre hånd og grep på bunnen av stolen din. Kant hodet til venstre skulder og bruk forsiktig venstre hånd for å trekke ørene dine nærmere skulderen. Du bør føle spenningen utløsende i din høyre felle. Bytt hendene og gjør venstre side. Dette bør ikke være en strukket som utføres aggressivt, så vær oppmerksom på hvor mye kraft du bruker når du griper stolen eller trekker på hodet.

2. Hip Flexors Stretch

Stramme hip flexors er en vanlig skyldige i lav ryggsykdom, hofte smerte og kne smerte. Å sitte hele dagen oppfordrer musklene til å forkorte, og derfor er det viktig å opprettholde fleksibilitet og komme seg ut av sittende stilling. For å strekke hip flexors, begynn med å stå foran stolen, vendt bort fra den. Legg en fot på stolens bakside og bøy kneet på støttestøtten for å la deg synke inn i strekningen.

Du kan intensivere eller modifisere strekningen ved å klemme glutene på den strakte siden. En annen måte å modifisere strekningen på er å legge til samme arm som den siden som strekkes ut; nå over hodet og bøy litt mot motsatt hofte. Følg denne strekningen ved å klemme glutene mens du står og det vil ytterligere oppmuntre hip flexors til å slappe av.

3. Hamstrings Stretch

Du trenger ikke å utføre en nedadgående hund til å få fordelene med en hamstring-strekk. Kontorstoler er gode for å strekke hamstringene som de lar deg fritt rotere foten innover eller utover for å endre fokus på strekningen fra mer medial til mer lateral. Stå opp og ansikt stolen og legg deretter en fot på stolen. Sørg for å holde tærne bøyde (peker mot taket).

Len deg langsomt fremover ved å vippe på hoftene dine. En av de vanligste feilene med denne strekningen er runding av ryggen, som deretter reduserer strekningen av hamstringene. La stolen rulle litt mot og vekk fra midtlinjen, så vel som å rotere foten innover eller utover, for å endre målområdet for strekningen. Hamstrings er lett å trekke hvis du overdriver det, så husk å slappe av i strekningen.

4. Glutes Stretch

Glutene refererer faktisk til tre forskjellige muskler, gluteus minimus, gluteus maximus og gluteus medius. Som en gruppe er de ansvarlige for å utvide og eksternt rotere hoften. De er også tilbøyelige til å bli svake og stramme fra forlenget sittende og misbruk. For denne strekningen trenger du ikke engang å stå opp! Begynn med å sitte i stolen med begge føttene flatt på gulvet. Løft en fot opp og hvil den rett over kneet på motsatt lår. Sørg for ikke å rulle ryggen, hengsel på hofter og lene seg frem til du føler en strekk.

For å gjøre det vanskeligere, vri torsoen litt mot ankelen i den strakte siden. Følg denne strekningen ved å legge i noen stående gluteklemmer for å opprettholde deres avfyring og forhindre muskelavsløring. Legge til et par stasjonære lunges vil også bidra til å holde hip flexors avslappet mens minner glutes å brann.

5. Back Stretch

Av alle de strekkene du kan gjøre, strekker du ut musklene i ryggen din, er en som føles bra. Start med å stå omtrent en fot fra stolen din. Hengsler fremover i hoftene, grip armlene og stein vekten inn i dine hæler. Dreie stolen litt til høyre og venstre for å strekke ut hver side. Denne strekningen vil bli følt mer gjennom midtveis og lattene mens du svinger fra side til side.

Mens du er der, fall ned på knærne, hold hendene på armlenet. Rund på øvre del av ryggen og legg vekten på hælene dine til du føler en strekk i din lave rygg. I denne modifiserte versjonen av barnets pose, pust dypt i magen din (ikke brystet) for å hjelpe musklene slappe av. La dette stå sakte, ikke plutselig, for å unngå å justere en forlenget muskel.