7 må-doser etter hver trening

Hver og en av oss har veldig personlige grunner til å trene. Vi kan være trening for en maraton, prøver å kaste noen få pund for et kommende bryllup, eller trene for å forbedre kardiovaskulær helse og forhindre andre genetiske, kroniske forhold. Uansett om du kjører, svømmer, sykler, gjør varm yoga, boks eller pumpe jern for kondisjon, bør du vurdere disse syv treningsstudiene som er essensielle for å maksimere treningsinnsatsen og fremme din kondisjonstrening ...

1. Kjøle ned tid

Går du en blokk etter kjøringen din? Eller kjører du direkte hjem og går deg inn på dagen uten å hoppe over et slag? Sjansene er at hvis du hopper over den kule neddelen av treningen, forlater du deg selv ikke bare for å være skadet i kroppen, hjerteskade og også besvimelse. Ifølge American Heart Association, er dette grunnen til at kjølig ned er like viktig som treningen selv.

Med tanke på at intens trening fører til at hjertefrekvensen stiger og blodkarene i beina for å utvide aktiviteten plutselig uten en nedkjølingsperiode, øker stresset på hjertet og får blod til å samle seg i underkroppen (ben og føtter) og forlater deg utsatt for svimmelhet og en mulig svimmelhet episode som blodtrykk plummets raskt. Så ta et øyeblikk for å gå av treningen og gi kroppen din et øyeblikk å slå seg trygt etter trening.

2. Topp opp væskenivåer

På samme måte som du hydrerer før treningen, vil rehydratisering etter trening erstatte vitale væsker og næringsstoffer som går tapt under anstrengende trening. Ifølge en forskningsundersøkelse om virkningen av hydrering på atletisk ytelse fra California University of Pennsylvania, er hydrering etter øvelse avgjørende for umiddelbar retur av normal fysiologisk funksjon.

Væsker som går tapt gjennom svette inkluderer vann, natrium (elektrolytter), samt påfylling av karbohydrater for glykogen (energi) butikker (energi), som forbedrer fremtidig mosjon og forhindrer skade. Moderate idrettsutøvere kan rehydrere med vann, men spesielt intense treningsøkter kan kreve kokosvann eller sportsspesifikke drinker.

3. Strekk den ut

Den beste måten å unngå stive, ømme muskler i dagene etter trening er å ta deg tid til å strekke ut musklene dine riktig. Stretching etter trening er like viktig som oppvarming før treningen, ifølge medisinske leger ved New York Universitys Langone Medical Center.

Å utføre noen strekk etter trening forbedrer fleksibiliteten, hjelper muskelgjenoppretting og gjenoppretter bevegelsesområdet, noe som igjen minsker stress på ledd og sener som gir deg utsatt for skade. Prøv å strekke med en skumrulle etter trening for å øke blodsirkulasjonen, lette eventuelle knuter og fremskynde muskelgjenoppretting.

4. Vask bort bakterier

Av alle de potensielt ubehagelige tingene du kan plukke opp fra treningsdusjene (dvs. Plantar warts), sikrer forskningen som publiseres i Journal of Athletic Training oss at MRSA, en mulig dødelig og antibiotikaresistent stafylokokkerinfeksjon, er mye verre. Rapporten angitte at dusjing eller rengjøring av bakterier fra hud etter trening er viktig for mange hygieniske, sikkerhetsmessige årsaker.

Å holde seg i svette klær hele dagen etter etter trening, gir deg risiko for flere bakterielle infeksjoner, blant annet MRSA, impetigo, fotsfot, jock kløe, ringorm og herpes simplex. En etterøvelsesdusj vil imidlertid tørke bort svette og forhindre et "modent" miljø for at bakterier sprer seg og forårsaker utslett, hudirritasjoner og hudinfeksjoner. Hvis du ikke har tid til å dusje etter trening, fjerner du svette med en ansiktsduk og såpe, eller en babyservietter, og sørg for å bytte til friskt, rent klær.

5. Påfyll med protein

Mens topping up væsker er viktig etter en treningsøkt, så fyller du opp energibutikker med et protein og karbohydratrikt måltid. Ifølge en forskningsrapport utgitt av Journal of Physiology, spiser et proteinrikt måltid umiddelbart etter trening, veksling av vekttap mot fett tap mot muskel tap.

Studien overvåket fremgangen av 13 personer i løpet av en 12-ukers periode. Halvparten av deltakerne fikk et proteintilskudd umiddelbart etter treningsøkten, mens den andre halvparten fikk samme proteintilskudd 2 timer etter treningen. Resultatene viste at de som konsumerer proteinet umiddelbart oppnådde betydelige fremskritt i dynamisk og isometrisk styrke, samt gevinster i muskelmasse. Forsinkelsesgruppen forbedret imidlertid kun sin styrke dynamisk (flytende vekt).

6. Ikke skimp på karbohydrater

I tillegg til å nå for et proteinrikt måltid etter trening, er inkluderingen av enkle karbohydrater (dvs. frukt og meieri) av like stor betydning. Ifølge forskningen fra National Institutes of Health er det karbohydrater (eller glykogen, som er karbohydrater lagret som energi i musklene) som er det mest essensielle drivstoffet som brukes av musklene dine under en treningsøkt. Uten tilstrekkelig karbohydrater, vil drivstofftanken din kjøre på røyk i midten av treningen.

Karbohydrater etter trening er avgjørende for kroppens re-energisering, muskelreparasjon og muskelvekst. Så kjøp ikke inn i "low carb" eller "no carb" fad. Tross alt anses glykogen for å være optimal for optimal trening (inkludert motstandstrening) ytelse - med en kæmpe 80 prosent av ATP (adenosintrifosfat eller brukbar energi for celler) oppnådd fra glykolyse.

7. Registrer fremgangen din

Ifølge en nyere artikkel i Wall Street Journal, har 1 av 10 amerikanske voksne en treningssporing, mens 1 av 50 eier en smart klokke og med god grunn. Den enkle handlingen om å reflektere over treningen din ved å holde oversikt over fremdriften din (enten via teknologi eller penn til papir) er en kraftig motivator for suksess.

Tross alt viser en undersøkelse utført av Kaiser Permanente Center for Helseforskning i Portland, Oregon at sporingsfremdrift og anerkjennelse av kosthold, helse og fitness oppnår din objektive fremgang rett foran deg. På denne måten kan du se dine mål oppnås, finne ut hvor du trenger forbedringer, og vær motivert på din treningsreise.