Forhindre den dråpe runnerens sidesting

Tenk deg dette, du er halvveis gjennom et nabolag, og du har gjort et dusin ganger når en plutselig-en kjent fryktet, kjedelig smerte rammer deg og vokser inn i en skarp søm langs din høyre side under ribbeina.

Ifølge forskningen fra National Institutes of Health er omtrent 70 prosent av alle løpere avtalt med sidesting. NIH-eksperter kaller dem anfall av ETAP (eller treningsrelatert forbigående magesmerte), som antas å oppstå på grunn av enten irritasjon av parietal peritoneum (bukemembranen) eller muskelkramper og iskemi (mangel på blodstrøm) i membranen. Den gode nyheten er jo mer du kjører, desto sjeldnere sidesting vil oppstå. Inntil da kan du stoppe sidestingene i sporene sine med disse fem tipsene ...

1. Ikke glem å puste

Nye løpere som stadig lider av sidesting, kan glemme å puste og puste riktig. recommends concentrating on steady, even breathing and points to inconsistent or constricted breathing as the main reason you're grasping at your side. For å forhindre stakkende kramper, anbefaler Runner's World å konsentrere seg om jevn, jevn pust og peker på inkonsekvent eller trangt pust som hovedgrunnen til at du tar tak i din side.

I stedet, når du føler at telltale kjedelig smerte vokser på venstre eller høyre mage, sakke ditt løpende tempo og stabil dine trinn, så la pusten din sakte og matche foten din streiker. For eksempel, hvis du er sidesting til høyre, pust ut hver gang din venstre fot treffer bakken.

2. For full mage

Kjører for tidlig etter å ha spist eller drukket for mye, er også en rask måte å ende opp med en smertefull sidesting som oppstår i membranen. For mye mat eller drikke som veier på membranen kan forårsake overvekt, begrenset pust, mageforstyrrelser og kramper.

, points to slow-digesting, fatty foods as a prime culprit. En studie fra 2005 publisert i Journal of Science and Medicine in Sport , peker på langsom fordøyelse, fettmat som en førsteklasses synder. Drikker for mange væsker, spesielt høyt fiberjuicer, for nær en løp kan også føre til diafragmaangrep. Derfor er det klokt å plassere måltider og løper minst 2 til 3 timer fra hverandre.

3. Replenish de elektrolyttene

Ofte kan sidestingene løses med en liten elektrolyttutskiftningsterapi, noe som er lettere enn det høres siden det ofte bare tar litt drys av salt!

Dr. Lewis Maharam, en kjent idrettsmedisin og kjørerekspert kjent som "Running Doc", sier lite salt kan ofte gjøre kunsten å erstatte tapt elektrolytter på lengre løp.

4. Strekk ut den sømmen

Den beste måten for løpere å bekjempe en sidesøm er å ta deg tid til å stoppe og håndtere den underveis. I stedet for å fortsette på din løp og ende opp med mye smerte, foreslår treningsprogramdirektør i Florida's Track Shack Foundation, Susan Paul, å ta pause.

Paul anbefaler å stoppe for å strekke ut smerten, mens han puster dypt, og presser inn i smertepunktet. Stretching øvelser som fokuserer på området av membranen kan også hindre fremtidige masker.

5. Bygg Core Strength

Ifølge Livestrong. Com, forhindrer side masker å styrke de omkringliggende bukmuskulaturene - spesielt rectus abdominis, transversus abdominus, og de indre og eksterne obliques.

Disse bukemuskulaturene, samt diafragmaet, er ansvarlige for balanse, holdning, og de absorberer mye sjokk når du kjører. For å redusere abdominal og diafragma nød, kan styrking av kjerne musklene med målrettede øvelser være nøkkelen.